Sea un modelo para sus nietos: Las elecciones alimentarias inteligentes mejorarán su salud de por vida.
Te encantan tus nietos. Son los más guapos e inteligentes del barrio. Lo más probable es que aproveche cualquier oportunidad para pasar tiempo con ellos. Eso probablemente signifique elegir juntos las comidas y los tentempiés.
¿Cuál es la opción más inteligente?
"Los niños en edad de crecimiento suelen tener un apetito voraz. Necesitan muchas calorías como combustible para crecer y jugar", dice Kathleen Zelman, RD, directora de nutrición de doctor. "Los abuelos no necesitan tanto a medida que envejecen. Pero más allá de esas diferencias, las pautas para elegir alimentos saludables son las mismas".
Las visitas de tus hijos a la abuela o al abuelo pueden ser una buena oportunidad para potenciar la nutrición de ambos. Preparar muchas porciones pequeñas de alimentos para picar puede ayudar, sobre todo si tu padre ha perdido el interés por cocinar o comer, dice Joanne Koenig Coste, ex cuidadora y experta en cuidados familiares. Sugiere dividir la soja, los chips de verduras horneadas, los piñones o las semillas de calabaza en bolsitas del tamaño de un bocadillo para dejarlas como tentempié saludable. "Corta las barritas de granola en cuatro o seis trozos para los tentempiés", dice Coste. "Haz batidos con antelación que puedan descongelar y comer".
Los abuelos que eligen alimentos inteligentes para sus nietos hacen más que mantenerlos saludables, dice Ruth Ann Carpenter, RD, autora de Healthy Eating Every Day. "También servirán de modelo, dando forma a sus elecciones para el resto de sus vidas".
Para inspirarte, recurre a estos 10 alimentos que son perfectos para personas de casi cualquier edad.
1. Huevos
Así es, los huevos. Antes vilipendiados por contener colesterol en la dieta, los huevos vuelven a estar en el menú saludable. "Siempre que te limites a un huevo al día, no tienes que preocuparte", dice Zelman.
Ese huevo cada mañana es aproximadamente la mitad del límite diario de colesterol para personas con niveles normales de colesterol LDL (malo). Sólo hay que recordar que hay que limitar el colesterol el resto del día. Los huevos están repletos de nutrientes, proteínas y grasas insaturadas (además de algunas grasas saturadas). Te llenan con relativamente pocas calorías. Y son versátiles. Zelmans sugiere: revueltos de huevos y verduras para el desayuno, huevos duros para la merienda y sándwiches de ensalada de huevo en pan integral.
2. Leche y otros productos lácteos
Las directrices dietéticas federales oficiales recomiendan tres tazas de productos lácteos bajos en grasa al día para los adultos. Los niños de 2 a 8 años deben tomar 2 tazas al día si no tienen alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa. El calcio de los productos lácteos ayuda a fortalecer los huesos de los niños y a conservar la fuerza ósea de las personas mayores. La leche es una opción fácil. Como tentempié, el queso en tiras bajo en grasa es nutritivo y divertido para los niños más pequeños. Cuando los nietos pidan un dulce, prepara un batido de yogur bajo en azúcar con fruta fresca.
Coste dice que tanto los jóvenes como los mayores suelen ser golosos, y los miembros de la familia pueden aprovecharse de ello preparando postres sanos y sabrosos para ellos. Por ejemplo, prepara un pudin sustituyendo parte del agua de la gelatina de fresa por yogur bajo en azúcar. Llévalo a casa de mamá o papá con unos conos de helado. "Luego, los abuelos y los nietos pueden comer el pudín en conos de helado", dice. "Es muy divertido y no está tan 'helado' si tienes problemas dentales o de dentadura".
Otro giro saludable: haz una galleta tipo sándwich untando queso crema entre dos galletas gingersnap. "Nada va a hacer que a una persona mayor se le quiten las ganas de comer como no poder comer una golosina de vez en cuando", dice Coste.
3. Cereales integrales para el desayuno
Prescinde de los copos azucarados y elige un cereal de desayuno hecho con granos enteros -y sólo con pequeñas cantidades de azúcar añadido-. El primer ingrediente debe ser un grano integral. En un día frío de invierno, la avena caliente cortada con acero es una gran opción. Si añades unas cuantas pasas o fruta fresca, puedes hacer que los cereales sean más dulces sin acumular azúcar. "Vierte leche baja en grasa por encima y tendrás una comida equilibrada", dice Zelman.
