La doctora ofrece consejos dietéticos para las nuevas mamás que te ayudarán a aumentar tu energía y a incrementar los nutrientes tanto para ti como para tu bebé.
Comer de forma rutinaria alimentos saludables a lo largo del día maximizará la poca energía que probablemente tengas como madre primeriza. Si estás amamantando, la calidad de tu leche materna es prácticamente la misma, independientemente de lo que elijas comer. Pero hay un problema: Si no obtienes los nutrientes necesarios de tu dieta, tu cuerpo los proporcionará de sus propias reservas. Así que asegúrate de obtener todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitáis. Os beneficiará a los dos.
Intenta que estos alimentos saludables formen parte de tu dieta.
Salmón
No existe el alimento perfecto. Pero el salmón se acerca bastante a él cuando se trata de una potencia nutricional para las nuevas mamás. El salmón, al igual que otros pescados grasos, está cargado de un tipo de grasa llamada DHA. El DHA es crucial para el desarrollo del sistema nervioso de tu bebé. Toda la leche materna contiene DHA, pero sus niveles son más altos en la leche de las mujeres que obtienen más DHA de sus dietas.
El DHA del salmón también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Los estudios sugieren que puede desempeñar un papel en la prevención de la depresión posparto.
Una precaución: La FDA recomienda a las mujeres que amamantan, a las que están embarazadas y a las que podrían quedarse embarazadas que limiten la cantidad de salmón que comen. Las directrices recomiendan un promedio de 12 onzas, o el equivalente a dos porciones principales, por semana. El motivo es limitar la cantidad de mercurio a la que se expone su hijo.
El nivel de mercurio del salmón se considera bajo. Otros pescados, como el pez espada o la caballa, tienen una gran cantidad de mercurio y deben evitarse por completo. Las 12 onzas son una media. Comer más en una semana -por ejemplo, tomar tres raciones en lugar de dos- no hará daño siempre que se coma menos la semana siguiente.
Productos lácteos bajos en grasa
Tanto si prefieres el yogur, la leche o el queso, los productos lácteos son una parte importante de una lactancia sana. La leche proporciona un impulso de vitamina D que fortalece los huesos. Además de aportar proteínas y vitaminas del grupo B, los productos lácteos son una de las mejores fuentes de calcio. Si estás amamantando, tu leche está cargada de calcio para ayudar al desarrollo de los huesos de tu bebé, por lo que es importante que consumas suficiente calcio para satisfacer tus propias necesidades. Intenta incluir en tu dieta al menos tres tazas de lácteos al día.
Carne magra
Aumenta tu energía como nueva mamá con alimentos ricos en hierro como la carne de vacuno magra. La falta de hierro puede mermar tus niveles de energía, lo que te dificulta seguir las exigencias de un bebé recién nacido.
Las madres lactantes necesitan consumir más proteínas y vitamina B-12. La carne de vacuno magra es una excelente fuente de ambas.
Legumbres
Las legumbres ricas en hierro, sobre todo las de color oscuro como las negras y las de riñón, son un gran alimento para la lactancia, especialmente para los vegetarianos. Son una fuente económica de proteínas no animales de alta calidad.
Arándanos
Las madres lactantes deben asegurarse de tomar dos o más raciones de fruta o zumo al día. Los arándanos son una excelente opción para ayudarle a satisfacer sus necesidades. Estas satisfactorias y deliciosas bayas están llenas de vitaminas y minerales buenos para ti, y te aportan una dosis saludable de carbohidratos para mantener tus niveles de energía altos.
Arroz integral
Puede que tengas la tentación de reducir los carbohidratos para ayudar a perder el peso del bebé. No lo hagas. Perder peso demasiado rápido puede hacer que produzcas menos leche y que te sientas perezosa. Incorpora a tu dieta carbohidratos saludables e integrales, como el arroz integral, para mantener tus niveles de energía. Los alimentos como el arroz integral aportan a tu cuerpo las calorías que necesita para producir la leche de mejor calidad para tu bebé.
Naranjas
Portátiles y nutritivas, las naranjas son un gran alimento para aumentar la energía. Las naranjas y otros cítricos son excelentes alimentos para la lactancia, ya que las madres lactantes necesitan más vitamina C que las embarazadas. ¿No tienes tiempo para sentarte a tomar un tentempié? Bebe un poco de zumo de naranja mientras sigues con tu jornada: obtendrás los beneficios de la vitamina C, y puedes optar por las variedades enriquecidas con calcio para sacar aún más provecho de tu bebida.
Huevos
Los huevos son una forma versátil de satisfacer tus necesidades diarias de proteínas. Revuelve un par de huevos para desayunar, echa uno o dos huevos duros en tu ensalada del almuerzo, o come una tortilla y una ensalada para cenar. Opta por huevos enriquecidos con DHA para aumentar el nivel de este ácido graso esencial en tu leche.
Pan de trigo integral
El ácido fólico es crucial para el desarrollo de tu bebé en las primeras etapas del embarazo. Pero su importancia no termina ahí. El ácido fólico es un nutriente importante de la leche materna que tu bebé necesita para gozar de buena salud, y también es crucial que comas lo suficiente para tu propio bienestar. Los panes y las pastas integrales enriquecidos están enriquecidos con él, y también te aportan una dosis saludable de fibra y hierro.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas y el brócoli, están llenas de vitamina A, que es buena para ti y para tu bebé. Pero los beneficios no acaban ahí. Son una buena fuente no láctea de calcio y contienen vitamina C y hierro. Los vegetales verdes también están llenos de antioxidantes saludables para el corazón y son bajos en calorías.
Cereales integrales
Después de otra noche de insomnio, uno de los mejores alimentos para aumentar la energía de las nuevas mamás por la mañana es un desayuno saludable de cereales integrales. Muchos cereales fríos están enriquecidos con vitaminas y nutrientes esenciales para ayudarte a cubrir tus necesidades diarias. Prepara un desayuno saludable y caliente mezclando arándanos y leche descremada en una deliciosa porción de avena.
Agua
Las mamás que amamantan corren un riesgo especial de deshidratación que resta energía. Para mantener tus niveles de energía y la producción de leche, asegúrate de mantenerte bien hidratada. Puedes variar tus opciones y satisfacer algunas de tus necesidades de líquidos bebiendo zumos y leche. Pero ten cuidado con las bebidas con cafeína, como el café o el té. No tomes más de 2 o 3 tazas al día, o cámbiate a un descafeinado. La cafeína entra en la leche materna y puede hacer que tu bebé esté irritable y duerma mal.
