Mantenerse activo le ayuda a vivir una vida más larga y saludable, y también puede mejorar su salud cerebral. Vea lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer... para un envejecimiento saludable de las personas mayores.
Un estudio reciente publicado en Mayo Clinic Proceedings sugiere que el ejercicio cardiovascular, como caminar, correr o montar en bicicleta, aumenta la materia gris y el volumen cerebral, lo que, según los estudios, puede ralentizar los cambios cognitivos asociados al envejecimiento.
Esto no sorprende al doctor John-Paul H. Rue, especialista en medicina ortopédica y deportiva del Centro Médico Mercy de Baltimore. Apoya lo que muchos médicos y entrenadores deportivos llevan afirmando desde hace tiempo, dice. Además de los beneficios obvios, como unos músculos más fuertes y una función cardíaca y pulmonar más saludable, ahora hay cada vez más pruebas de la mejora de la función cognitiva.
Preguntamos a Rue y a Thanu Jey, CSCS, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico y director de la Clínica de Medicina Deportiva Yorkville de Toronto, cómo hacer ejercicio con seguridad a medida que se envejece.
Elige bien.
Escoge actividades que sean fáciles para tus articulaciones, dice Jey. Algunas buenas opciones son caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar, bailar y hacer ejercicios aeróbicos en el agua. Evita los saltos, que suponen un impacto adicional en las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas, y aumentan el riesgo de caídas.
NO comience sin el consentimiento de su médico.
Consulta a tu médico antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios, dice Rue. Su médico comprobará su corazón y sus pulmones y se asegurará de que su nueva rutina es adecuada.
Utiliza una buena forma.
Concéntrese en la forma y la técnica, especialmente cuando comience una nueva actividad. La clave para evitar las lesiones por uso excesivo es asegurar una forma adecuada, dice Rue.
NO te excedas.
Ve despacio y con calma al principio. Si caminas o montas en bicicleta, empieza con una distancia o un tiempo cortos. Si utilizas pesas o resistencia, usa pesos ligeros o poca resistencia. Una vez que tu cuerpo se acostumbre, aumenta gradualmente la intensidad o la distancia, dice Rue.
ESTIRA.
Tómate unos minutos antes y después del entrenamiento para estirar, dice Rue. Los estiramientos te mantienen flexible y evitan las lesiones. Intenta estirar la parte superior del cuerpo, la parte inferior, el cuello y la espalda. Consulta una clase de yoga en línea.
NO olvides los ejercicios de equilibrio.
A medida que se envejece, las caídas son más frecuentes. Mejorar el equilibrio reduce el riesgo. Prueba el tai chi o el yoga. Practica la bipedestación con un solo pie. Pruebe a caminar de talón a punta. Empieza a entrenar la estabilidad y el equilibrio desde el principio para que forme parte de tu rutina diaria, dice Jey.
Escucha a tu cuerpo.
Si tiene un resfriado, una gripe u otra enfermedad, no haga ejercicio hasta que se sienta mejor. Si te duele algo, deja de hacerlo. Acude al médico si tienes falta de aire, mareos, dolor o presión en el pecho, problemas de equilibrio o náuseas.
Prepárate para el éxito
Empieza con buen pie con estos consejos extra de Jey.
1. Elige un buen calzado
Busca un calzado deportivo con mayor agarre y flexibilidad, dice Jey. El soporte del arco y un talón elevado y acolchado también son importantes.
2. Tenga en cuenta los elementos
Sea consciente de su entorno para no tropezar o caer. Vístase de forma adecuada a la temperatura. Si hace demasiado calor, haz ejercicio en el interior.
3. Manténgase hidratado
No esperes a tener sed. Bebe un vaso de agua antes de entrenar, sigue bebiendo durante el entrenamiento y bebe al terminar.
4. Descansa
El descanso te ayuda a rendir mejor y a recuperarte más rápido. Si no has dormido bien, reduce la intensidad o sáltate el entrenamiento hasta mañana.
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