Incluso las personas de 70 y 80 años obtienen beneficios cuando empiezan a hacer ejercicio, siempre que lo hagan de forma segura.
Cada mes, Doctor the Magazine plantea sus preguntas sobre la pérdida de peso y la forma física a los mejores expertos en ejercicio y motivación. Este mes, John Harvey, un médico jubilado de 86 años, pidió ayuda para empezar una rutina de ejercicios. Harvey se mudó con su mujer a una comunidad de jubilados en Bethesda, Maryland, hace aproximadamente un año. Nunca ha sido obeso, pero con 225 libras de peso se apoya más en su bastón y es inestable en sus pies. En busca de consejo, acudimos a Anthony Absalon, un entrenador físico de Fox Hill Senior Living en Bethesda, especializado en personas mayores y certificado en rehabilitación de la artritis por la Arthritis Foundation.
La pregunta de John
: Fui un adicto al trabajo durante toda mi vida profesional. Nunca hice ejercicio ni jugué al golf o al tenis... sólo trabajaba todo el tiempo. Ahora tengo problemas de equilibrio, tengo que usar un bastón desde hace más de un año y tengo artritis desde hace muchos años. Qué puedo hacer para estar más en forma?
Respuesta
: "Mientras los mayores de hoy crecían, el fitness no era lo que es hoy. El mayor problema es intentar que empiecen con un programa de fitness que combine cardio, entrenamiento de fuerza y equilibrio." Algunos de los consejos de Absalon para un fitness seguro para los mayores:
Vigila tus pasos.
Consigue un sencillo podómetro -muchos cuestan alrededor de 10 dólares, y algunos incluso son de regalo- y registra cuántos pasos das cada día. El objetivo es dar al menos 10.000 pasos cada día, pero ve subiendo poco a poco: no tienes que pasar de 1.000 a 10.000 de la noche a la mañana.
Sube las escaleras.
El simple hecho de subir y bajar las escaleras en lugar de ir en ascensor puede ayudar a quemar calorías y a desarrollar la fuerza y el equilibrio. Pero no siempre es fácil con una vieja lesión. "Si tienes una rodilla maltrecha, es arriba con lo bueno y abajo con lo malo", dice Absalon. "Así que lidera con tu pierna buena al subir las escaleras, y lidera con tu pierna mala al bajar".
Coge una silla.
Puedes potenciar tu fuerza central -esencial para el equilibrio y el tono muscular- mientras estás sentado frente al ordenador o viendo la televisión. Desplázate hacia delante para sentarte en el borde de la silla, sentado con el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Inclínate hacia atrás desde las caderas hasta que tus hombros toquen el respaldo de la silla, y luego vuelve a subir. "Sentirás cómo se tensan los músculos del estómago", dice Absalon. "Es una forma segura de ejercitar el core sin torcer la columna vertebral".
Ponte en cuclillas de forma segura.
Los ejercicios regulares en cuclillas pueden fortalecer los músculos de las piernas y evitar que necesites un bastón, un andador o una silla de ruedas. Póngase de pie, recto y con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies mirando hacia delante. Primero, deja caer las caderas hacia atrás y saca las nalgas, luego dobla las rodillas como si estuvieras sentado. Esto evita que empujes las rodillas por encima de los dedos de los pies, lo que no es una sentadilla segura. "No te preocupes si al principio no puedes bajar mucho", dice Absalon.
Los resultados:
Tras nueve meses de ejercicio con Absalon, Harvey ha pasado de 225 a 185 libras. "Mi equilibrio ha mejorado y ahora me siento mucho más seguro al caminar", dice. "Te dicen que no dejes el bastón una vez que empiezas a usarlo, pero me muevo bien aquí en la casa sin él. Y las caderas no me duelen tanto y parecen funcionar mejor. Me siento mucho más fuerte y con más energía... ¡es increíble!".
