He aquí algunas excusas comunes que ponemos para no comer nuestras frutas y verduras, junto con consejos para superar cada una de ellas.
¿Cuál es tu excusa? Todos sabemos que la fruta y la verdura pueden mejorar nuestra salud de una manera poderosa. Pero parece que seguimos inventando razones por las que no podemos comer más de ellas.
Varios estudios recientes han demostrado que no comemos suficientes productos. Por ejemplo, investigadores de la Universidad Johns Hopkins analizaron los datos de dos encuestas nacionales en las que participaron casi 24.000 personas. Durante un periodo de 24 horas, sólo el 11% declaró haber comido las dos o más raciones de fruta y las tres o más raciones de verdura recomendadas.
En 2005, menos de un tercio de los adultos estadounidenses declararon comer al menos dos raciones diarias de fruta, y el 27% dijo que comía tres o más raciones de verduras, según un informe de los CDC.
No se trata de objetivos grandiosos. Muchos expertos en nutrición sostienen que cinco raciones diarias de fruta y verdura es el mínimo indispensable.
Entonces, ¿por qué no podemos cumplirlos? Aquí hay algunas excusas comunes que ponemos para no comer nuestras frutas y verduras, junto con consejos sobre cómo superar cada una.
Excusa nº 1: No es conveniente comer frutas y verduras.
"Fuera de la vista, fuera de la mente" es la clave aquí. Si las frutas y verduras no están delante de nosotros cuando comemos o elegimos qué comer, es menos probable que las comamos.
Cómo superar esta excusa:
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Mantenga la fruta lista para comer fuera donde pueda verla
. Mantenga la fruta entera y los frutos secos en la encimera de su cocina. Coloca la fruta cortada y el zumo 100% en el centro de tu frigorífico para que lo veas al abrir la puerta.
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Ve a lugares donde te recuerden que debes comer frutas y verduras
. Si vas a restaurantes que ofrecen platos vegetarianos o a cafeterías que sirven increíbles batidos de frutas o ensaladas de frutas, es probable que te sientas inspirado a comer frutas y verduras.
Excusa nº 2: no me gustan las frutas y las verduras.
Algunas personas dicen que no comen suficientes frutas y verduras porque simplemente no les interesa. Es más divertido comer patatas fritas o nachos.
Kristi Thaete, MS, RD, una dietista clínica del Centro Médico Regional de Overland Park en Kansas, dice que sus clientes a menudo anticipan que las verduras serán insípidas o tendrán mal sabor.
Cómo superar esta excusa:
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Salir de la rutina de frutas y verduras y probar nuevas opciones
. A nadie le gusta la misma fruta o verdura día tras día
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Añade frutas y verduras a los alimentos que te gustan.
Añade fruta al yogur, la avena, las tortitas, las tostadas francesas, el requesón, etc. Añade verduras al chili, al estofado, a los guisos, a la pasta, a la ensalada de pasta, a las tortillas, a la pizza, etc. También puedes mojar las verduras crudas en tu aderezo ligero favorito para ensaladas.
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Sirve una ensalada verde con la cena.
Esta es una práctica habitual en muchas culturas. Por qué no hacerlo varias veces a la semana? Hazlo divertido cambiando los adornos (por ejemplo, de mandarinas y nueces a pepino y aguacate) y los tipos de aderezo que utilizas (de vinagreta ligera de frambuesa a César ligera).
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Comprar o hacer macedonia de frutas con frecuencia.
Nadie puede resistirse a una bonita macedonia de frutas frescas. Hay algo muy apetecible en un surtido de frutas de diferentes formas, colores y sabores, todo mezclado.
Excusa nº 3: no tengo la costumbre de comer frutas y verduras.
Gran parte de lo que comemos y bebemos, día tras día, está en función de la costumbre. Si tienes la costumbre de beber zumo de frutas cada mañana con el desayuno, de añadir fruta cada vez que te sientas a comer un bol de avena o de empezar la cena con una ensalada de acompañamiento, será mucho más probable que ingieras la cantidad recomendada de frutas y verduras cada día.
Cómo superar esta excusa:
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Haz que las frutas y verduras formen parte de cada comida y merienda.
Hazte señales escritas si es necesario, pero de alguna manera recuérdate que debes incluir frutas y verduras en cada comida y merienda (o en casi todas).
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Bebe un vaso de zumo de fruta o de verdura al 100% cada día.
