Si no tiene hambre, o la comida no le apetece, pruebe estas sugerencias para potenciar su hambre y aprovechar al máximo cada comida.
No tener apetito es un problema frustrante para las personas que están por debajo de su peso, o que pierden peso cuando no quieren hacerlo. Sabe que es importante comer una variedad de alimentos para mantener su salud a medida que envejece, pero es difícil comer cuando no tiene hambre o la comida no es apetecible.
Hay muchas razones por las que puede no tener hambre. La falta de apetito puede ser un efecto secundario de un medicamento que esté tomando. El apetito puede ser escaso porque se siente deprimido o ansioso. También puede ser que la comida no sepa bien. O que le cueste demasiado preparar una comida. Sea cual sea el motivo, si tienes poco peso, aumentar el apetito también puede mejorar tu salud.
"Conseguir una nutrición adecuada cada día puede realmente marcar la diferencia en cómo te sientes", dice Kathleen Zelman, RD, director de nutrición en el médico. "Comer bien también mantiene tu cuerpo y tu mente fuertes y sanos".
Los hijos adultos pueden desempeñar un gran papel en la mejora de la nutrición de los padres que han perdido el apetito y pueden haber perdido el interés en la cocina por completo. "En cuanto a hacer grandes comidas, los mayores lo han hecho", dice Joanne Koenig Coste, que fue cuidadora de sus padres y ahora trabaja con cuidadores familiares. "Ya han tenido su tiempo para hacerlo. Ahora nos toca pensar en cosas, pequeñas cosas, que estimulen su interés por comer".
He aquí ocho formas de ayudar a estimular su apetito y su nutrición.
1. Apuesta por los alimentos ricos en nutrientes
"Hay que tener cuidado de no llenarse de calorías vacías, como productos de pastelería, patatas fritas y refrescos", dice Zelman. "A medida que uno envejece, necesita menos calorías, pero tiene mayores necesidades nutricionales. Así que cuanto menos puedas comer, más densas nutricionalmente deben ser tus comidas". Esto significa comer mucha fruta, verdura, cereales integrales y proteínas magras y limitar los alimentos ricos en grasas y azúcares.
Muchas personas mayores recurren a comer alimentos procesados o rápidos porque no necesitan prepararlos, dice Coste al médico. Los niños pueden ayudar preparando y repartiendo los alimentos ricos en nutrientes para que estén listos para comer, en el microondas o en el horno tostador. Esto puede incluir bolsas del tamaño de un tentempié con bayas o frutos secos lavados, verduras ya cortadas para picar o un salteado fácil, o los ingredientes de una ensalada en un recipiente de plástico. Y cuando prepares un guiso o una sopa para la cena, haz un poco más para llevarles.
La cantidad que necesita comer en su tercera edad depende de su nivel de actividad y de si es hombre o mujer. Las mujeres mayores de 50 años necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías al día, mientras que los hombres necesitan entre 2.000 y 2.800 calorías. Los hombres y mujeres inactivos deben apuntar al rango más bajo de calorías, mientras que los más activos deben tratar de consumir la mayor cantidad de calorías de ese rango.
2. Haga comidas más pequeñas con más frecuencia
Para muchas personas, hacer comidas más pequeñas y frecuentes puede ser más atractivo que hacer tres comidas más grandes. Las comidas más pequeñas también pueden ser más fáciles de preparar.
"Una idea es elegir un alimento que te guste mucho y luego aumentarlo para hacer una pequeña comida repleta de nutrientes", dice Carole Palmer, RD, profesora de nutrición y promoción de la salud oral en la Escuela Dental Tufts de Boston. Por ejemplo, si te gustan las tostadas con mermelada, añade un poco de mantequilla de cacahuete para obtener proteínas. O si te gusta el atún, pruébalo con una rodaja de tomate o queso para obtener más vitaminas y calcio.
"Un plato entero de comida puede ser abrumador", dice Coste. "Por eso es importante que los miembros de la familia preparen y envasen los alimentos en pequeñas porciones". En casa de sus padres, Coste ponía tazones de frutos secos y preparaba "pasteles" con un relleno de yogur mezclado con fruta o gelatina y cortado en rodajas por adelantado. Luego hacía una llamada telefónica. "Decía: 'Mamá, voy a comer un pastel de pudding. ¿Por qué no lo haces tú?".
Si le cuesta comer algún alimento, las bebidas con suplementos nutricionales son otra opción. Palmer dice que siempre recomienda primero la comida, pero que estas bebidas pueden ser una buena forma de mantener la nutrición. "A la gente le suele gustar tomarlas a sorbos a lo largo del día", dice.
