Muchas mujeres mayores de alto perfil están en forma y tonificadas. ¿Es eso realista para el resto de nosotras?
Madonna y Michelle Obama parecen tener poco en común. Pero juntas han despertado en las mujeres estadounidenses de cierta edad el atractivo de unos brazos firmes y tonificados. Han enviado el mensaje de que esos brazos y cuerpos tonificados y tensos pueden estar al alcance de otras mujeres de 40 años o más.
A este mensaje ha contribuido una legión de otras famosas que han superado los 40 años y siguen prácticamente sin flacidez. La lista incluye a Sarah Jessica Parker, Ellen Barkin y Mary Tyler Moore.
Pero lideran la tendencia, claramente, la primera dama y la chica material. La Sra. Obama, por supuesto, posó con una funda sin mangas para su fotografía oficial en la Casa Blanca. Unas fotos recientes de los brazos de Madonna, muy tonificados y con tan poca grasa que sus venas sobresalían, desataron el debate sobre cuánto es demasiado.
Según los expertos en salud, la tendencia a ponerse o mantenerse en forma y tonificado después de los 40 es un arma de doble filo. El lado positivo es que anima a las mujeres a hacer ejercicio, que es crucial para mantener la salud general y la densidad ósea, por no hablar de los brazos tonificados. Pero, ¿es realmente realista conseguir los brazos y el cuerpo de Madonna y Obama para muchas mujeres mayores que trabajan, que no contratan a entrenadores y a las que les resulta difícil exprimir incluso un breve entrenamiento? el médico pidió la opinión de los expertos.
Seamos realistas
Dejando a un lado a Madonna, ¿puede una decidida mujer de 51 años bombear hasta los brazos de 30? Probablemente no, dice el doctor Noel Bairey Merz, director médico del Centro Cardiológico para Mujeres del Centro Médico Cedars-Sinai de Los Ángeles.
Y eso es probablemente cierto incluso si pasan el mismo tiempo en los entrenamientos, dice. Un cuerpo envejecido puede tonificarse, sin duda, pero un cuerpo musculado envejecido tendrá un aspecto diferente al de un cuerpo musculado más joven, dice.
Esto se debe en parte a que con la edad, la piel y el tejido conectivo empiezan a perder elasticidad, dice Bairey Merz. "Tienes más flacidez".
Si se levanta el peso suficiente, o se hace otro tipo de entrenamiento de fuerza, se puede producir un músculo tenso y firme, dice. "Si bombeas el músculo, está más tenso", dice. Pero es probable que haya más flacidez debajo de un bíceps de 50 años que de uno de 30.
En resumen: los músculos de los brazos y de otras partes pueden tener buen aspecto, dice, pero no como si volvieran a tener 30 años.
Y, por muy activas que sean las mujeres de 40, 50 o 60 años, dice Bairey Merz, es muy probable que no sean tan activas como las de 30, que a menudo corren detrás de sus hijos además de hacer ejercicio.
En promedio, las mujeres mayores tienden a tener más grasa corporal en general que las más jóvenes, dice. La mujer media de 50 años ha engordado 6 o 7 kilos desde los 20, es mucho menos activa físicamente y va camino de la sarcopenia", afirma. La sarcopenia se refiere a la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad.
Los factores hormonales también entran en juego, dice Bairey Merz. Una mujer mayor tiene menos estrógeno que una más joven. Eso significa que menos estrógeno se convierte en testosterona, que es crucial para la construcción de los músculos. "Tendrás que trabajar más [cuando seas mayor] para mantener la misma masa muscular".
Por supuesto, dice, hay excepciones.
Cuánto es demasiado?
La reciente foto de Madonna mostrando las venas que sobresalen de sus tonificados brazos desató la alarma de algunos entrenadores, que dijeron que podría estar exagerando el entrenamiento. Pero otros dicen que no pueden juzgar por la foto.
''Ella tiene un porcentaje de grasa corporal muy bajo'', dice Matthews, a juzgar por las fotos. Los atletas tienen entre un 14% y un 20% de grasa corporal", dice. Los médicos no quieren que las mujeres bajen del 10% al 13% de grasa corporal, aunque los expertos tienden a discrepar ligeramente sobre estas cifras, dice.
Matthews estima que la grasa corporal de Madonna está posiblemente entre el 10% y el 13%.
Bairey Merz supone que Madonna tiene una cantidad muy baja de grasa directamente debajo de la piel, llamada grasa subcutánea, lo que hace que las venas sean más visibles. La mayoría de la gente tiene una capa de grasa entre la piel y el músculo, dice.
Gregg Miele, un entrenador personal de Beverly Hills, California, que ha trabajado con celebridades como la cantante Mary J. Blige y Ellen Pompeo de Anatomía de Grey, no cree que Madonna haya llevado sus entrenamientos a extremos peligrosos. Señala una foto de la nadadora olímpica Dara Torres, cuyo cuerpo de más de 40 años se ve ''desgarrado'' como el de Madonna. Sin embargo, dice, el cuerpo de la nadadora no suscita las mismas críticas.
Miele advierte a los deportistas que deben estar atentos a los indicios de sobreentrenamiento, como el dolor de las articulaciones, el insomnio, la disminución de la inmunidad y el hecho de enfermar más a menudo de lo habitual.