4. Frutos secos
Los frutos secos, al igual que los huevos, han vuelto a ser bienvenidos en la cocina saludable. Claro que tienen un alto contenido en grasa. "Pero el aceite de los frutos secos es mayoritariamente insaturado, por lo que no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas", dice la doctora Penny Kris-Etherton, profesora de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania. Los estudios demuestran que las personas que pican frutos secos tienen un corazón más sano y son menos propensas al sobrepeso. Si a tus nietos no les gustan los frutos secos, prepara tu propia mezcla de frutos secos añadiendo pasas, trocitos de chocolate negro o trozos de coco seco a un paquete de frutos secos mezclados. Otra gran opción: la mantequilla de cacahuete. "A los niños les encanta, y puedes untarla en una tostada para el desayuno o en un sándwich para el almuerzo. La mantequilla de cacahuete en palitos de apio también es un buen tentempié", dice Zelman.
5. Frijoles
Las alubias y las lentejas son potencias nutricionales. Son ricas fuentes de fibra, proteínas y muchos nutrientes esenciales. También son muy saciantes, por lo que te sentirás lleno antes de acumular demasiadas calorías. Y son versátiles. Las alubias al horno son una forma estupenda de abrir el apetito de los niños por las alubias. A muchos niños también les gusta el chili y las clásicas ensaladas de verano hechas con una mezcla de alubias.
6. Atún y otros pescados
El pescado es una de las principales fuentes de grasas omega-3, que son importantes a cualquier edad. Y es un alimento saludable para el corazón. Las investigaciones demuestran que las grasas omega-3 reducen el riesgo de ritmos cardíacos anormales y los niveles de grasas en sangre (triglicéridos). Algunas investigaciones sugieren una relación con la reducción del riesgo de demencia, así como una ayuda para los problemas articulares y los síntomas del TDAH.
7. Pan integral
A quién no le gusta el pan? El pan está presente en todo, desde las tostadas francesas por la mañana hasta los sándwiches en el almuerzo y el budín de pan como postre por la noche. La opción más inteligente, por supuesto, es el pan integral, que contiene más fibra y nutrientes que los panes de harina refinada. Los panes hechos con semillas o frutos secos son aún más nutritivos. Los estudios demuestran que las personas que comen más cereales integrales reducen el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones, añade Zelman.
Para las personas con visión borrosa, dice Coste, "el pan blanco se come mucho menos que el de trigo o el de pan de centeno. Es una cuestión visual, no de sabor". Así que si eres un hijo adulto que de vez en cuando hace la compra para tus padres, coge una barra de pan integral y comprueba si la prefieren.
En el caso de las personas con obesidad, diabetes o prediabetes, las porciones de pan deben ser pequeñas. Y hay muchas opciones sin gluten para las personas que no lo toleran.
8. Pasta
A los niños pequeños les encanta la variedad de formas y el sabor de la pasta. Elige pasta integral para obtener más fibra y nutrición. Hoy en día hay muchas salsas de tomate básicas muy buenas en las estanterías de los supermercados, lo que facilita la elaboración de un plato sencillo y delicioso. Los tomates son ricos en antioxidantes. Para variar y añadir valor nutricional, añada pollo, judías o verduras como pimientos o guisantes picados.
9. Verduras de colores
Los expertos en salud dicen que tanto los niños como los abuelos deberían intentar comer verduras todos los días.
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Los niños de 2 a 3 años necesitan 1 taza de verduras al día.
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Los niños de 4 a 8 años necesitan 1,5 tazas.
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Los niños mayores y los adultos necesitan de 2 a 3 tazas de verduras al día, según el sexo y el nivel de actividad.
Muy pocos estadounidenses dan en el clavo. Las verduras pueden ser difíciles de vender a los niños pequeños. Para hacerlas más apetecibles, elige verduras de colores vivos y sabor dulce, como zanahorias, pimientos, guisantes y maíz. Encuentra formas divertidas de servirlas: Decora la parte superior de una pizza casera, por ejemplo, o sírvelas con un dip de queso o humus.
10. Fruta
La mayoría de los estadounidenses, jóvenes y mayores, tampoco alcanzan la cantidad recomendada de 1 a 2 tazas de fruta al día. Y eso es una pena. La fruta es un gran tentempié y una alternativa saludable a los postres azucarados y grasos. La fruta fresca es la mejor opción para la nutrición. Pero la fruta congelada o enlatada es una buena alternativa. Evite los productos con azúcar o jarabe añadido.
