Con la edad, el cuerpo no absorbe bien los nutrientes, por lo que cada caloría que se consume debe estar repleta de nutrientes. Estos son 9 nutrientes que los adultos mayores suelen necesitar en mayor medida.
Incluso así, puede quedarse corto. "A medida que envejecemos, el cuerpo se vuelve menos eficiente a la hora de absorber algunos nutrientes clave", dice Katherine Tucker, RD, PhD, presidenta del departamento de ciencias de la salud de la Universidad Northeastern de Boston. Además, la capacidad de saborear los alimentos disminuye, lo que reduce el apetito. Algunos alimentos se vuelven difíciles de masticar o digerir.
Varios nutrientes clave, en particular, pueden escasear a medida que se envejece. Estas son las principales vitaminas y nutrientes que hay que tener en cuenta, y cómo obtenerlos.
Vitamina B12
La B12 es importante para crear glóbulos rojos y ADN, y para mantener una función nerviosa saludable. Obtener suficiente B12 es un reto para las personas mayores porque no pueden absorberla de los alimentos tan bien como los jóvenes", dice Tucker. "Incluso si su dieta contiene suficiente, puede quedarse corto".
Cómo dar en el clavo:
Come más alimentos ricos en B12. Las fuentes más ricas son el pescado, la carne, las aves, los huevos, la leche y los productos lácteos. Consulte con su médico si debe tomar un suplemento de B12.
Folato/ácido fólico
Es posible que hayas oído hablar del folato. Se sabe que una cantidad insuficiente de esta vitamina B esencial contribuye a la anemia y aumenta el riesgo de que una mujer embarazada tenga un bebé con un defecto del tubo neural. Las personas mayores cuya dieta no incluye muchas frutas y verduras o cereales fortificados para el desayuno pueden ser insuficientes.
Cómo dar en el clavo:
Ahora que los cereales del desayuno están enriquecidos con folato, las carencias son menos frecuentes. "Aun así, si no comes cereales para el desayuno o muchas frutas y verduras, es conveniente que preguntes a tu médico si debes tomar un suplemento que contenga folato", dice Kathleen Zelman, RD, directora de nutrición de doctor.
Calcio
El calcio desempeña muchas funciones en el organismo. Pero es más importante para construir y mantener unos huesos fuertes. Desgraciadamente, las encuestas demuestran que, a medida que envejecemos, consumimos menos calcio en nuestra dieta. "El calcio es tan esencial que, si no se consume lo suficiente, el cuerpo lo extrae de los huesos", dice Zelman. Se ha demostrado que la falta de calcio aumenta el riesgo de huesos frágiles y fracturas.
Cómo dar en el clavo:
Sírvete tres raciones al día de leche baja en grasa y otros productos lácteos. Otras buenas fuentes dietéticas de calcio son la col rizada y el brócoli, así como los zumos enriquecidos con calcio. Los alimentos ricos en calcio son, con mucho, la mejor opción, dice el doctor Robert Heaney, profesor de medicina de la Universidad de Creighton y experto en calcio y vitamina D. "El cuerpo necesita tanto calcio como proteínas para la salud de los huesos", dice Heaney. "Así que la fuente ideal de calcio son los productos lácteos, no los suplementos". Si tiendes a evitar los productos lácteos, habla con tu médico para saber si debes tomar un suplemento.
Joanne Koenig Coste, antigua cuidadora que trabaja con personas mayores, dice que los batidos hechos con yogur, fruta e incluso verduras pueden ser una opción atractiva para las personas que han perdido el apetito, tienen problemas para masticar o tienen la boca seca. "Solía preparar uno para mi madre con espinacas, yogur, un poco de zumo de naranja y un poco de helado de pistacho", dice. "A mi madre le encantaba. Lo dividía en pequeñas porciones y las congelaba para ella. Lo sacaba por la mañana y lo tomaba para comer". Otro favorito: un batido de yogur de vainilla, un poco de melaza y jarabe de arce, y una pequeña bola de helado de vainilla.
Vitamina D
"La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis", dice Zelman. Algunas investigaciones... sugieren que la vitamina D también puede estar relacionada con un menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, como el cáncer, la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple y las enfermedades autoinmunes. (Sin embargo, son muchos los factores que intervienen en esas afecciones y no se ha demostrado que la vitamina D las prevenga). En las personas mayores, la deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con un mayor riesgo de caídas. Muchos estadounidenses tienen un déficit de vitamina D, que es producida principalmente por la piel cuando se expone a la luz solar.
Cómo dar en el clavo:
Muchos alimentos están enriquecidos con vitamina D, como los cereales, la leche, algunos yogures y zumos. Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Sin embargo, la vitamina D se encuentra en el salmón, el atún y los huevos. Los investigadores debaten actualmente cuál debe ser el nivel recomendado de vitamina D para una salud óptima. Muchos expertos creen que las personas mayores deben tomar suplementos de vitamina D, ya que la piel se vuelve menos eficiente en la producción de la vitamina a partir de la luz solar a medida que envejecemos. Por ahora, el mejor consejo es hablar con su proveedor de atención médica.
