Come para tener un corazón sano

Puede ser difícil renunciar a las cosas no tan saludables que realmente disfrutas. Un experto dice que tal vez no tengas que hacerlo.

Come para tener un corazón sano

Por Keri Wiginton

Los alimentos adecuados pueden reducir el colesterol y la presión arterial. También pueden aliviar la inflamación. Todo ello te ayudará a controlar o prevenir los problemas cardiovasculares a medida que envejeces.

Pero puede ser difícil renunciar a las cosas no tan saludables que realmente disfrutas.

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Puede ser más fácil añadir alimentos ricos en nutrientes a las comidas que ya comes, dice Jerlyn Jones, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Si te gusta comer nachos, tal vez añadir un poco de tomate y lechuga, dice Jones. De este modo, tendrás algunas verduras encima del queso y las patatas fritas.

Consulta a un nutricionista dietista registrado (RDN) si necesitas ayuda para hacer planes de comidas. Puedes pedirle a tu médico que te derive o visitar eatright.org para encontrar un RDN en tu zona.

Están capacitados para ayudar a hacer cambios que funcionen para usted, dice Jones. Y si tiene problemas que le dificultan comer a medida que envejece, su RDN se asegurará de que pueda incluir alimentos saludables para el corazón que pueda disfrutar.

¿Qué es la comida saludable para el corazón?

Es preferible que elijas tentempiés y comidas con poca sal añadida y grasas saturadas poco saludables. En lugar de ello, consume alimentos ricos en fibra y repletos de antioxidantes y flavonoides. Eso es lo bueno que se encuentra en los alimentos vegetales mínimamente procesados.

No puedes equivocarte comiendo más frutas y verduras, especialmente de diferentes colores, dice Jones.

Si tienes 50 años o más, intenta añadir más judías y legumbres a tus comidas. Puedes comerlas solas o echarlas en un chile. Tienen un alto contenido en fibra, proteínas y vitaminas B, dice Jones. Y son asequibles y fáciles de preparar.

Hay muchas opciones, como:

• Lentejas

• Guisantes de ojo negro

• Frijoles rojos, pintos o negros

• Garbanzos

Si se opta por las alubias enlatadas, Jones dice que hay que elegir las opciones con poca o ninguna sal. Pero también puedes enjuagar parte de la sal extra en un colador.

Las verduras de hoja verde son otra gran opción. Busca:

• Col rizada

• Acelgas

• Acelgas y hojas de mostaza

• Bok Choy

Son verduras fáciles de echar a las sopas o de poner en sándwiches o ensaladas, dice Jones.

Y no te olvides de los frutos secos y las semillas.

Sólo un puñado de cualquiera que te guste, como las nueces, los cacahuetes o los pistachos, puede satisfacer tu hambre y mantener tu corazón sano, dice Jones. ?

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Añade algo de Omega-3

Si eres como la mayoría de los adultos, no comes suficiente pescado azul. Ese tipo de pescado tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3 saludables. Los estudios demuestran que una o dos comidas de marisco a la semana pueden reducir las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca, enfermedades del corazón, derrames cerebrales o muerte súbita cardíaca.

Para aumentar su consumo de omega-3, añada al menos dos porciones de pescado de 3,5 onzas cada semana.

El mercurio es siempre una preocupación cuando se trata de comer pescado. Algunas opciones bajas en mercurio y repletas de omega-3 son:

• Salmón

• Atún en lata

• Bagre

• Caballa del Atlántico

• Abadejo

• Trucha

Las semillas de lino y de chía son otra buena fuente.

Me gusta añadir semillas de lino molidas a rodajas de manzana bañadas en mantequilla de cacahuete, dice Jones. O puedes ponerlas en tus cereales o en el yogur.

Modifica tus comidas

El desayuno es probablemente el lugar más fácil para empezar a elegir alimentos más saludables. Jones dice a sus clientes que empiecen el día con una pieza de fruta o puré de manzana sin azúcar. Si comes avena, compra la que no tiene azúcar. Añade algunas bayas para endulzarla y ponle un poco de canela y nueces por encima.

Cuando se trata de cualquier comida, es una buena idea pensar en lo que se puede añadir en lugar de lo que se quita. ?

Si los espaguetis son tu cena favorita, Jones sugiere añadir zanahorias, guisantes, brócoli o maíz congelados. Añade también judías.

No estás quitando la comida que te gusta, dice. Pero sí estás aumentando tu ingesta de nutrientes.

Al envejecer, la comida puede parecer más insípida que antes. Esto se debe a que la edad afecta al sentido del olfato y del gusto. Pero no busques el salero. El zumo de limón, el vinagre de sidra de manzana o las hierbas pueden animar tus comidas.

Las hierbas frescas pueden hacer maravillas para potenciar el sabor, dice Jones. Y hay muchas especias por ahí para probar.

Haz una lista de alimentos

Decide qué comidas vas a hacer antes de ir a comprar. Eso puede evitar que te quedes con lo más conveniente, dice Jones.

Los tentempiés tienen su lugar en un plan de comidas. Pero no puedes hacer una comida a partir de los tentempiés.

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Aquí tienes algunos desayunos cardiosaludables para empezar:

• Harina de avena

• Huevos

• Cereales ricos en fibra con al menos 3-5 gramos de fibra por ración

• Trigo sarraceno u otros cereales integrales

• Bayas u otras frutas

• Frutos secos o mantequillas de frutos secos sin azúcar

Lea la etiqueta de información nutricional de cualquier alimento envasado que adquiera. Escoge artículos sin demasiado sodio o azúcar añadido. Y trata de mantenerte alejado de cualquier cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados. Estos pueden contener grasas trans poco saludables, dice Jones.

Y busque la marca Heart-Check de la Asociación Americana del Corazón. Esto indica que los alimentos envasados son saludables para el corazón y que deben cumplir ciertos requisitos nutricionales.

Hay una "mejor" dieta a seguir?

No te obsesiones con un solo alimento, nutriente o plan de dieta. Lo más importante, dice Jones, es aumentar la calidad general de tu dieta.

Pero hay algunos planes de alimentación saludable con investigaciones que los respaldan. Entre ellos están las dietas DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y mediterránea. Ambas se centran en alimentos sanos y naturales y cuentan con el apoyo de la Asociación Americana del Corazón.

Qué alimentos debe evitar?

Casi todos los alimentos se procesan de alguna manera. Pero los estudios demuestran que las probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular aumentan si comes muchos alimentos ultraprocesados. Estos alimentos no suelen tener mucho valor nutricional, pero vienen con muchos ingredientes añadidos, como edulcorantes, aceites o sodio.

Limite los alimentos como:

• Aperitivos envasados dulces y salados

• Refrescos y bebidas azucaradas

• Comidas congeladas

• Alimentos con aceites hidrogenados

• Pan blanco

También querrás no abusar de las carnes procesadas. Es decir, cosas como perritos calientes, salchichas, salami y tocino. Dependiendo de sus problemas médicos, dice Jones, su médico podría querer que se salte estas carnes por completo.

Son alimentos que tienen muchas grasas saturadas que pueden causar más complicaciones para el corazón, dice Jones.

Para obtener más ayuda sobre los alimentos saludables para el corazón o los planes de comidas, hable con su médico o visite eatright.org o choosemyplate.gov.