Estos son los mitos más comunes que impiden a las personas mayores hacer ejercicio, junto con los consejos de los expertos sobre los motivos para empezar a hacer ejercicio.
"El ejercicio es casi siempre bueno para las personas de cualquier edad", dice la doctora Chhanda Dutta, jefa de la Sección de Gerontología Clínica del Instituto Nacional del Envejecimiento. El ejercicio puede ayudarle a fortalecerse, a prevenir la pérdida de masa ósea, a mejorar el equilibrio y la coordinación, a levantar el ánimo, a potenciar la memoria y a aliviar los síntomas de muchas enfermedades crónicas.
Estos son algunos de los mitos más comunes que impiden a las personas mayores hacer ejercicio, junto con algunos consejos de expertos para que empiece a hacer ejercicio.
Mito del ejercicio: Intentar hacer ejercicio y estar sano no tiene sentido: el declive en la vejez es inevitable.
"Hay un poderoso mito de que envejecer significa volverse decrépito", dice Dutta. "No es cierto. Hay personas de 70, 80 y 90 años que salen a correr maratones y se convierten en culturistas." Muchos de los síntomas que asociamos con la vejez -como la debilidad y la pérdida de equilibrio- son en realidad síntomas de inactividad, no de la edad, dice Alicia I. Arbaje, MD, MPH, profesora adjunta de Geriatría y Gerontología en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins de Baltimore.
El ejercicio no sólo mejora la salud física. También puede potenciar la memoria y ayudar a prevenir la demencia. Y puede ayudarle a mantener su independencia y su estilo de vida. Si se mantiene fuerte y ágil a medida que envejece, será más capaz de seguir haciendo las cosas que le gustan y será menos probable que necesite ayuda.
Mito del ejercicio: El ejercicio no es seguro para alguien de mi edad... No quiero caerme y romperme la cadera.
De hecho, los estudios demuestran que el ejercicio puede reducir las posibilidades de sufrir una caída, dice Dutta. El ejercicio aumenta la fuerza, el equilibrio y la agilidad. Ejercicios como el tai chi pueden ser especialmente útiles para mejorar el equilibrio. ¿Te preocupa la osteoporosis y la debilidad de los huesos? Una de las mejores maneras de fortalecerlos es con el ejercicio regular.
Mito del ejercicio: Como soy mayor, tengo que consultar con mi médico antes de hacer ejercicio.
Si tienes una condición médica o algún síntoma inexplicable o no te has hecho un examen físico en mucho tiempo, consulta con tu médico antes de empezar a hacer ejercicio. De lo contrario, adelante. "La gente no necesita consultar al médico antes de hacer ejercicio sólo porque sea mayor", dice Dutta. Simplemente ve despacio y no te excedas.
Mito del ejercicio: Estoy enfermo, así que no debo hacer ejercicio.
Por el contrario, si tienes un problema de salud crónico -como la artritis, la diabetes o las enfermedades del corazón-, el ejercicio es casi seguro una buena idea. Consulte primero con un médico, pero el ejercicio probablemente le ayudará.
"El ejercicio es casi como una bala de plata para muchos problemas de salud", dice Arbaje. "Para muchas personas, el ejercicio puede hacer tanto o más bien que los 5 o 10 medicamentos que toman cada día".
Mito del ejercicio: Tengo miedo de que me dé un ataque al corazón.
Todos hemos oído hablar de personas que han sufrido ataques al corazón mientras hacían ejercicio. Puede ocurrir. Sin embargo, los numerosos beneficios del ejercicio para la salud superan con creces el pequeño riesgo. "Ser un teleadicto es en realidad más peligroso que ser físicamente activo", dice Dutta. "Eso es cierto para el riesgo de enfermedades del corazón y muchas otras condiciones".
Mito del ejercicio: Nunca he hecho ejercicio de verdad... es demasiado tarde para que mi salud cambie.
Puede parecer demasiado tarde para expiar toda una vida sin hacer ejercicio. "Eso no es en absoluto cierto", dice Dutta. Los estudios han descubierto que incluso en personas de más de noventa años que viven en residencias de ancianos, empezar una rutina de ejercicios puede aumentar la fuerza muscular. Otras investigaciones demuestran que empezar a hacer ejercicio a una edad avanzada puede reducir el riesgo de sufrir problemas de salud, como la diabetes, y mejorar los síntomas. "Realmente nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio y cosechar los beneficios", dice Dutta al médico.
