Descubra cómo una dieta no cárnica puede aportarle las proteínas que necesita.
A medida que envejecemos, las proteínas son importantes para mantener la masa muscular y así permanecer activos, evitar lesiones y mantener un sistema inmunitario sano.
Elegir proteínas no cárnicas en la tercera edad puede ser una buena idea por algo más que por razones de salud o éticas. Muchas fuentes de proteínas no cárnicas son más baratas y, si se tiene una renta fija, puede ser útil vigilar el presupuesto de la comida, dice la doctora Angela Catic, profesora adjunta de medicina interna en el Baylor College of Medicine.
Los problemas dentales, como la falta de dientes y las dentaduras postizas, también pueden entrar en juego, haciendo que un trozo de filete o hamburguesa sea difícil de masticar. Pero hay muchas formas de obtener proteínas además de la carne. Sólo tienes que saber lo que buscas.
Proteínas que dan mucho juego
Las fuentes de proteínas sin carne que te darán el mayor rendimiento por tu dinero se llaman proteínas completas.
Las proteínas completas tienen los aminoácidos esenciales, o bloques de construcción, que el cuerpo requiere, en cantidades adecuadas, dice Lauri Wright, PhD, profesor asistente de nutrición en la Universidad del Norte de Florida.
Las carnes son proteínas completas, pero muchas proteínas vegetales no lo son. Es bueno conocer la diferencia y optar por las proteínas completas siempre que se pueda. Algunas proteínas completas no cárnicas son:
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Huevos
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Leche
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Queso
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Soja
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Quinoa
En cuanto a las proteínas incompletas, puedes compaginarlas con otra fuente de proteínas para hacer un paquete total. Muchos complementos alimenticios tradicionales funcionan perfectamente para esto, dice Wright. Las judías y el arroz, que es un alimento básico de muchas culturas hispanas, es un gran ejemplo de unión de dos proteínas vegetales incompletas.
Alimentos que te llenan de energía
Venga de donde venga, lo mejor es consumir proteínas en pequeñas raciones regulares en lugar de una gran comida. Cargar las proteínas de una sola vez no dará a tu cuerpo el flujo constante de nutrientes que necesita para durar todo el día. La ingesta de proteínas debe repartirse a lo largo del día: entre 25 y 30 gramos en cada comida, dice Catic.
No es necesario que hagas una revisión completa del menú para aumentar tus proteínas diarias, dice Catic. Puede ser tan fácil como tomar un sándwich de mantequilla de cacahuete como tentempié o espolvorear semillas de lino o chía en los cereales o el yogur.
Piensa en los alimentos que ya consumes y parte de ahí. Éstas son algunas de las mejores fuentes de proteínas no cárnicas:
Huevos. Son proteínas casi perfectas, dice Wright. Tienen cantidades casi exactas de todos los componentes esenciales que necesitas.
Y con sólo 70 calorías por huevo, no se ingieren demasiadas calorías.
Los huevos tienen la ventaja añadida de que son fáciles de preparar con antelación (hiérvelos y guárdalos en la nevera para un tentempié rápido) y de que son fáciles de añadir a los alimentos que ya comes, como la ensalada. También pueden ser una opción sencilla para la cena: cocínalos con algunas verduras para hacer una tortilla, prepara una frittata u hornéalos en una masa de tarta con espinacas y queso bajo en grasa para hacer una sabrosa quiche.
Lácteos. Busca opciones bajas en grasa para tu dosis de proteínas. El requesón, el yogur y la leche de vaca baja en grasa la contienen. Échale leche a tus cereales para desayunar, o toma queso con tus galletas de aperitivo. Incluso puedes añadir un poco de proteína láctea para un delicioso postre. A veces animo a la gente a tomarse un yogur helado si les gusta darse un capricho, dice Catic.
Semillas. La quinoa es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Si no está familiarizado con ella, piense que es un grano o una pasta. Utilízala en los platos en lugar de arroz o cuscús, por ejemplo, y darás a tu plato un impulso proteico automático. Además, las semillas de chía y lino son lo suficientemente pequeñas como para colarlas en el yogur, los cereales, los batidos o la avena sin cambiar mucho el sabor.
Soja. Puede que el tofu sea el primer alimento en el que piensas cuando oyes la palabra vegetariano. Esto se debe a que es un sustituto habitual en los platos que normalmente utilizan carne. El tofu en cubos puede cocinarse y añadirse a las ensaladas o a los burritos en lugar del pollo. O, para un rápido tentempié de soja, cuece al vapor una bolsa de edamame, semillas de soja en vainas que puedes llevar a la boca mientras están calientes.
Verduras. Las verduras como las espinacas y la col rizada son una forma fácil de obtener toda una serie de nutrientes, incluidas las proteínas. Añade una capa a los sándwiches o llena un bol con tus verduras favoritas para hacer una ensalada saludable.
Los batidos también pueden aportarte verduras: Junto con las frutas, la leche, el yogur o incluso una pizca de mantequilla de cacahuete, también puedes echar algunas espinacas en tu batidora. Las espinacas tienen 5 gramos de proteína por taza, por lo que no son grandes, pero son estupendas porque se obtienen otras cosas como vitamina A, calcio y hierro, dice Catic.
Alubias. Elige una judía, cualquier judía, y tendrás proteínas. Las judías son una fuente fabulosa, dice Wright.
Y vienen con un montón de bonificaciones, como fibra, folato, antioxidantes y vitaminas. Los frijoles pueden reforzar las sopas o, en el caso de los garbanzos, se pueden mezclar en sabrosas salsas como el hummus.
Frutos secos. La mantequilla de cacahuete es un alimento fácil de consumir cuando se trata de proteínas para la dieta diaria. Añade una cucharada a tus copos de avena o unta un poco en galletas integrales o en fruta. Sin embargo, evita los frutos secos líquidos. No recomiendo las leches de frutos secos como fuente de proteínas porque no tienen las proteínas que tienen la soja y la leche de vaca, dice Wright.
