Cómo mantener tus verduras llenas de vitaminas

Cómo preparar, servir y almacenar mejor tus verduras para que puedas obtener el máximo de nutrientes de ellas.

Cómo mantener tus verduras llenas de vitaminas

Cómo preparar, servir y almacenar mejor tus verduras para que puedas sacar el máximo partido nutritivo a tu brócoli.

Del médico Archivos

La mayoría de nosotros estamos confundidos y abrumados por todos los consejos e información que hay sobre cómo cocinar y cuidar las verduras. ¿Es más sano comer los tomates crudos o disfrutarlos en una salsa cocinada a fuego lento? ¿Hay que refrigerar las verduras de hoja verde?

A no ser que seas Popeye, probablemente no vas a engordar de la noche a la mañana comiendo una lata de espinacas, independientemente de cómo se preparen. Pero hay un montón de beneficios para la salud que disfrutarás si cuidas y preparas cuidadosamente tus verduras.

El beneficio más llamativo de los alimentos vegetales es su potencial para combatir las enfermedades, dice la doctora Amy Joy Lanou, nutricionista y directora de nutrición del Comité de Médicos por una Medicina Responsable. "En general, las frutas y las verduras son beneficiosas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas", dice. Por eso le pedimos a Lanou y a la nutricionista Christine Filardo que nos dieran la primicia sobre el manejo adecuado de las verduras, para que algo insignificante no se interponga entre usted, su salud y sus verduras. He aquí un poco de alimento para la reflexión.

Cocinar o no cocinar

Hay mucha información contradictoria sobre si las verduras y las frutas se disfrutan mejor cocinadas o crudas, y eso es porque no hay una respuesta única. Algunos nutrientes activos de las verduras y frutas están más disponibles cuando se cocinan, mientras que otros son más frecuentes cuando los alimentos se consumen crudos, dice Lanou. Por ejemplo, el licopeno, un antioxidante que puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas, es más frecuente en los tomates cocinados, incluso en el ketchup.

Por otro lado, muchos de los nutrientes de las verduras pueden filtrarse durante la cocción. La clave es tener cuidado con la cocción de las verduras durante demasiado tiempo y con demasiada agua, dice Filardo. Si cocinas las verduras suavemente -y sin mucha agua- ayudarás a proteger las vitaminas hidrosolubles. Filardo recomienda escaldar las verduras, es decir, cocerlas rápidamente en agua hirviendo y retirarlas cuando todavía están muy crujientes, para ayudar a conservar el color y los nutrientes. El mismo principio se aplica si vas a cocinar las verduras al vapor o en el microondas.

Sin embargo, no toda el agua es mala; sólo cuando no se consumen los líquidos se filtran los nutrientes. Eso es lo bueno de la sopa, dice Lanou. "Consumes las vitaminas hidrosolubles que van al caldo", dice. En su mayor parte, es la lixiviación la que causa el problema, no el calor.

Cuanto más fresco, mejor

El tiempo es el factor más importante cuando se trata de la descomposición de los nutrientes de las frutas y verduras. Puedes ralentizar el proceso de agotamiento de nutrientes mediante tus métodos de almacenamiento, pero conseguir productos frescos para empezar es muy importante. Intenta encontrar mercados que vendan productos cultivados localmente. "Los mercados de agricultores son estupendos, porque normalmente los productos se consiguen al día siguiente de ser cosechados", dice Lanou. Cuanto antes comas una fruta o verdura después de haberla recogido, mejor.

Si la verdura permanece en la planta hasta que esté madura, tendrá más nutrientes que si se recoge pronto y se deja madurar de la vid, dice Lanou. A menudo también tendrá mejor sabor, dice. "Por ejemplo, el maíz dulce es muy dulce el día que se recoge, pero una semana después sabe como una patata, porque el azúcar se ha descompuesto". Lo mismo ocurre con otros nutrientes que no se detectan con el gusto.

Hay que tener mucho cuidado a la hora de cocinar y servir las verduras. Aquí tienes algunos consejos:

• Mantén la calma. No guardes las verduras en ambientes muy calientes -como tu coche- durante mucho tiempo. Recuerda que ciertas verduras deben almacenarse en tu mostrador, mientras que otras deben ser refrigeradas. Las cebollas, las patatas y otras hortalizas de raíz se conservan mejor en lugares frescos y secos, y el frigorífico es demasiado húmedo para ellas. La mayoría de las frutas -incluidos los tomates- se conservan mejor en la encimera y se consumen una vez maduras. La mayoría de las verduras, las setas y casi todos los demás productos deben ser refrigerados.

• Tómate un respiro. Algunas verduras se conservan mejor con aire, dice Lanou. Prueba a guardar las setas en una bolsa de papel, en lugar de una de plástico. Si las setas venían en un recipiente de plástico o celofán, utiliza un tenedor para hacer algunos agujeros de aire en la tapa.

• Opta por las congeladas. Las verduras congeladas suelen ser tan saludables como las frescas, sobre todo si las frescas llevan unos días cogiendo polvo en tu nevera. Filardo dice que las verduras congeladas siguen siendo nutritivas, porque a menudo vienen directamente del campo, y se escaldan y congelan inmediatamente.

• Adórnalo. Utiliza un poco de grasa o aderezo para ensaladas en tus verduras. Filardo dice que un poco de grasa mejorará la captación de licopeno. "Pero eso no le da a la gente la licencia para poner enormes cantidades de aderezos para ensaladas en sus alimentos".

• Prueba a precocinar. Escalda las verduras antes de meterlas en la nevera y ahorrarás tiempo. "También ayudará a matar algunas de las enzimas que pueden causar el deterioro", dice Filardo. Eso sí, no te pases con el recalentamiento.

• Baja la velocidad. Tómate más tiempo para masticar y disfrutar de tus verduras. Filardo dice que cuanto más mastiques, más descompondrás las verduras, y eso redundará en una mejor absorción de los nutrientes desde el intestino. "A veces la gente se mete cosas en la boca sin prestar atención, y así se puede comer mucho", dice. "Si vas más despacio y saboreas el sabor de los alimentos, es probable que comas menos". Además, dejas más tiempo para que el mensaje de que estás lleno llegue del estómago al cerebro.

• Dale sabor a las cosas. "La gente tiende a comer las mismas frutas y verduras una y otra vez. Cada fruta y verdura tiene una huella única, un surtido único de nutrientes y fitoquímicos", dice Filardo. La variedad hará que disfrutes más de las frutas y verduras, al tiempo que te aporta más nutrientes". Sugiere que utilices el color como guía a la hora de planificar tus comidas. En lugar de preocuparse por obtener vitaminas específicas, por ejemplo, preocúpese por obtener las naranjas, los verdes y los rojos. Además, así conseguirás un plato más apetecible.