Sus necesidades dietéticas cambian a medida que envejece. El médico le aconseja qué debe incluir en su lista de la compra.
1. Frutas y verduras de colores
"Cuanto más oscuro sea el rojo, más profundo el verde, más amarillo, más naranja... son los alimentos que tienen función", dice Diane Stadler, PhD, RD, profesora asistente de investigación de medicina en la Universidad de Salud y Ciencia de Oregón.
Su color natural significa que están cargados de vitaminas y antioxidantes. Stadler recomienda los arándanos, las frambuesas rojas y las cerezas oscuras como frutas ideales, y dice que no puedes fallar con ninguna de las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada y las acelgas. Puedes tenerlas todo el año porque, en cuanto a nutrientes, las congeladas son tan buenas como las frescas.
"Hay toda una variedad más allá de la avena y el trigo integral, como la quinoa". -- Diane Stadler, PhD, RD
2. Lácteos
"Este es un grupo de alimentos increíblemente importante para las personas a medida que envejecen", dice Stadler. "Las necesidades de calcio son altas y se mantienen altas, y no puedes conseguir ningún otro alimento con tanto calcio como los lácteos".
La leche, por ejemplo, te proporciona casi todo el calcio que necesitas en tres porciones de 8 onzas. Los lácteos también son una gran fuente de vitamina D, esencial para la salud de los huesos. Mucha gente no la consume en cantidad suficiente y, con la edad, al cuerpo le resulta más difícil fabricar vitamina D con sólo exponerse al sol.
Consume leche, yogur y queso bajos en grasa o descremados.
3. Cereales integrales
Estos potentes alimentos son imprescindibles en la despensa. Buena fuente de vitaminas del grupo B, también están cargados de fibra.
Los alimentos integrales son fáciles de encontrar. "Hay toda una variedad más allá de la avena y el trigo integral, como la quinoa, que es increíblemente alta en proteínas", dice Stadler.
4. Proteínas magras
Muchos alimentos te aportarán las proteínas que necesitas, como el pescado, las aves, la carne, las alubias, las legumbres, los frutos secos y los productos lácteos.
Si decides comer carne, que sea magra. "Si puedes ver una capa de grasa, es grasa saturada y está asociada al colesterol malo", dice Stadler.
Evita las porciones enormes. Stadler recomienda visualizar una baraja de cartas al elegir una ración de carne. Si hay más que eso en el plato, dice, guárdalo para más tarde o quítalo del plato antes de empezar a comer para evitar la tentación.
5. Pescado con Omega-3
El pescado azul como el salmón, el atún y la caballa son grandes fuentes de ácidos grasos omega-3, que son buenos para ti. Según Stadler, basta con dos raciones de pescado graso a la semana para satisfacer las necesidades de esta grasa saludable.
El salmón en lata es una buena opción porque suele llevar algunas espinas comestibles, lo que añade un plus de calcio.
Si no comes pescado en casa, pídelo cuando salgas. "Es una oportunidad perfecta para cumplir las recomendaciones", dice Stadler.
