El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para mantenerse joven. He aquí cómo las mujeres pueden mantenerse activas hasta la mediana edad y más allá.
¿Cómo se puede combatir? Con ejercicio. Tampoco hace falta vivir en el gimnasio. Todo lo que necesitas son las actividades adecuadas y una gran motivación. Y, además, puedes aliviar los síntomas de la menopausia, como los cambios de humor y los problemas de sueño.
La musculatura es importante
El entrenamiento de fuerza no consiste en abultar los bíceps. El objetivo es conseguir unos músculos tonificados y fuertes para poder realizar las tareas cotidianas. Mantiene tu peso bajo control, ayuda a tu equilibrio y mantiene tus huesos fuertes. Puedes probar:
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Levantamiento de pesas
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Bandas elásticas
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Peso corporal (sentadillas y estocadas, flexiones)
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Mancuernas de mano, kettle bells, e incluso alimentos enlatados
Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares principales: pecho, hombros, brazos, abdominales, caderas y piernas. Hazlo al menos dos días a la semana. Planifica entre 8 y 10 ejercicios diferentes. Intenta hacer al menos una serie de 8-12 repeticiones para cada uno, con un par de minutos de descanso entre ellos.
Consejo. Los entrenamientos en circuito, en los que pasas rápidamente de un ejercicio a otro, te permiten entrenar la fuerza y el cardio de una sola vez.
Bombea tu corazón
El ejercicio aeróbico -especialmente ejercitarse lo suficiente para acelerar la respiración- es clave para la salud del corazón y los pulmones. Si tus huesos y articulaciones son fuertes, puedes probar:
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Bailar
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Zumba
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Tenis
Entre los ejercicios que suponen un menor esfuerzo para las articulaciones se encuentran:
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Caminar
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Máquina elíptica
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Aeróbic de bajo impacto o acuático
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Natación
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Bicicleta
Intenta hacer al menos 30 minutos de actividad moderada 5 días a la semana. Puedes incluso dividirlo en trozos de 10 minutos. Comprueba tu nivel de esfuerzo: Debes tener suficiente aliento para poder mantener una conversación, pero no para cantar.
Consejo. Incorpora la actividad cardiovascular a tu día. Suba las escaleras. Pasea a tu perro. Incluso los trabajos de jardinería y las tareas domésticas de ritmo rápido cuentan.
Estírate
Una mayor flexibilidad significa músculos más sanos, mejor equilibrio y menos dolor en las articulaciones. Las buenas opciones incluyen:
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Yoga
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Pilates
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Círculos de brazos y estiramientos de cuádriceps
Es bueno estirar todos los días, pero empieza con al menos 2 días a la semana.
Consejo. Inclúyelo en tu rutina de ejercicios estirando después de cada entrenamiento aeróbico y de fuerza. Combínalo con ejercicios de respiración profunda para ayudar a reducir el estrés y los sofocos de la menopausia.
Prevenir las caídas
Este es un temor común entre las mujeres mayores. El tai chi y el yoga, junto con el entrenamiento de fuerza, te mantienen en equilibrio y en pie. También ayuda cualquier actividad que te haga levantarte y moverte, como caminar.
He aquí otras formas de protegerse contra los tropezones y las caídas:
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Evita las chanclas, los zapatos con suela resbaladiza y caminar con medias.
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Despeja tu casa del desorden, como cajas, cables y otros peligros.
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Hazte revisiones periódicas de ojos y oídos.
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Mantenga la iluminación lo suficientemente brillante para ver bien.
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Hable con su médico sobre sus posibilidades de sufrir caídas en función de su medicación y su historial de salud.
Ponte en marcha
El ejercicio te beneficia incluso hasta los 80 y 90 años, así que nunca es tarde para empezar. Habla primero con tu médico para saber qué es seguro para ti. ?
Después, vaya despacio. Empieza con un paseo de 15 minutos y un levantamiento de pesas ligero. No es necesario sudar. Simplemente muévete y aumenta la intensidad con el tiempo.
Programe el ejercicio en sus días y conviértalo en un hábito. Elige una actividad que te guste. Busca un compañero de entrenamiento. Escucha siempre a tu cuerpo. Si te duele, deja de hacerlo.
Calma los dolores y las molestias
Cuando un entrenamiento te deje dolorido, prueba:
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Una toalla caliente o una compresa caliente para relajar las articulaciones y los músculos
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Estiramientos suaves
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Hielo para la hinchazón y el dolor
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Masaje muscular
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AINE, como el ibuprofeno
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Descansar
Manténgase en forma en la carretera
No dejes que los viajes desvirtúen tu rutina. Muchos hoteles tienen centros de fitness y algunos incluso ofrecen entrenamientos en una bolsa con colchonetas, bandas elásticas y otros elementos esenciales. Cuando estés disfrutando de los lugares de interés, sáltate el autobús y haz un recorrido a pie.
Mente y espíritu
Tu cerebro también necesita ejercicio. Ahora es el momento de aprender un idioma o coger ese instrumento que siempre has querido tocar. Tomar clases o apuntarse a un club te da un dos por uno. Pones a prueba tu cerebro y, de paso, haces nuevos amigos.
Una vida social activa es tan importante como un cuerpo activo. Reserva tiempo para la familia y los amigos, y considera la posibilidad de realizar trabajos de voluntariado.