Mito del ejercicio: El ejercicio me hará daño a las articulaciones.
Si tienes dolor crónico por la artritis, hacer ejercicio puede parecer demasiado doloroso. He aquí un hecho contraintuitivo: los estudios demuestran que hacer ejercicio ayuda con el dolor de la artritis. Un estudio de personas mayores de 60 años con artritis de rodilla descubrió que los que hacían más ejercicio tenían menos dolor y una mejor función articular.
Mito del ejercicio: no tengo tiempo.
Este es un mito común en todos los grupos de edad. Los expertos recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Eso puede parecer mucho. En realidad, son solo algo más de 20 minutos al día. Es más, no tienes que hacerlo todo de golpe. Puedes dividirlo. Por ejemplo, da un paseo de 10 minutos por la mañana y pedalea en una bicicleta estática durante 15 minutos por la tarde, y ya está.
Mito del ejercicio: Soy demasiado débil para empezar a hacer ejercicio.
Quizá te acabas de recuperar de una enfermedad o de una operación y te sientes demasiado débil incluso para dar una vuelta a la manzana. Tal vez sólo te levantas de la silla cada día para ir al baño. Si es así, empiece por ahí. Decídase hoy a subir y bajar de la silla 10 veces. A medida que lo hagas más, tu fuerza aumentará y podrás fijarte metas más altas.
Mito del ejercicio: Soy discapacitado, así que no puedo hacer ejercicio.
"Una discapacidad puede hacer que el ejercicio sea un reto, pero realmente no hay excusa para no hacer algún tipo de ejercicio", dice Arbaje. Si estás en una silla de ruedas, puedes usar los brazos para hacer ejercicio aeróbico y desarrollar fuerza. Incluso las personas que están postradas en la cama pueden encontrar formas de hacer ejercicio, dice. Habla con tu médico o con un fisioterapeuta sobre cómo puedes modificar los ejercicios para adaptarlos a tu discapacidad.
Mito del ejercicio: No puedo permitírmelo -- No tengo presupuesto para inscribirme en un gimnasio o comprar equipos.
Las afiliaciones al gimnasio y las cintas de correr en casa pueden ser caras. Aun así, eso no es motivo para dejar de hacer ejercicio, dice Dutta. Puedes hacer ejercicio gratis. Caminar no cuesta nada. Busca clases de demostración gratuitas en tu centro local de mayores. Si quieres levantar pesas en casa, utiliza latas de sopa o jarras de leche llenas de arena. Utilice la silla del comedor para hacer ejercicios que mejoren el equilibrio y la flexibilidad. Si tiene un problema de salud, el seguro puede cubrir algunas sesiones con un entrenador físico o un terapeuta ocupacional, dice Arbaje. Hay muchas formas de ponerse en forma a bajo coste o sin él.
Mito del ejercicio: los gimnasios son para los jóvenes.
"El panorama de los gimnasios puede ser intimidante para las personas mayores", dice Dutta. Mira a ver si los gimnasios de tu zona tienen ofertas para personas mayores o para gente nueva en el ejercicio. Si estás jubilado, intenta ir a mitad del día, para evitar las prisas de antes y después del trabajo. "Busca un entorno en el que te sientas cómodo haciendo ejercicio", dice Arbaje.
Mito del ejercicio: El ejercicio es aburrido.
Si el ejercicio es aburrido, no lo estás haciendo bien. El ejercicio ni siquiera tiene que sentirse como tal.
Recuerda que cualquier actividad física cuenta. Ya sea ponerse al día con un amigo mientras camina por el centro comercial, o tomar una clase de baile, o perseguir a sus nietos, o jugar a los bolos, o rastrillar, o trabajar en el jardín, o ser voluntario en su sistema escolar local o parque, es una actividad física.
"No olvides el sexo", dice Arbaje. "Eso también es un buen ejercicio".
La clave es encontrar algo que te guste hacer y hacerlo. Cuando te canses de ello, prueba algo nuevo. "El tipo de ejercicio no importa", dice Arbaje. "El mejor ejercicio es el que realmente haces".
