Las hierbas y las especias no sólo añaden sabor a la comida, sino que también pueden ayudarle a mantenerse sano.
Ninguna comida o tentempié debería estar desnuda. Eso es lo que la dietista Mónica Auslander Moreno dice a sus clientes. Las hierbas y las especias hacen que los alimentos sean más sabrosos y, al mismo tiempo, mejoran la salud, dice Moreno, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Miami y dietista de los Miami Marlins. Hay que cocinar con hierbas y especias con regularidad y, si es posible, utilizar varias a la vez.
Las hierbas, como la albahaca, son las hojas de una planta, mientras que las especias, como la canela, suelen estar hechas de las semillas, bayas, corteza o raíces de una planta. Ambas se utilizan para dar sabor a los alimentos, pero las investigaciones demuestran que están repletas de compuestos saludables y pueden tener beneficios para la salud. Las hierbas y las especias combaten la inflamación y reducen el daño a las células del cuerpo, dice Moreno. Esto se debe a que cada una de ellas es rica en fitoquímicos, que son sustancias químicas vegetales saludables.
Añadir hierbas y especias a la dieta tiene otro beneficio: como son tan sabrosas, facilitan la reducción de ingredientes menos saludables como la sal, el azúcar y las grasas añadidas, dice la doctora Adrienne Youdim, profesora clínica asociada de medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA.
Elige lo auténtico
Habrás observado que algunas hierbas y especias se venden como suplementos (aceite de orégano o cápsulas de extracto de canela, por ejemplo). A menos que el médico recomiende lo contrario, lo mejor es comer la hierba o la especia en lugar de tomarla en forma de píldora, dice Youdim.
Dice que no hay muchas regulaciones sobre los suplementos y que hay poca supervisión gubernamental. Así que una cápsula puede no tener la cantidad de algo que dice tener, o puede tener aditivos poco saludables.
Los alimentos son un ejército, dice Moreno. Los compuestos de las hierbas y las especias, así como los demás alimentos que se consumen, trabajan juntos para proporcionar beneficios a la salud. No sabemos si se obtienen los mismos resultados al tomar un solo ingrediente como suplemento.
Las mejores hierbas para su salud
Si eres nuevo en la cocina con hierbas y especias, Moreno recomienda probar una pizca cada vez para averiguar qué ingredientes y combinaciones de sabores te gustan.
He aquí algunos de los más destacados para que pienses en añadirlos a tu próxima comida:
Cardamomo. Esta especia dulce y picante se encuentra en muchas mezclas de especias de calabaza. Se sabe que alivia el malestar estomacal y los estudios de laboratorio demuestran que también puede ayudar a combatir la inflamación. ¿Un beneficio más? De todas las especias, el cardamomo es especialmente rico en minerales como el magnesio y el zinc, dice Moreno.
Pimientos. Frescos, secos o en polvo, los chiles le darán un toque a tu comida. También pueden aumentar el metabolismo y ayudar a mantener los vasos sanguíneos sanos. Una posible razón es la capsaicina, el compuesto que los hace picantes.
Canela. La canela es ideal porque es dulce pero muy baja en calorías y no contiene azúcar, dice Moreno. Además, es fácil de encontrar y no es cara, y puedes añadirla a casi todo, incluido el café y el té.
Los estudios de laboratorio demuestran que la canela también puede ayudar a combatir la inflamación, los radicales libres que pueden dañar las células y las bacterias.
Y algunas investigaciones sugieren que puede reducir el nivel de azúcar en la sangre en personas que tienen diabetes o son propensas a contraer la enfermedad, pero otros estudios no lo respaldan. Puede formar parte de una dieta saludable, pero no la confundas con una cura para la diabetes, dice Moreno.
Cacao. Puede que pienses en el cacao como el ingrediente clave del chocolate, pero es una especia con muchos beneficios para la salud. El grano de cacao está repleto de flavonoides, que son antioxidantes que han demostrado mejorar la salud del corazón. Los flavonoides parecen contribuir a reducir el colesterol y la presión arterial y a mantener sanas las arterias coronarias (del corazón), entre otras cosas.
Comino. Utilizado en todo el mundo y conocido como ingrediente clave en muchos platos indios, el comino es naturalmente rico en hierro. También puede contribuir a la pérdida de peso. Un estudio realizado con 88 mujeres con sobrepeso descubrió que las que comían algo menos de una cucharadita de comino al día mientras seguían una dieta baja en calorías perdían más grasa corporal y peso que las que seguían la misma dieta y no añadían comino.
Ajo. Esta planta tiene un potente compuesto llamado alicina. Los estudios de laboratorio han demostrado que puede reducir las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas. Y otras investigaciones demuestran que comer ajo con regularidad puede ayudar a combatir el colesterol alto y la presión arterial alta. Pero para obtener los beneficios, hay que picar o triturar el diente: La alicina sólo se forma después de cortar o triturar las células del ajo.
Jengibre. Sí, el jengibre puede ayudar a combatir el malestar estomacal. Tiene un efecto calmante en el revestimiento del sistema digestivo y también puede aliviar las náuseas, dice Moreno.
Los estudios de laboratorio también demuestran que el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades como el cáncer.
Romero. El romero, una hierba ultrafrágil, es rico en antioxidantes que previenen el daño celular, dice Moreno. Incluso olerlo puede ser bueno para ti. Un estudio reveló que las personas que olieron romero obtuvieron mejores resultados en pruebas de memoria y otras tareas mentales, en comparación con las que no lo hicieron. Los investigadores creen que uno de sus compuestos, llamado 1,8-cineol, puede potenciar la actividad cerebral.
Cúrcuma. Esta especia amarilla es muy conocida, y con razón. Es una buena fuente de curcumina, un antioxidante que alivia la inflamación. Las investigaciones sugieren que la curcumina puede ayudar a aliviar el dolor. Y otras investigaciones demuestran que comer incluso pequeñas cantidades de cúrcuma con regularidad puede ayudar a prevenir o ralentizar la enfermedad de Alzheimer, posiblemente ayudando a prevenir las placas cerebrales que conducen a la demencia.