Conseguir la mirada
Entonces, ¿cuál es el mejor plan de entrenamiento para conseguir los cuerpos de Obama o Madonna después de los 40? Según las noticias, el entrenador de Madonna la hace entrenar dos horas al día, seis días a la semana. Se dice que Michelle Obama va al gimnasio desde las 4:30 de la mañana.
Es imposible decir qué se necesita para conseguir "ese" aspecto", dice Miele. La genética juega un papel importante, al igual que la grasa corporal total.
Cada persona es diferente", dice. "Algunas personas vienen a verme y corren una hora al día. Sin embargo, no parece que se ejerciten en absoluto".
Mantener la grasa corporal general en un nivel saludable y bajo es crucial para lograr el aspecto tonificado, dice. "Lo más importante para que los brazos parezcan tonificados es que hay que asegurarse de que la masa de grasa corporal sea lo suficientemente baja como para que se vean los músculos".
El acondicionamiento cardiovascular también es clave, dice Jessica Matthews, portavoz del American Council on Exercise y entrenadora personal en San Diego, California.
"Apunta al trabajo cardiovascular de intensidad moderada", dice Matthews. "Calcula un 6 más o menos en una escala del 1 al 10". Haz 30 minutos al menos cinco días a la semana, dice. El entrenamiento cardiovascular puede consistir en trotar, caminar, ir a una clase de aeróbic, nadar u otras actividades.
Para tonificar los músculos, "entrena la fuerza de los músculos principales", dice. Haz de ocho a diez ejercicios dirigidos a ellos al menos dos días a la semana, e idealmente tres, durante 30 minutos en cada sesión, dice. Haz de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio, por ejemplo, curl de bíceps y kickbacks de tríceps.
Para el entrenamiento de fuerza, las mujeres pueden utilizar pesas libres, tubos de resistencia, máquinas de pesas o su propio peso corporal, como hacer flexiones, dice Matthews.
Los beneficios para la salud de estar en forma a partir de los 40
Independientemente de que tus entrenamientos produzcan brazos de Obama o de Madonna, bombear hierro y realizar un acondicionamiento cardiovascular después de los 40 tiene numerosos beneficios para la salud, afirma Bairey Merz.
"Si estás haciendo ese trabajo para tus músculos, también estás ayudando a tus huesos", dice la doctora. "Y estás ayudando a tus huesos sin medicamentos". Aumentar la densidad ósea mediante el entrenamiento con pesas puede retrasar o eliminar la necesidad de tomar los fármacos ''fortalecedores de huesos'' que suelen recetarse para prevenir o revertir la osteoporosis.
Uno de los beneficios para la salud de unos buenos brazos -así como de unas piernas tonificadas- es que "no se está en el camino de la sarcopenia", afirma Bairey Merz. La pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad puede llevar a una falta de funcionamiento en el mundo cotidiano, como ser capaz de recoger una bolsa de la compra o meter una maleta en el compartimento superior de un avión.
Consejos para las mujeres "normales
La mayoría de las mujeres de más de 40 años no tienen un entrenador... ni infinitas horas para hacer ejercicio. Aquí, los expertos ofrecen sus mejores consejos para las mujeres "normales" que no pueden hacer un entrenamiento diario de dos horas.
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Devuelve el "trabajo" al entrenamiento. Miele observa a personas que hacen ejercicio en el gimnasio y se preguntan por qué no obtienen los resultados que desean, y en la mayoría de los casos no se toman el entrenamiento en serio. "Hacen dos o tres series y luego se van a hablar con los amigos", dice. O hacen el mismo entrenamiento de 20 minutos en la elíptica, contando calorías pero sin aumentar la intensidad. Sugiere combinar el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza, como alternar las pesas con la cinta de correr, y hacer cada entrenamiento lo más ''denso'' posible.
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Intenta hacer ejercicio a primera hora. "Hazlo antes de consultar el correo electrónico, antes de que se levanten los niños", dice Miele. "A medida que pasa cada minuto, entran en juego demasiadas variables. Pronto dirás: 'Mañana haré un entrenamiento doble''.
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Si no puedes permitirte un entrenador, aunque sea para una o dos sesiones, considera una clase en grupo centrada en el cardio y la tonificación, dice Miele. O compra una cinta de vídeo. La opción más barata de todas: busca amigos que quieran alcanzar los mismos objetivos y diríjanse juntos al parque.
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Piensa en lo que te aportará un cuerpo tonificado... además del derecho a ir sin mangas. "Poder ponerte una camiseta sin mangas y sentirte segura de ti misma es algo bueno", dice Matthews. Pero tener un cuerpo tonificado no es sólo cuestión de estética, dice. Hay que tener en cuenta la mejora del funcionamiento y la fuerza que aporta esa forma física, y poder mantenerla durante años.
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Exprime los entrenamientos. "Aparca a 10 manzanas del trabajo", dice Bairey Merz. Luego debes encajar un paseo de 20 o 30 minutos saliendo de tu coche y volviendo a él.
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Desarrolla otros hábitos saludables que te proporcionen un entrenamiento automático, dice Bairey Merz, como cargar tu propia compra en el coche, sacar tú mismo la basura y evitar siempre los ascensores por las escaleras.
