¿Qué vitaminas y minerales necesitan tus hijos? El calcio, la fibra, la vitamina D, las vitaminas del grupo B, la vitamina E y el hierro están en la lista.
Los niños y los adolescentes tienen necesidades nutricionales diferentes a las de los adultos. ¿Sus comidas satisfacen sus necesidades?
Las vitaminas y minerales más importantes que necesitan tus hijos son:
1. Calcio
"El calcio es el componente esencial de los huesos y los dientes", dice Andrea Giancoli, MPH, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Cuanto más hueso construya tu hijo ahora, más reservas tendrá cuando comience la pérdida de hueso en años posteriores.
Quién lo necesita y en qué cantidad:
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De 1 a 3 años: 700 miligramos (mg) de calcio al día.
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Edades de 4 a 8 años: 1.000 mg diarios.
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Edades de 9 a 18 años: 1.300 mg diarios.
Alimentos que lo tienen:
Productos lácteos, alimentos fortificados, salmón y verduras de hoja verde oscura como la col rizada.
2. Fibra
La fibra no es una vitamina ni un mineral, pero los alimentos con alto contenido en fibra también suelen estar repletos de muchos nutrientes importantes, como la vitamina E, la vitamina C, el calcio, el magnesio y el potasio.
Quién lo necesita y en qué cantidad:
Las recomendaciones de fibra se basan en la cantidad de calorías que se ingieren: unos 14 gramos por cada 1.000 calorías.
Aunque los niños son mucho más pequeños que los adultos, sus cuerpos también necesitan tanta fibra como los adultos para mantener un sistema digestivo saludable, dice Giancoli. "Un niño de 4 a 8 años, que puede comer unas 1.500 calorías al día, necesita 25 gramos de fibra al día, y eso es más o menos lo que yo como. Así que los niños pequeños, que suelen comer un poco menos que los mayores, probablemente necesitan unos 18 gramos de fibra al día.
Fuentes alimentarias:
Los alimentos ricos en fibra son las bayas, el brócoli, los aguacates y la avena. Otra excelente fuente de fibra es casi cualquier tipo de alubia, como las alubias blancas, pintas, rojas o de riñón, o los garbanzos. Las alubias también tienen un alto contenido en proteínas y nutrientes como la vitamina A y el potasio, lo que las convierte en un gran alimento para las familias vegetarianas y veganas.
3. B12 y otras vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son importantes para el metabolismo, la energía y la salud del corazón y del sistema nervioso. Una de las vitaminas B más importantes es la B12.
Quién la necesita y en qué cantidad:
La ingesta recomendada se mide en microgramos:
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Bebés: unos 0,5 microgramos diarios.
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Niños pequeños: 0,9 microgramos diarios.
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Edades de 4 a 8 años: 1,2 microgramos diarios.
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Edades de 9 a 13 años: 1,8 microgramos diarios.
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Adolescentes: 2,4 microgramos diarios (2,6 microgramos para las adolescentes embarazadas).
Alimentos que lo tienen:
La vitamina B12 procede principalmente de los alimentos de origen animal, como la carne, las aves, el pescado y los huevos. La mayoría de los niños suelen obtener suficiente B12 en una dieta regular, pero los niños vegetarianos/veganos pueden no hacerlo, dice Debi Silber, MS, RD, una dietista en Dix Hills, N.Y. Busca alimentos fortificados que sean altos en B12. Comprueba en las etiquetas de los alimentos el contenido de cianocobalamina, la forma activa de la vitamina B12.
4. Vitamina D
La vitamina D trabaja con el calcio para construir huesos fuertes. También puede ayudar a proteger contra enfermedades crónicas más adelante en la vida.
Quién la necesita y en qué cantidad:
Los bebés y los niños deben recibir al menos 400 UI de vitamina D al día, según la Academia Americana de Pediatría. Los bebés amamantados necesitan gotas de suplemento de vitamina D hasta que sean destetados y estén recibiendo al menos 32 onzas de fórmula o leche infantil fortificada con vitamina D.
Alimentos que la tienen:
Algunos pescados, como el salmón, la caballa y las sardinas, son excelentes fuentes de vitamina D, al igual que los huevos (la D se encuentra en la yema) y la leche enriquecida. Las familias vegetarianas y veganas deberían buscar cereales fortificados con alto contenido en D. Aun así, la Academia Americana de Pediatría recomienda suplementos de vitamina D para todos los niños, a menos que obtengan 400 UI de su dieta.
5. Vitamina E
La vitamina E refuerza el sistema inmunitario del organismo. También ayuda a mantener los vasos sanguíneos despejados y que fluyan bien.
Quién la necesita y en qué cantidad:
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Las edades de 1 a 3 años necesitan 9 UI de vitamina E al día.
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Las edades de 4 a 8 años necesitan 10,4 UI diarias.
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Las edades de 9 a 13 años necesitan 16,4 UI diarias.
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Los adolescentes necesitan tanto como los adultos: 22 UI diarias.
Alimentos que lo tienen:
Los aceites vegetales como el de girasol y el de cártamo, así como los frutos secos y las semillas, incluidas las almendras, las avellanas y las semillas de girasol, son excelentes fuentes de vitamina E.
6. Hierro
El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
Quién lo necesita y en qué cantidad:
Las necesidades de hierro de los niños oscilan entre 7 y 10 miligramos (mg) al día. En la adolescencia, los chicos necesitan unos 11 mg al día y las chicas que han empezado a menstruar necesitan más, unos 15 mg.
Alimentos que lo tienen:
Las carnes rojas y otros productos de origen animal son ricos en hierro. Las fuentes de hierro no cárnicas son las verduras de hoja verde oscura (espinacas, berza, col rizada) y las alubias, como las de riñón, las blancas, las de lima y las de soja.
