El ejercicio es fundamental para mantenerse sana y recuperar fuerzas después del parto. Aprende a elaborar un plan de ejercicios posparto que se adapte a tus necesidades.
Elaborar un plan de ejercicios posparto y cumplirlo puede ayudar a aumentar tu energía, mejorar tu sueño y prevenir potencialmente la depresión posparto. No hacer ejercicio durante y después del embarazo puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, como daños en los vasos sanguíneos y coágulos.
Beneficios de hacer un plan de entrenamiento posparto
Se ha demostrado que el ejercicio ofrece los siguientes beneficios para las mujeres posparto:
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Fortalece y tonifica los músculos abdominales
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Aumenta la energía
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Puede ayudar a prevenir la depresión posparto
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Promueve un mejor sueño
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Alivia el estrés
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Favorece la pérdida de peso
Cómo hacer un plan de ejercicios postparto
Para empezar, debes proponerte realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Esto puede incluir montar en bicicleta, caminar rápido o hacer cualquier actividad que le haga sudar. Si puede, añada un poco de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana mediante yoga o levantamiento de pesas de intensidad moderada. Empieza con pesas ligeras o con tu propio peso corporal (ejercicios como las flexiones).
Dicho esto, es importante que consultes con tu médico antes de empezar un plan de entrenamiento posparto. Tu médico puede ayudarte a determinar cuándo tu cuerpo está preparado para realizar ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento más intensos.
Los mejores ejercicios para las mujeres que acaban de dar a luz
Calienta con una caminata de 10 minutos y, a continuación, realiza movimientos básicos de abdomen o suelo pélvico, así como los siguientes ejercicios: ?
Kegels. Las mujeres pueden realizar los ejercicios de Kegel durante las primeras 24 horas después del parto. Los ejercicios de Kegel consisten en tensar los músculos del suelo pélvico. Intenta hacerlos 30 minutos al día, incluso si has tenido una cesárea o un parto vaginal complicado. Si no puedes hacer 30 minutos seguidos, prueba a hacer varias sesiones cortas repartidas a lo largo del día.
Los ejercicios de Kegel y del suelo pélvico durante el periodo posparto pueden reducir la futura incontinencia urinaria, o la falta de control de la vejiga.
Dolor de pies. Muchas mujeres experimentan dolor de pies durante el embarazo y después. El simple hecho de señalar los dedos del pie puede ayudar a aliviar parte de ese dolor. Sentada o tumbada, tira de los dedos de los pies hacia ti todo lo que puedas y luego apunta hacia abajo. Repita este movimiento durante unos minutos:
Círculos de pies y tobillos. Además de apuntar con los dedos de los pies, hacer círculos con los pies y los tobillos mientras se está sentado o tumbado puede mejorar la circulación sanguínea en las piernas. Haz círculos grandes y lentos con cada pie, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Inclinación de la pelvis. Este ejercicio es más eficaz cuando estás tumbada de espaldas con las rodillas dobladas y la flota apoyada en la cama o el suelo. Incline la pelvis hacia atrás aplanando la parte inferior de la espalda contra la cama o el suelo. A continuación, apriete los músculos abdominales y el trasero. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y ayuda a aliviar el dolor de espalda.
Ejercicios para reducir la separación de los músculos abdominales Haga este ejercicio mientras está acostado de espaldas con las rodillas dobladas y separadas de 12 a 16 pulgadas:
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Cruza las manos sobre el abdomen para apoyar los músculos abdominales.
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Inspira profundamente. Al exhalar, lleve la cabeza hacia el pecho y tire suavemente de los músculos abdominales hacia sí.
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Después de exhalar, recuéstese y relájese.
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Empieza con dos repeticiones y añade una repetición al día.
Cuándo dejar de hacer ejercicio
Deje de hacer ejercicio si está experimentando cualquiera de los siguientes:
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Dolor abdominal
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Dolor vaginal
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Sangrado vaginal
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Pérdida de otros fluidos (es decir, orina o heces)
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Pesadez en la región pélvica u órganos que salen de la vagina (lo que podría ser un signo de prolapso de órganos pélvicos)
Si notas que aguantas la respiración o te agachas, podría significar que estás haciendo un esfuerzo, lo que no es bueno para tu suelo pélvico o tus abdominales. Para corregirlo, haz el ejercicio con una carga más ligera o deja el ejercicio para otro momento en el que hayas ganado más fuerza...
En casi todos los casos, el dolor durante el ejercicio físico no es una buena señal. Si ya han pasado seis semanas desde el parto pero sientes dolor al hacer algún tipo de ejercicio, deja de hacerlo inmediatamente y habla con tu médico.
Si estás dando el pecho, es mejor que lo hagas antes de hacer ejercicio. El ejercicio vigoroso puede modificar temporalmente los niveles de ácido láctico en la leche. Algunas mujeres notan que sus bebés tienen una reacción a su leche justo después de terminar el ejercicio.
En general, procura mantenerte activa durante 20C30 minutos al día. Cuando empieces a hacer ejercicio después del parto, prueba con ejercicios sencillos para fortalecer los principales grupos musculares, como los abdominales y la espalda. Añade gradualmente ejercicios de intensidad moderada. Recuerda que incluso 10 minutos de ejercicio al día pueden ser beneficiosos.