Potasio
Consumir suficiente potasio en la dieta también puede ayudar a mantener los huesos fuertes. Este mineral esencial es vital para la función celular y también se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial alta y el riesgo de cálculos renales. Por desgracia, las encuestas muestran que muchos estadounidenses de edad avanzada no ingieren los 4.700 mg de potasio recomendados al día.
Cómo dar en el clavo:
Las frutas y verduras son, con diferencia, las fuentes dietéticas más ricas en potasio. El plátano, las ciruelas pasas, las ciruelas y las patatas con piel son especialmente ricas en potasio. Si te sirves frutas y verduras en cada comida, podrás obtener suficiente potasio. Si estás pensando en tomar suplementos de potasio, habla primero con tu médico. Al igual que la falta de potasio puede ser un problema, el exceso de potasio puede ser muy peligroso para la salud.
Magnesio
El magnesio desempeña un papel crucial en unos 300 procesos fisiológicos diferentes. Consumirlo en cantidad suficiente puede ayudar a mantener el sistema inmunitario en plena forma, el corazón sano y los huesos fuertes. "Muchos alimentos integrales, incluidas las verduras, contienen magnesio. Pero a menudo se pierde en el procesamiento", dice Tucker. La absorción de magnesio disminuye con la edad. Algunos medicamentos que toman las personas mayores, como los diuréticos, también pueden reducir la absorción de magnesio.
Cómo dar en el blanco:
Llena tu plato con el mayor número posible de alimentos no procesados, como frutas frescas, verduras, frutos secos, cereales integrales, legumbres y semillas, que son grandes fuentes de magnesio.
Fibra
La fibra ayuda a promover una digestión saludable al mover los alimentos a través del tracto digestivo. Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, tienen muchos otros beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades del corazón. "Si no comes muchos de estos alimentos integrales, lo más probable es que no estés consumiendo suficiente fibra", dice Zelman. No eres el único. La mayoría de los estadounidenses sólo consumen la mitad de los niveles recomendados.
Cómo dar en el clavo:
Come más cereales integrales, frutos secos, judías, frutas y verduras. Sé creativo. "Prueba a añadir salsa de arándanos a tu sándwich de pavo y pan integral", sugiere Coste. "La familia también puede ayudar con esto. Cuando visites a tus padres, divide las semillas de calabaza, las nueces, los arándanos o las verduras ya picadas en bolsas del tamaño de un bocadillo y déjalas en la nevera para que estén listas para comer." Y habla con tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de fibra.
Grasas Omega-3
Estas grasas insaturadas, que se encuentran principalmente en el pescado, tienen una amplia gama de beneficios, incluyendo la posible reducción de los síntomas en la artritis reumatoide y la ralentización de la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad de reducción de la visión en los ancianos. "Nuevas pruebas sugieren que los omega-3 también pueden reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y quizás incluso mantener el cerebro más agudo a medida que envejecemos", dice Zelman. El marisco debería formar parte de una dieta saludable para el corazón, pero no se ha demostrado que los suplementos de omega-3 protejan el corazón.
Cómo dar en el clavo:
Los expertos en nutrición recomiendan servirse de al menos dos raciones de pescado a la semana. El salmón, el atún, las sardinas y la caballa son especialmente ricos en grasas omega 3. Algunas fuentes vegetales de omega 3 son la soja, las nueces, las semillas de lino y el aceite de canola. Existen suplementos de omega 3, pero asegúrese de hablar con su médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
Si eres un hijo adulto que trata de ayudar a tus padres a consumir más omega 3, Coste dice que se lo pongas lo más fácil posible. Sugiere comprar salmón en lata para ponerlo en la ensalada. "Puedes comprar latas pequeñas o abrir latas más grandes y ponerlas en un recipiente de plástico", dice. "Poner verduras mixtas en otro recipiente. Luego, lo único que tienen que hacer es abrir los recipientes y mezclarlos con el aderezo para ensaladas."
Agua
El agua puede no parecer una vitamina o un mineral esencial, pero es fundamental para la buena salud. Con la edad, la sensación de sed puede disminuir. Algunos medicamentos aumentan el riesgo de deshidratación. El agua es especialmente importante si está aumentando la fibra en su dieta, ya que ésta absorbe el agua. En la MiPirámide Modificada para Adultos Mayores, creada por investigadores de la Universidad de Tufts, 8 vasos de líquido al día están junto a la actividad física en importancia para la salud.
Cómo dar en el blanco:
Los nutricionistas recomiendan beber de 3 a 5 vasos grandes de agua al día, dice Zelman. Una señal de que estás bebiendo lo suficiente es el color de tu orina. Debe ser de color amarillo pálido. Si es de color amarillo brillante u oscuro, es posible que tenga que beber más líquidos.
Coste dice que los hijos adultos pueden ayudar a recordar a sus padres que beban suficiente agua comprándoles botellas de agua de 4 onzas. "A medida que nos hacemos mayores, nos agobiamos con mucha facilidad", dice. "Abres la nevera y ves grandes botellas de agua y cierras la nevera. Ves una botella pequeña de agua y piensas: 'Puedo beber eso'".
Algunas personas pueden necesitar que se les restrinja la cantidad de líquidos por razones médicas, como una enfermedad renal o hepática. Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica sobre el nivel de ingesta de líquidos adecuado para usted. Tomar demasiado líquido también puede ser inseguro.
