¿Es seguro probar el culturismo después de los 50? ¿Es seguro el culturismo para las mujeres? ¿Cuáles son los beneficios para la salud de la musculación? ¿Cómo puedo levantar pesas de forma segura después de los 50 años? Aprende por qué el culturismo puede ser adecuado para ti y cómo hacerlo de forma segura.
A medida que envejece, pierde masa muscular magra. Puede tener menos energía y ser menos activo. El culturismo puede invertir el proceso, ayudándole a aumentar la masa muscular y a tener más energía.
Aumentar la fuerza tiene otros beneficios para la salud. Te ayuda a fortalecer los huesos, a controlar el peso, a agudizar el pensamiento, a controlar afecciones como la artritis, la diabetes, el dolor de espalda y las enfermedades cardíacas, y a mejorar tu calidad de vida.
Es seguro el culturismo a partir de los 50 años?
Aunque no lo hayas hecho nunca, puedes empezar a hacer musculación ahora. Puedes ponerte en forma a cualquier edad si llevas un estilo de vida activo y gozas de buena salud, dice el entrenador personal Warren Gendel, ganador del concurso de culturismo NPC Mr. Santa Bárbara 1992 y propietario de Well-Fit by Warren, una empresa centrada en el fitness para hombres mayores de 50 años.
Bracha Goetz, escritora infantil de Baltimore, empezó a los 60 años. Empecé a levantar pesas para mantener los músculos fuertes y prevenir la osteoporosis, que padecían mi madre y mi hermana mayor.
Levantar pesas forma ahora parte de la rutina de Goetz y se siente más fuerte y saludable. Nuestros cuerpos fueron diseñados para moverse, así que es un placer hacerlo, especialmente con música. Ahora tengo músculos más fuertes que cuando era más joven, dice.
Si no eres activo o tienes una enfermedad crónica, habla con tu médico. Ellos pueden ayudarte a decidir si el culturismo es adecuado para ti.
No es sólo para hombres
A menudo, las mujeres no se interesan por el culturismo debido a la idea errónea de que levantar pesas te hará engordar y parecerte a cierto héroe verde de Marvel, dice Griff Robinson, un entrenador personal certificado por la NASM a las afueras de Boston. Pero el culturismo no es sólo para hombres. Muchas mujeres disfrutan de los beneficios mentales, emocionales y físicos del levantamiento de pesas.
Si eres una mujer y no quieres aumentar tu volumen, no te preocupes, dice Robinson. A no ser que entrenes como un culturista de élite de 22 años, puedes esperar verte más en forma y tonificada, no fornida y desgarbada.
Cómo empezar
Una vez que tengas luz verde de tu médico, empieza con 2 o 3 sesiones de levantamiento de pesas a la semana.
Intenta que tus entrenamientos sean de menos de 30 minutos, dice Robinson. Eso te ayudará a realizar ejercicios de mayor intensidad sin sobrecargar tu cuerpo.
Empieza con un breve calentamiento. Intenta hacer entre 5 y 10 minutos de caminata rápida u otra actividad de cardio.
Intenta hacer entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio. A algunas personas les gusta hacer 2-3 series de 12-15 repeticiones, pero los expertos dicen que una sola serie también está bien. Elige un peso que no sea demasiado fácil pero tampoco demasiado duro. Tus músculos deben empezar a sentirse cansados cuando llegues al final de cada serie.
A medida que te fortalezcas, verás las mejoras. Tu masa muscular aumentará, te sentirás más fuerte y podrás entrenar durante más tiempo. Cuando empiece a sentir que es fácil, aumente ligeramente la cantidad de peso.
La seguridad es lo primero
Siga estos pasos para realizar entrenamientos de musculación seguros y eficaces después de los 50 años.
Empieza despacio. Si haces demasiado, demasiado pronto, es más probable que te lesiones. Empiece con pesos ligeros y sesiones cortas.
Acuérdate de descansar. Añade días de descanso a tu rutina de musculación. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse de levantar pesas. Tómate un día libre entre cada sesión de entrenamiento para descansar y recuperarte, dice Gendel.
Utiliza una buena forma. Levantar pesas con una mala forma o técnica puede provocar lesiones. Si no estás seguro de cómo hacerlo correctamente, pide a un entrenador personal que te guíe, dice Gendel.
Escucha a tu cuerpo. Si algo no te parece bien, deja de levantarlo. Intenta usar un peso menor. Vuelve a comprobar la forma y la técnica. Tómate un descanso durante unos días. Si sigues sintiendo dolor, habla con tu entrenador personal o con tu médico.
Completa tus entrenamientos
El culturismo no se limita a levantar pesas.
Si quieres mantenerte en forma y mantener tu cuerpo fuerte y sano, siempre es buena idea incorporar algo de cardio, como el footing, a tu rutina de ejercicios, dice Robinson.
Añade a tu rutina movimientos con el peso del cuerpo. Pruebe ejercicios como flexiones, sentadillas y abdominales, dice Robinson. Utilizan tu propio peso para ayudarte a aumentar la masa muscular y a ralentizar la pérdida ósea asociada a la osteoporosis.
Acuérdate de comer bien. Necesitas tener una buena nutrición para alimentar tu cuerpo para el crecimiento muscular, dice Gendel.
Cuándo parar
A veces es mejor aguantar. Tómese un descanso de la musculación si:
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Tienes un resfriado, una gripe o una infección con fiebre.
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Te sientes mucho más cansado de lo habitual.
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Tiene hinchazón o dolor en un músculo o articulación.
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Tiene un síntoma del que no está seguro.
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Tiene dolor en el pecho.
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Sus latidos son irregulares, rápidos o agitados.
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Tiene dificultad para respirar.
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Tiene una hernia.
