El ejercicio es lo más parecido a la fuente de la juventud. Aprenda los ejercicios esenciales que mantienen a los hombres sanos durante la mediana edad y más allá.
A medida que se envejece, los vasos sanguíneos se endurecen, los reflejos se ralentizan y la báscula sube unos cuantos kilos cada año. La mayor parte de ese peso extra es grasa. Mantenerse físicamente activo puede ayudarle a mantenerse más delgado y a evitar problemas de salud como las enfermedades cardíacas, la primera causa de muerte entre los hombres.
He aquí las mejores formas de mantenerse en movimiento en la mediana edad y más allá.
La musculatura importa
Con el paso de las décadas, se pierde hasta la mitad de la musculatura. Por eso necesitas el entrenamiento de fuerza. Trabajas con pesas o resistencia para mantenerte fuerte. Puedes probar:
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Levantamiento de pesas
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Bandas elásticas
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Mancuernas de mano y kettle bells
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Peso corporal (flexiones, pull ups, sentadillas, abdominales)
Trabaja todos tus grupos musculares principales (pecho, hombros, brazos, abdominales, caderas y piernas) dos o más días a la semana. Haz al menos una serie de 8-12 repeticiones con un par de minutos de descanso entre ellas.?
Consejo: haz pausas cortas entre los ejercicios para que puedas hacer un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento cardiovascular en una sola sesión.
Hazte aeróbico
Significa con oxígeno. Hacer ejercicio con la suficiente intensidad para acelerar la respiración ayuda a contrarrestar los efectos del envejecimiento. En puede reducir la grasa en la tripa, donde los hombres suelen almacenarla.
Si tus articulaciones y huesos son resistentes, prueba:
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Hacer footing
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Baloncesto
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Tenis
Las opciones aeróbicas más suaves incluyen:
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Caminar
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Máquina elíptica
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Aeróbic de bajo impacto o acuático
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Natación
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Bicicleta
Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana. Tu ritmo debe ser moderado para que puedas hablar, pero no cantar. Incluso un entrenamiento más ligero ayuda.
Consejo. Incorpora el cardio a tu día. Suba las escaleras. Pasea a tu perro. Incluso los trabajos de jardinería y las tareas domésticas de ritmo rápido cuentan.
Estírate
Mantén la rigidez a raya y mantente ágil. Una mayor flexibilidad se traduce en músculos más sanos, mejor equilibrio y menos dolor en las articulaciones. Inténtalo:
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Yoga
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Pilates
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Círculos de brazos, estiramientos de cuádriceps y otros ejercicios en casa
Estira todos los días si puedes. Pero empieza con al menos 2 días a la semana.
Consejo. Termina siempre tus entrenamientos aeróbicos o de fuerza con estiramientos.
Prevenir las caídas
Los accidentes son una gran preocupación para las personas mayores. El tai chi, el yoga y el entrenamiento de fuerza son excelentes para el equilibrio. Pero cualquier actividad que le haga levantarse y moverse, como caminar, le ayuda a mantenerse en pie.
Puedes tener cuidado para evitar tropiezos y caídas:
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No lleves chanclas o zapatos con suela resbaladiza ni camines con las medias puestas.
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Despeja el desorden, como cajas y cables que puedan hacerte tropezar.
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Hazte pruebas periódicas de visión y audición.
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Mantenga su casa lo suficientemente iluminada para ver bien.
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Pregunte a su médico si su medicación o su estado de salud aumentan las posibilidades de sufrir caídas. ?
Nunca es tarde para empezar
Te beneficias del ejercicio incluso hasta los 90 años. Solo tienes que consultar primero con tu médico para que no haya peligro. ?
Empiece despacio y vaya aumentando con el tiempo. Adopte el ejercicio como un hábito. Que sea divertido y social. La soledad es mala para la salud, y muchos hombres que envejecen se enfrentan a ese problema.
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Haz ejercicio con compañeros o únete a un grupo deportivo
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Apúntate a carreras para recaudar fondos o a clases en centros comunitarios
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Ser voluntario en eventos
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Dar paseos regulares y desarrollar la fuerza con ejercicios de peso corporal ?
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Utiliza la tecnología como las apps, los podcasts y los vídeos online
Manténgase en forma en la carretera
No dejes que los viajes desvirtúen tu rutina. Muchos hoteles tienen centros de fitness y algunos incluso ofrecen entrenamientos en una bolsa con colchonetas, bandas elásticas y otros elementos esenciales. Si quieres conocer los lugares de interés, sáltate el autobús y haz un recorrido a pie.
Juegos mentales
Tu cerebro también necesita ejercicio. Ahora es el momento de aprender un nuevo idioma o dedicarse a una nueva afición. Tomar clases te da un dos por uno. Desafías a tu cerebro y haces nuevos amigos.
