El doctor explica la cantidad de potasio, vitamina D, calcio y fibra que se necesita cada día y qué tipo de alimentos son las mejores fuentes.
¿Recibes suficientes nutrientes? Las directrices del gobierno han seleccionado cuatro... a los que muchos estadounidenses no prestan suficiente atención. No formes parte de esa multitud. Descubre qué te falta, qué cantidad necesitas y cómo conseguirlo.
1. Potasio
Puede que no se oiga hablar tanto de este nutriente como de otros, pero desempeña un papel fundamental para mantener la presión arterial baja.
"También puede mejorar los problemas de cálculos renales... y la pérdida de masa ósea", dice Andrea Giancoli, MPH, dietista y portavoz de la Academia de Nutrición... y Dietética.
La cantidad que necesitas:
Ÿ Para la mayoría de los adultos, la cantidad recomendada es de 4.700 miligramos al día.
Cómo conseguirlo:
La mejor fuente alimentaria es la patata.
"Una patata pequeña tiene unos 740 miligramos de potasio", dice Giancoli.
También puedes obtener este nutriente en zumos como:
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Ciruela pasa
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Zanahoria
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Naranja
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Tomate
Además, intenta que las judías formen parte de tu dieta habitual, especialmente estos tipos:
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Blanco
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Lima
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Soy
El pescado es otra forma de abastecerse de potasio. Añade uno de estos a tu menú:
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Fletán
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Atún
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Bacalao
Pon también algunos productos lácteos en tu cesta de la compra la próxima vez que vayas al supermercado. La leche y el yogur son dos buenas opciones.
2. Vitamina D
Nos cubrimos con sombreros, nos echamos crema solar y nos quedamos en casa para ayudar a prevenir el cáncer de piel. Un efecto secundario involuntario de toda esta protección solar es que algunas personas -alrededor del 20% de la población, se estima- tienen un bajo nivel de la "vitamina del sol", la vitamina D. Ésta actúa junto con el calcio para fortalecer los huesos.
La cantidad que necesitas:
La mayoría de los adultos deberían tomar 600 UI de vitamina D al día. Si tiene más de 70 años, apunte a 800 UI, aunque algunos grupos recomiendan cantidades aún mayores, como 1.000-1.200 UI al día.
Cómo conseguirlo:
No hay muchos alimentos que puedan aportarte grandes cantidades de esta vitamina, dice Giancoli.
"Puedes encontrar algo en pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas", dice. "También se encuentra en las yemas de los huevos. Así que si sólo comes las claras de los huevos, puedes perderte una buena fuente de vitamina D".
La leche y el zumo de naranja son buenas formas de obtener este nutriente, sobre todo si el fabricante lo ha añadido. Busca "fortificado con vitamina D" en la etiqueta.
Otra fuente sorprendente: las setas cultivadas a la luz del sol. "Ahora puedes encontrar setas envasadas que anuncian el 100% del valor diario de vitamina D", dice Giancoli.
3. Calcio
Todos los adultos lo necesitan. Si no tomas suficiente, corres el riesgo de padecer osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos. El calcio también es importante para tus nervios y músculos.
La cantidad que necesitas:
Necesitas tomar 1.000 miligramos al día si tienes entre 19 y 50 años. Las mujeres mayores de 50 años -y todos los adultos mayores de 70- necesitan 1.200 miligramos al día.
Cómo conseguirlo:
Los alimentos lácteos como la leche y el yogur son buenas fuentes. La leche de soja y de almendras, así como el zumo de naranja, están a veces enriquecidos con calcio, así que comprueba la etiqueta.
También puedes ingerir algo de calcio si comes salmón, col rizada, hojas de nabo y algunos tipos de tofu.
4. Fibra
Ayuda a tu sistema digestivo... y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas... y de diabetes. Pero el estadounidense medio no consume suficiente en su dieta.
La cantidad que necesitas:
Ÿ Cada día las mujeres deben tomar 25 gramos de fibra y los hombres 38 gramos.
Cómo conseguirla
: ¡Legumbres! Las legumbres son una de las mejores fuentes de fibra dietética. Algunas legumbres que puedes probar:
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Marina
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Blanco
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Lima
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Pinto
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Negro
La mayoría de las verduras y frutas también son buenas formas de obtener fibra. También lo son los panes y las pastas integrales, y la avena.
