Con todas las responsabilidades del cuidado, es fácil perder de vista su propia salud. Conozca la cantidad de ejercicio que necesita y obtenga consejos para incorporar la actividad física a su rutina diaria.
Cuando los cuidados apenas dejan tiempo para lo esencial, es difícil atender a las propias necesidades. Pero no podrá cuidar a nadie muy bien si no se cuida a sí mismo.
El ejercicio mantiene el estrés bajo control, le da más energía, le ayuda a dormir mejor y mejora su estado de ánimo y su salud. Y eso además de todos los beneficios físicos.
Necesitarás ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de estiramiento. Y algunas formas creativas de trabajar todo ello... ahora, más que nunca.
Cuánto cardio necesito?
El cardio es una actividad aeróbica: cualquier cosa que haga subir tu ritmo cardíaco. Cada semana, apunte a uno de estos:
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150 minutos de cardio de intensidad media, como caminar a paso ligero. Puedes dividirlo en 30 minutos, 5 veces a la semana.
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O puedes hacer 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de cardio de alta intensidad, como correr.
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O apuesta por una mezcla de cardio de media y alta intensidad.
Desglósalo. No tienes que hacerlo todo de una vez. Puedes hacer tres sesiones de 10 minutos en lugar de 30 minutos seguidos, por ejemplo. Sólo asegúrate de trabajar durante esos 10 minutos completos.
Si te sigue pareciendo demasiado, intenta hacer 30 minutos sólo 3 días a la semana, y luego ve subiendo hasta 5 días.
¿Qué cuenta? El objetivo es aumentar los latidos del corazón y la respiración. Desde la bicicleta estática hasta el baile, no importa cómo lo hagas. Elige lo que te guste, así es más probable que lo sigas.
Con el cardio de intensidad media, tu pulso se eleva y sudas un poco: quieres ser capaz de hablar mientras estás activo, pero no de cantar. Para ello, puedes probar:
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Montar en bicicleta
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Caminar a buen ritmo
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Hacer ejercicios aeróbicos en el agua
Con un cardio más intenso, no puedes decir más que unas pocas palabras sin recuperar el aliento, como con:
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Baloncesto
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Correr
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Natación
Entrenamiento de fuerza
Al menos 2 días a la semana, dedica algo de tiempo a trabajar tus músculos principales: brazos, espalda, pecho, core, caderas, piernas y hombros. La clave está en las repeticiones. Por ejemplo, con las sentadillas, haz de 8 a 12 a la vez. Cada una es una repetición, y esas 8-12 repeticiones son una serie. Si puedes hacer 2-3 series, aún mejor. Intenta esforzarte hasta que apenas puedas hacer otra repetición.
Puedes ejercitar diferentes músculos en días diferentes o ejercitarlos todos el mismo día. Sólo date un día de descanso antes de volver a trabajar los mismos músculos.
Puedes construir músculo con:
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Peso corporal, como flexiones y abdominales.
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Trabajos de jardinería intensos, como el de pala.
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Levantamiento de pesas
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Yoga
Encájalo donde puedas. Si no hay nada más, haz flexiones mientras se preparan los cafés o abdominales mientras esperas las tostadas. Los pequeños hábitos marcan una gran diferencia.
Flexibilidad
Lo ideal es que trabajes al menos 10 minutos de estiramientos cada día. Si haces entrenamientos más largos, deja entre 5 y 10 minutos para estirar después de haber calentado (nunca estires antes) y cuando hayas terminado. Algunos entrenamientos, como el yoga, incorporan los estiramientos directamente. No te estires demasiado, mantente dentro de tus límites. No quieres ir demasiado lejos y lesionarte.
Comienza
Hay tres claves para hacer ejercicio:
Elige objetivos sencillos. No pongas el listón muy alto... lo importante es ponerse en marcha con ello.
Conoce tus opciones. Cuando tienes diferentes actividades entre las que elegir, evita que te aburras y te da opciones para diferentes situaciones.
Establece un horario. Si lo haces parte de tu día, es más probable que lo hagas. Eso puede significar que alguien te cubra mientras haces ejercicio. O que hagas ejercicio mientras tu ser querido duerme la siesta. O que corra en su lugar mientras hierve la pasta. Cueste lo que cueste, conviértelo en una rutina.
Cómo incorporar el ejercicio físico a tu día
Una gran parte de esto es encontrar muchas pequeñas ventanas para ser más activo. Prueba estos consejos para encajar tu entrenamiento en tu vida diaria:
Haced ejercicio juntos. Es posible que puedas caminar o hacer otros ejercicios con la persona a la que cuidas. Los ejercicios en la silla son una buena y sencilla opción, en la que se hacen estiramientos sencillos como elevaciones de rodilla y círculos con los hombros mientras se está sentado.
Utiliza la presión de los compañeros a tu favor. Busca un compañero de ejercicio, como un amigo o un familiar, con el que hacer ejercicio. Pueden ayudarte a cumplir un horario.
Súbete a la bicicleta. Si puedes ir a los recados en bicicleta en lugar de en coche, consigues un dos por uno. Terminas los recados y haces un buen ejercicio. O, si eso no es práctico, intenta caminar más en tus recados, aunque sea a través del aparcamiento, subiendo o bajando unas escaleras, o alrededor de la tienda.
Haz que tus tareas cuenten. Sube el volumen de la música e intensifica tus tareas, como pasar la aspiradora o trabajar en el jardín. También son actividad física.
Da pequeños paseos. Aunque sólo sea por el jardín o por la manzana, 10 minutos al día suman. Además, es sencillo y gratuito.
Utiliza la tecnología. Puedes hacer yoga o entrenar en casa con una clase online. También puedes utilizar una aplicación en tu tableta o smartphone. Algunas incluso te personalizan un horario en función del tipo de ejercicios que necesites, cuántos días a la semana te ejercitas y durante cuánto tiempo quieres ejercitarte.
Cumpla con lo que dice. ¿Tienes que hacer muchas llamadas a los cuidadores? Muévete mientras las haces. Eso sí que es una multitarea que os ayuda a ti y a tu ser querido.