Puedes tomarlo como merienda por la mañana o por la tarde, o con la comida. Algunos de los zumos de fruta con alto contenido en nutrientes son el zumo de naranja, el de pomelo y el de uva morada.
Excusa nº 4: no me motiva comer frutas y verduras.
Si todo el mundo supiera la cantidad de frutas y verduras que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer las principales enfermedades crónicas, tal vez un mayor número de nosotros tendría como prioridad comer al menos cinco raciones al día. La verdad es que las frutas y las verduras pueden ser lo más importante que puede añadir a su dieta diaria para reducir el riesgo de cáncer.
Si quiere superar esta excusa, sólo tiene que ver los resultados de tres estudios presentados en la reunión anual de la Asociación Americana para la Investigación del Cáncer de 2007:
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Entre los fumadores, los que comían más productos ricos en flavonoles (espinacas, algunas verduras de la familia de la col, manzanas, cebollas y bayas) tenían un 59% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de páncreas que los que comían menos. Los no fumadores también redujeron su riesgo.
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Un estudio del Instituto Nacional del Cáncer con 500.000 personas de 50 años o más demostró que comer dos raciones adicionales al día de frutas y verduras -independientemente del número de raciones que se coman habitualmente- puede reducir el riesgo de desarrollar cánceres de cabeza y cuello.
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Es necesario realizar más estudios, pero un estudio de laboratorio sugiere que ciertos componentes resultantes de la digestión de la soja y de las verduras de la familia de la col parecen desalentar la propagación de los cánceres de mama y de ovario al reducir la producción de dos proteínas necesarias para el crecimiento de estos dos tipos de cáncer.
Excusa nº 5: No sé cómo servir frutas y verduras a mi familia.
"Nuestro reciente estudio de 1.000 madres de la Generación X (nacidas entre 1965 y 1979) realizado en febrero de 2007, descubrió que la barrera más común para ellas era que necesitaban nuevas ideas e inspiración sobre cómo incluir más frutas y verduras en la dieta de su familia", señala en un correo electrónico Elizabeth Pivonka, PhD, RD, presidenta de la Fundación Produce for Better Health.
Cómo superar esta excusa:
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Las verduras no tienen por qué ser hervidas (ni aburridas).
Prueba con ensaladas verdes y de frutas, frutos secos, verduras crudas con salsa, zumos o cualquiera de las otras opciones mencionadas en este artículo.
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Amplía tus horizontes.
Compra algunos libros de cocina centrados en las verduras, suscríbete a una revista de cocina saludable, recorre Internet en busca de recetas con productos... o simplemente prueba algunas de las recetas que aparecen a continuación. Tarde o temprano, darás con algo que guste a toda la familia.
Excusa nº 6: como mucho fuera de casa.
Otra barrera para comer más frutas y verduras que surgió en la encuesta de la Fundación Produce for Better Health a las madres fue no saber cómo hacer selecciones saludables cuando se come fuera, dice Pivonka.
Cómo superar esta excusa:
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Pide frutas y verduras incluso en los restaurantes de comida rápida.
Puedes pedir rodajas de manzana en McDonalds o un bol de frutas en Wendys. Y puedes pedir ensaladas de acompañamiento en casi cualquier cadena de comida rápida, sólo tienes que pedirla con aderezo bajo en grasa y usar sólo la mitad del paquete para mantener las calorías bajas. Si pides un "wrap" o un sándwich de pollo a la parrilla, pide más lechuga y tomate. Todo ayuda.
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Elige restaurantes que ofrezcan opciones apetitosas
. Si encuentra un restaurante que tenga deliciosas verduras a la parrilla, una sabrosa ensalada de frutas o interesantes platos principales cargados de frutas y verduras, visite ese restaurante a menudo.
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Parada en una tienda de batidos.
Los batidos ofrecen la oportunidad de introducir un par de raciones de fruta en tu día. Elige los sabores con muchas frutas añadidas.
Excusa nº 7: Los productos frescos se estropean antes de que pueda comerlos.
Cuántas veces has tenido que tirar plátanos ennegrecidos, brócolis que se pusieron amarillos y blandos, o naranjas que se marchitaron delante de tus ojos? Es una situación de "úsalo o piérdelo". En mi experiencia (con la excepción de las manzanas guardadas en el cajón) es más probable que utilices los productos frescos en dos o tres días. Después, o te olvidas de que los tienes o se estropean.
Cómo superar esta excusa:
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La fruta seca está lista cuando tú lo estás.
