El yoga envejece bien - sólo tiene que trabajar dentro de sus capacidades. Aprenda cómo en doctor.
Puedes hacer yoga a cualquier edad, ¡de verdad! Sólo es cuestión de elegir qué tipo de yoga haces y trabajar dentro de tus posibilidades.
Incluso puede ayudarte a envejecer mejor, manteniéndote flexible y fortaleciéndote con movimientos de bajo impacto.
Perdemos aproximadamente medio kilo de músculo al año por cada año que no realizamos regularmente un entrenamiento de resistencia, dice Jessica Matthews, profesora asistente de ciencias del ejercicio en el Miramar College de San Diego. El entrenamiento de fuerza también ayuda a mantener los huesos fuertes.
El yoga es una gran opción porque no requiere equipo especializado y se puede hacer en cualquier lugar. Matthews dice que sus clases de yoga están llenas de personas de todas las edades y niveles de habilidad, y ha visto que más adultos mayores adoptan la práctica en los últimos años.
Una de las cosas más importantes es tener mucho cuidado para entender lo que su cuerpo necesita, dice Matthews. Si tienes artritis, movilidad limitada u otros problemas de salud, dice, hay una modificación para casi todas las posturas de yoga para adaptarse a tus necesidades físicas.
Ya sea en un estudio de yoga, en un centro comunitario o en su casa, el yoga es una gran manera de desarrollar suavemente su resistencia, mientras que también fomenta una conexión mente-cuerpo.
Aquí hay seis posturas que Matthews sugiere para empezar:
El yoga mejora la fuerza y la resistencia muscular, pero no requiere ningún equipo. -- Jessica Matthews, MS
1. Postura del árbol
La postura del árbol ayuda a mejorar el equilibrio, dice Matthews, lo que puede ayudar a prevenir las caídas.
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Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos estirados sobre la cabeza, con las palmas juntas.
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Levanta la pierna derecha ligeramente del suelo de forma que los dedos del pie sigan en el suelo y el talón toque la parte interna del tobillo.
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Mantén el equilibrio durante 20 o 30 segundos si es posible.
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Repite con la otra pierna. Agárrate a algo si es necesario.
A medida que gane equilibrio, lleve el pie levantado hacia arriba, apoyando la planta del pie en la parte interior de la pierna.
Finalmente, trabaje para tener la pierna levantada doblada, con el pie apoyado en la parte interior de la pierna opuesta por encima de la rodilla.
2. Guerrero II
Cualquier postura de pie ayuda a mejorar la densidad ósea, dice Matthews, al tiempo que mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo. No sólo fortaleces, sino que consigues un estiramiento a través de las caderas, la ingle y la parte interna de los muslos.
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Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos estirados a los lados.
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Gira a la derecha, y da un paso hacia afuera con el pie derecho a un metro o metro y medio mientras mantienes los talones alineados. Gira el pie derecho hacia fuera hasta formar un ángulo de 90 grados.
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Inhala y levanta los brazos rectos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
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Al exhalar, dobla la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La pierna izquierda debe estar recta.
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Mantén la postura hasta 30 segundos mientras te concentras en la respiración.
Repite la postura con la otra pierna.
3. Cachorro extendido
Un cruce entre dos de las posturas de yoga más conocidas, la del perro hacia abajo y la del niño, la postura del cachorro extendido ofrece los beneficios de alargar la columna vertebral sin algunas de las molestias que algunas personas encuentran en sus rodillas y caderas en las otras posturas, dice Matthews.
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Empieza a cuatro patas en posición de mesa, con las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. Coloca una toalla bajo las rodillas si es necesario.
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Camina con las manos por delante hasta que el pecho esté cerca del suelo mientras las caderas permanecen sobre las rodillas.
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Mantén la cabeza baja y presiona los brazos y las manos contra el suelo.
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Respira profundamente durante 20 o 30 segundos y vuelve lentamente a la mesa.
4. Zancada baja
Este movimiento ofrece los beneficios de una estocada, pero con la estabilidad añadida de que la pierna trasera permanece en contacto con el suelo.
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Ponte de pie con las piernas separadas a la distancia de las caderas y los brazos a los lados.
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Adelanta el pie derecho y dobla la rodilla hasta que la rodilla esté directamente sobre el tobillo.
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Tu pierna izquierda está recta detrás de ti con la rodilla o la espinilla apoyada en el suelo. Coloca una toalla debajo de la pierna trasera si es necesario.
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Presione las manos o los dedos en el suelo al lado del talón derecho.
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Mantenga la parte superior del cuerpo levantada.
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Respira durante 20 segundos y vuelve a ponerte de pie y repite con la otra pierna.
5. Puente
La postura del puente es buena para las caderas y fortalece la parte baja de la espalda. Esto es genial si has pasado muchos años trabajando en un escritorio o si no has estado activo en mucho tiempo, dice Matthews.
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Comienza tumbado sobre la espalda con los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas directamente debajo de las rodillas. Los brazos deben estar rectos a los lados.
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Inspira mientras presionas las manos contra el suelo.
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Exhala y tensa los músculos del estómago mientras inclinas la pelvis y luego la columna vertebral del suelo hasta que estés en posición de puente. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego baje lentamente la columna vertebral empezando por los hombros hasta que la espalda quede plana en el suelo. Si es necesario, pon una manta o toalla doblada bajo los hombros para apoyarte.
6. Piernas contra la pared
Esta postura restaurativa puede ofrecer algo de la suave liberación de otras posturas sin el esfuerzo de agacharse, dice Matthews. También ayuda a recircular la sangre de vuelta al corazón.
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Siéntate con un lado de tu cuerpo contra la pared. Baja lentamente la espalda hasta el suelo. Desplace las piernas hacia arriba de la pared hasta que la parte posterior de las piernas esté plana contra la pared.
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Si no puedes poner las piernas planas contra la pared, mueve tu cuerpo ligeramente hacia atrás de la pared y dobla ligeramente las rodillas. Mantén los brazos planos a los lados.
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Respira profundamente durante el estiramiento durante 30 a 60 segundos.
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Baje lentamente las piernas de la pared.