3. Haz que la comida sea atractiva
Si no tienes hambre porque la comida no te resulta atractiva, intenta buscar formas de hacerla más apetecible. "Comemos con los ojos, dice Zelman. "Así que haz que tu plato sea lo más apetecible y colorido posible". Prueba a combinar alimentos de distintos colores, como tomar brócoli o pimiento rojo con la pasta, o simplemente colocando unas ramitas de perejil en el plato. Comer alimentos de distintos colores también asegura que estás recibiendo todos los nutrientes que necesitas.
Añadir variedad a tu dieta también puede hacer que las comidas sean más emocionantes. Probar una nueva receta o un nuevo tipo de comida de vez en cuando es una buena manera de despertar tu interés por comer.
Si está preparando la comida para su padre, añadir un toque de dulzura puede hacer que la comida sea más atractiva, ya que a muchas personas les gusta el dulce en la tercera edad. Coste sugiere poner un poco de confitura de frutas sobre el queso crema y el pan integral o preparar una bebida para batidora con limonada, refresco y una cucharada de sorbete de limón. "Es casi como tomar un cóctel", dice.
El sentido del olfato también influye en el apetito. "En algunos casos, calentar la comida la hará más aromática, y puede hacer que sientas más hambre", dice Palmer. "Aunque para algunas personas, la comida fría es más apetecible. En realidad, depende de cada persona, así que tienes que decidir qué es lo que más te apetece".
Dado que nuestro sentido del olfato y del gusto suele embotarse con la edad, es posible que la comida no sepa tan bien como antes. Aumentar los sabores puede ayudar. Pruebe a añadir especias o hierbas para potenciar los sabores naturales de los alimentos. Otros potenciadores del sabor, como el vinagre, el zumo de limón y la mostaza, también pueden añadir un toque. No añada más sal: la mayoría de la gente ya tiene demasiado sodio en su dieta.
4. Mantén la sencillez
Haz que la hora de la comida sea lo más fácil posible para ti. "Comer no tiene que ser una gran producción", dice Zelman. "Abastece tu nevera y tu despensa con alimentos que te gusten para tener siempre algo a mano". Cuando cocines, haz lo suficiente para unos cuantos días, o intercambia los extras con un amigo. También puede ser útil guardar algunas de tus ideas de comidas fáciles favoritas en un cuaderno, para que puedas revisarlas cuando necesites una comida en un apuro.
5. No te llenes de líquidos
Puede ser fácil llenarse de líquidos -como agua, zumo, café o té- antes de terminar de comer. Si este es tu caso, no bebas hasta después de la comida. "Disfruta primero de tu comida y luego toma tu café, té u otra bebida", dice Palmer. "Quieres asegurarte de obtener todos los nutrientes de tu comida antes de tomar bebidas que no son tan densas en nutrientes".
6. Haz algo de ejercicio
A veces, hacer un poco de ejercicio puede aumentar el apetito. "El simple hecho de salir al aire libre suele hacer maravillas con el apetito", dice Zelman. "Incluso si todo lo que puedes conseguir es un corto paseo alrededor de la manzana, puedes descubrir que te ayuda". El ejercicio también puede ayudar a la digestión.
7. Buscar compañía
"Algunas personas descubren que su apetito aumenta cuando comparten una comida con otros", dice Zelman. Si ves que sueles comer solo, busca oportunidades para comer con otros. Puedes invitar a familiares o amigos a comer, o ir a un centro de comidas para mayores o a otra cena comunitaria. También puede unirse a un club de cenas o comidas, o a otro grupo social en el que la gente se reúna para comer.
Los hijos e hijas también pueden desempeñar un papel importante en este sentido. "Muchos de los 'ancianos sanos' han perdido el interés por comer porque están deprimidos", dice Coste. Cocinar para tus padres puede ser una oportunidad para dar variedad a su dieta y a sus papilas gustativas y enviarles a casa con comida, además de proporcionarles compañía.
Por supuesto, hay momentos en los que comerán solos. Intenta mimarte y hacer que la hora de la comida sea especial. Utiliza un mantel festivo o enciende una vela. Apague la televisión y escuche en su lugar su música favorita.
8. Saber cuándo pedir ayuda
"Si realmente estás luchando para obtener suficiente nutrición cada día, pide ayuda", dice Zelman. Tu médico o un nutricionista pueden ayudarte a encontrar otras formas de aumentar tu apetito y satisfacer tus necesidades nutricionales.