No se estropea. Y la fruta deshidratada ya no son sólo las pasas. Puedes elegir entre mango seco, cerezas, arándanos, arándanos aromatizados, fresas, albaricoques y melocotones. Recuerda que 1/4 de taza de fruta seca equivale a una ración de fruta.
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El zumo 100% de fruta o verdura está a sólo un vaso de distancia.
Algunos tipos de zumos de frutas y verduras se estropean si no los consumes antes de la fecha recomendada en el envase. Pero también hay zumos de frutas y verduras 100% envasados y enlatados que tienen una larga vida útil.
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Compra los productos frescos de unos días en adelante.
Si acabas de comprar las frutas y verduras, es más probable que estén en tu conciencia, así que las planificarás en tus comidas y tentempiés. Es una buena idea preparar una ensalada de frutas o una ensalada verde justo al llegar a casa desde el supermercado. Guárdala en un recipiente de plástico con tapa y tendrás una ensalada fresca en un minuto
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Congelado, congelado, congelado.
Ten siempre a mano algunas frutas y verduras congeladas. Empieza a buscar recetas que pidan frutas y verduras congeladas, así será más probable que utilices las bolsas que tienes en el congelador.
Excusa nº 8: otros bocadillos son más convenientes.
Mucha gente cree que es más fácil comprar una bolsa de patatas fritas o ir a la máquina expendedora y coger una chocolatina. Pero con un poco de previsión, las frutas y verduras pueden ser igual de convenientes.
Cómo superar esta excusa:
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El zumo de fruta 100% no puede ser más fácil.
Empaca una caja de jugo 100% congelado para mantener tu almuerzo fresco, y estará refrescantemente granizado para el mediodía. En lugar de comprar un refresco o unas patatas fritas en una cafetería, compra una botella de zumo 100% de frutas o verduras.
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Prueba los paquetes de verduras de una sola porción
. En algunas tiendas de comestibles, puedes encontrar paquetes de verduras de una sola porción, como paquetes de zanahoria y salsa, apio y mantequilla de cacahuete, y guisantes y salsa. Pon uno de ellos en tu almuerzo o tómalo cuando salgas por la tarde. Recuerda que de 6 a 8 palitos de zanahoria (de unos 7 cm de largo) equivalen a una ración de verduras.
Excusa nº 9: Las frutas y verduras cuestan demasiado.
Thaete dice que muchos de sus pacientes tienen la idea errónea de que las frutas y las verduras son demasiado caras.
Cómo superar esta excusa:
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Compra productos de temporada
siempre que sea posible
. Los precios suelen ser más razonables.
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Compra frutas y verduras congeladas (o enlatadas).
Suelen ser más baratas que los productos frescos C y están disponibles todo el año.
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Encuentra tiendas que tengan grandes precios en productos frescos o congelados
. Algunas tiendas ofrecen mejores precios que otras. Podría ser tu mercado local de agricultores, o una cadena especializada como Trader Joes. Dedica un poco de tiempo a investigar esto, y sabrás dónde conseguir las mejores ofertas en productos frescos y congelados, frutos secos y zumos 100%.
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Compra un poco de producto fresco cada vez.
No desperdicies el dinero tirando frutas y verduras estropeadas. Asegúrate de elegir los artículos que realmente quieres comer.
Recetas de frutas y verduras
Aquí tienes tres sencillas recetas con frutas y verduras para añadir a tu repertorio.
Salteado de verduras con judías negras
médico miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1 1/2 tazas de verduras sin grasa añadida
Bolsa de 16 onzas de verduras congeladas al estilo oriental
2 cucharadas de salsa de frijoles negros embotellada
2 cucharadas de agua, caldo de pollo o cerveza
Guarnición:
1 cucharada de almendras tostadas en rodajas o
1 1/2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas o cebollas verdes cortadas en rodajas finas (sólo la parte verde)
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Comienza a calentar un wok antiadherente o una sartén grande a fuego alto. Cuando esté bien caliente, añade las verduras congeladas y deja que se cocinen a fuego fuerte durante unos 4 minutos, removiendo a menudo.
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Mientras tanto, mezcla la salsa de judías negras con el agua, el caldo o la cerveza en una taza pequeña y remueve hasta que esté suave. Cuando las verduras estén apenas cocidas, añada la salsa de alubias negras y apague el fuego. Deje reposar durante un minuto para calentar la salsa.
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Espolvorea almendras tostadas, semillas de sésamo o cebollas verdes por encima y sirve.
