A medida que envejece, su cuerpo necesita alimentos y actividades diferentes para mantenerse fuerte y sano. Aprenda más sobre lo que es mejor comer y cómo hacer ejercicio a medida que envejece.
Come bien
Una dieta saludable con los nutrientes adecuados ayuda a que tus huesos y músculos se mantengan fuertes a la vez que aleja los problemas de salud. Unos cuantos ajustes en tu dieta pueden aportarte lo que necesitas.
Aumenta el calcio: El calcio ayuda a los huesos a mantenerse fuertes para evitar la osteoporosis y las fracturas.
Intenta consumir tres raciones diarias de alimentos y bebidas ricos en calcio. Prueba con las verduras de hoja verde oscura, el pescado en conserva, los cereales enriquecidos, la leche y los zumos de frutas o bebidas vegetales enriquecidas.
Si tiene problemas para obtener suficiente calcio en su dieta, pruebe con un suplemento. Asegúrate de que tiene vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Toma más fibra: La fibra te ayuda a mantener la regularidad y evita el estreñimiento. También reduce las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y cáncer de colon, y disminuye el nivel de colesterol en sangre.
Come más frutas y verduras, panes y cereales integrales, y judías y guisantes. Los hombres necesitan unos 30 gramos de fibra al día. Las mujeres necesitan unos 21 gramos.
Aumenta las proteínas: Las proteínas ayudan a conservar el tejido muscular. Las mujeres necesitan unos 46 gramos al día. Los hombres necesitan unos 56 gramos. Las buenas fuentes son la leche baja en grasa, la carne, el pescado, las aves, las judías secas cocidas y el yogur.
Reduce la sal: El exceso de sal puede provocar hipertensión y enfermedades cardíacas. Coma alimentos frescos y bajos en sal. No añada sal cuando cocine. En su lugar, utilice hierbas y especias para dar sabor.
Muchos restaurantes utilizan mucha sal, así que reduzca la frecuencia con la que come fuera. Los alimentos envasados suelen llevar sal añadida, así que es mejor limitar su consumo.
Elija grasas saludables: Para tener un corazón sano, evita las grasas saturadas y trans. En su lugar, opta por las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Prueba los frutos secos, las semillas, el pescado, el aceite de oliva y los aguacates.
Consigue más potasio: Aumentar el potasio y reducir la sal puede reducir el riesgo de hipertensión. Las frutas, las verduras y las legumbres son buenas fuentes de potasio.
Considere la dieta mediterránea: Pruebe la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, pescado, cereales integrales, grasas buenas y productos lácteos bajos en grasa. Los estudios sugieren que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, algunos tipos de cáncer y demencia. También puede evitar la fragilidad.
No olvides las bebidas: Es posible que sienta menos sed a medida que envejece, por lo que debe prestar más atención a beber suficientes líquidos cada día.
Beba agua para mantenerse hidratado y aumentar su energía. Pruebe la leche sin grasa y el zumo 100%. Evita las bebidas con azúcar o sal añadidas.
Reduzca el consumo de alcohol: A medida que envejece, su cuerpo no puede procesarlo tan bien. Puede deshidratarte, impedir que tus medicamentos funcionen como deberían y provocar otros problemas de salud como:
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Insuficiencia cardíaca congestiva
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Diabetes
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Presión arterial alta
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Problemas de hígado
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Problemas de memoria
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Trastornos del estado de ánimo
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Osteoporosis
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Enfermedades de transmisión sexual
Sé creativo: Si los problemas con los dientes o las encías dificultan la masticación de frutas, verduras o carnes, pruebe con alimentos más suaves con nutrientes similares. Por ejemplo, prueba con sopas bajas en sodio, atún enlatado o frutas enlatadas sin azúcar.
Sé inteligente en cuanto a la forma física
Mantenerse activo le ayuda a mantenerse independiente, previene problemas de salud y acelera su metabolismo. El ejercicio también puede mejorar su fuerza y equilibrio, darle más energía, aumentar su estado de ánimo y mejorar su función cerebral.
En primer lugar, consulte a su médico: Hable con su médico sobre qué tipos de ejercicio pueden ser los más adecuados para usted. Si vas a empezar un nuevo programa de ejercicio físico, acláralo primero con él.
Haga ejercicio aeróbico: La mayoría de los adultos mayores necesitan unas dos horas y media de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, cada semana. Eso supone unos 30 minutos la mayoría de los días. Los ejercicios de resistencia, como caminar, bailar o jugar al tenis, favorecen la respiración, el ritmo cardíaco y la energía.
Manténgase flexible: Prueba a hacer estiramientos y yoga. Te mantienen ágil y te facilitan el movimiento.
Trabaja el equilibrio: Ejercicios como pararse en un pie, caminar de talón a punta, o practicar tai chi o yoga pueden mantenerlo estable y ayudar a prevenir caídas.
Pruebe el entrenamiento de fuerza: Evita la pérdida de masa muscular y fortalece los huesos. Intenta hacerlo dos días a la semana. Una buena opción es levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones y abdominales. Un entrenador personal puede enseñarte la forma correcta para evitar lesiones.
Cuida tus articulaciones: Elige cosas que sean suaves para tus articulaciones, que se debilitan con la edad. Caminar, nadar y montar en bicicleta son buenas opciones para mantener las caderas y las rodillas en buen estado.
Haz ajustes: Aunque no puedas moverte tan bien como antes, puedes seguir haciendo ejercicio. La natación es una buena opción. El ejercicio en el agua hace que tu cuerpo soporte mejor tu peso. También aumenta la capacidad de movimiento de las articulaciones (el médico lo llama amplitud de movimiento).
Si le cuesta ponerse de pie, intente sentarse en una silla y hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo con bandas de resistencia.
Si no estás activo ahora, ve paso a paso. Empiece por levantarse de la silla. Al día siguiente, camina por el pasillo y vuelve. Más tarde, prueba a marchar en el mismo sitio. Hazlo despacio y prepárate para ver los progresos a medida que tu cuerpo se adapte.
