El doctor le da 4 buenas razones para comer una ensalada. Los antioxidantes y otros nutrientes presentes en las verduras de la ensalada pueden mejorar su salud e incluso ayudar a aumentar su esperanza de vida.
¿Ha comido hoy su ensalada? Comer ensalada casi a diario puede ser uno de los hábitos alimentarios más saludables que puedes adoptar, y uno de los más sencillos, según los expertos.
Comer ensaladas es una forma súper cómoda de incorporar un par de raciones de verduras y/o frutas. Las ensaladas verdes están en el menú de casi todos los restaurantes. Incluso puede comprar una ensalada de acompañamiento (con lechuga romana, zanahorias y tomates, disponible con aderezo de ensalada sin grasa o reducido en calorías) por un dólar en muchas cadenas de comida rápida en estos días. Y puedes preparar una ensalada verde en casa en 5 minutos, con una bolsa de verduras prelavadas, unas cuantas zanahorias u otras verduras y una botella de aliño ligero para ensaladas.
No sólo eso, sino que las ensaladas son frescas, crujientes y divertidas de comer (muchas texturas, colores y sabores). La mayoría de la gente disfruta comiendo ensaladas, ¡incluso los niños! Puedes personalizarlas para incluir las frutas y verduras que más te atraigan, y las que tengas a mano.
He aquí cuatro razones de salud para echar mano de una ensalada hoy mismo:
1. Come ensaladas por la fibra
¡Es difícil creer que algo que ni siquiera podemos digerir pueda ser tan bueno para nosotros! Llevar una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir el estreñimiento.
Y no sólo eso, dice la doctora Barbara Rolls, autora de The Volumetrics Eating Plan, comer más fibra puede ayudarte a sentirte más lleno, a comer menos y, en definitiva, a perder peso.
2. Coma ensaladas para obtener los beneficios para la salud de las frutas y verduras
Muchos expertos coinciden en que los estadounidenses necesitan comer más frutas y verduras (especialmente las de color verde oscuro y naranja) y legumbres, todos ellos ingredientes populares de las ensaladas. El doctor David Jacobs, profesor de Salud Pública de la Universidad de Minnesota, dice en una entrevista por correo electrónico que hay muchas pruebas de que los alimentos vegetales ricos en nutrientes contribuyen a la salud en general.
Si comes con frecuencia ensaladas verdes, es probable que tengas mayores niveles en sangre de una serie de poderosos antioxidantes (vitamina C y E, ácido fólico, licopeno y alfa y beta-caroteno), especialmente si tu ensalada incluye algunas verduras crudas. Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger el cuerpo de los daños causados por las moléculas dañinas llamadas radicales libres.
Desde hace años, los investigadores han observado una relación entre el consumo de muchas frutas y verduras y la disminución del riesgo de padecer muchas enfermedades, especialmente el cáncer. Un estudio reciente del Instituto Nacional del Cáncer sugiere que las personas cuya dieta es rica en frutas y verduras pueden tener un menor riesgo de desarrollar cánceres de cabeza y cuello, incluso los que fuman y beben mucho. Entre los alimentos que resultan especialmente protectores se encuentran las judías y los guisantes, las judías verdes, los pimientos, los tomates, las zanahorias, las manzanas, las nectarinas, los melocotones, las ciruelas, las peras y las fresas.
3. Coma ensaladas para reducir las calorías y aumentar la satisfacción
Si su objetivo es perder peso, puede empezar sus comidas con una ensalada verde. Los estudios han demostrado que comer un primer plato bajo en calorías, como una ensalada verde de 150 calorías o menos, aumenta la saciedad (sensación de plenitud) y reduce el número total de calorías ingeridas durante la comida.
Rolls, investigador principal del estudio, sugiere que "cuanto más grande, mejor", siempre que la ensalada sea mayor en volumen, no en calorías, lo que significa más verduras y menos aderezo y otros complementos grasos.
"Observamos una reducción de las calorías consumidas cuando las personas comían ensaladas de 1 taza y media y 3 tazas de volumen, pero con un total de 100 calorías", dice. La ensalada de 3 tazas y 100 calorías redujo el total de calorías consumidas en la comida en unas 55.
4. Coma ensaladas para obtener grasas inteligentes
Comer un poco de grasa buena (como la grasa monoinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva, el aguacate y las nueces) con las verduras parece ayudar al cuerpo a absorber fitoquímicos protectores, como el licopeno de los tomates y la luteína de las verduras de color verde oscuro.
Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Ohio midió la absorción de fitoquímicos por parte del cuerpo después de comer una ensalada de lechuga, zanahoria y espinacas, con o sin 2 cucharadas y media de aguacate. Los que comieron aguacate absorbieron ocho veces más alfa-caroteno y más de 13 veces más beta-caroteno (se cree que ambos ayudan a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón) que el grupo que comió ensaladas sin aguacate.
Si aliña su ensalada con un poco de aceite de oliva, puede que incluso le aporte algunos años más. Una investigación italiana sobre personas de 60 años o más ha sugerido que una dieta que incluya mucho aceite de oliva y verduras crudas está relacionada con una reducción de la mortalidad.