Rendimiento: 4 porciones
Por ración (con guarnición de almendras): 89 calorías, 4 g de proteínas, 16,5 g de hidratos de carbono, 1,7 g de grasas, 0,2 g de grasas saturadas, 0,7 g de grasas monoinsaturadas, 0,6 g de grasas poliinsaturadas, 0 mg de colesterol, 6,4 g de fibra, 136 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 16%.
Tortilla de claras de huevo con espinacas
médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 2 huevos sin grasa añadida + 1 taza de verduras sin grasa + 1 onza de queso bajo en grasa (incluso si utiliza queso de leche entera)
Spray de cocina de canola
1 taza de espinacas picadas sueltas congeladas (se encuentran en bolsas, no en cajas)
1/2 taza de Egg Beaters (u otro sustituto del huevo)
Unas cuantas espolvoreadas de pimienta recién molida
Dos pizcas de copos de orégano seco
1 onza de queso de elección en rodajas finas o rallado
1/2 tomate entero, en rodajas finas o picado
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Comienza a calentar una sartén antiadherente de 9 pulgadas o una sartén para tortillas a fuego medio-alto. Cubre el interior de la sartén con spray de cocina de canola. Extiende las espinacas congeladas en la sartén y deja que se calienten durante aproximadamente un minuto. Remueve para continuar la cocción durante aproximadamente un minuto más.
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Extiende las espinacas de manera uniforme en el fondo de la sartén, luego vierte 1/2 taza de sustituto de huevo sobre las espinacas para formar una tortilla. Espolvorea pimienta y orégano por encima. Cuando la parte inferior esté bien dorada, dale la vuelta a la tortilla para cocinar el otro lado.
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Coloca el queso en rodajas finas sobre la parte superior de la mitad de la tortilla. Cuando la parte inferior esté cocinada y el queso se haya derretido, doble la mitad de la tortilla sobre la mitad cubierta con queso. Adorne la parte superior con tomate fresco y sirva.
Rendimiento: 1 porción
Por ración: 225 calorías, 24 g de proteínas, 12 g de hidratos de carbono, 10 g de grasas, 6 g de grasas saturadas, 2,7 g de grasas monoinsaturadas, 0,5 g de grasas poliinsaturadas, 30 mg de colesterol, 5,3 g de fibra, 497 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 39%.
Cobbler de bayas mixtas
médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1 postre mediano O 2 porciones de fruta fresca + 1 rebanada de pan
Esta receta se puede hacer en porciones individuales en el microondas, o se puede hornear en el horno.
4 tazas de bayas mixtas congeladas sin azúcar (o utilice 2 tazas de arándanos congelados y 2 tazas de frambuesas congeladas)
2 cucharadas de azúcar granulado
1 cucharada de harina
2 cucharadas de licor de amaretto (o sustituirlo por 2 cucharadas de zumo de frutas)
4 Crescent Rolls reducidos en grasa (4 onzas), sin envolver
1/2 cucharadita de canela molida
1/2 cucharadita de azúcar granulado
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Si utiliza el horno, precaliéntelo a 375 grados. Agregue las bayas congeladas a un tazón mediano. Agregue 2 cucharadas de azúcar granulada, la harina y el amaretto y revuelva para mezclar.
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Si utiliza el microondas, divida la mezcla de bayas en 4 tazas de flan. Cubra cada uno con un rollo de media luna cortado por la mitad, para cubrir bien las bayas. Si utiliza el horno, extienda la mezcla de bayas en una fuente para pan de 9 x 5 pulgadas y coloque 4 rollos de media luna enrollados para cubrir bien la mezcla de bayas.
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En una taza pequeña, mezcle la canela molida con 1/2 cucharadita de azúcar granulada. Espolvoree parte del azúcar de canela uniformemente sobre la parte superior de los rollos de media luna.
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Si se utiliza el microondas, calentar cada cobbler individual durante unos 3 minutos (el tiempo puede variar dependiendo de su microondas). Si utiliza el horno, hornee la fuente durante unos 20-25 minutos o hasta que la parte superior esté dorada y la mezcla de bayas esté burbujeante.
Rendimiento: 4 porciones
Por ración: 209 calorías, 3 g de proteínas, 38 g de hidratos de carbono, 5 g de grasas, 2 g de grasas saturadas, 1 g de grasas poliinsaturadas, 1,6 g de grasas monoinsaturadas, 0 mg de colesterol, 5 g de fibra, 220 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 21%.
