Para una alimentación saludable, estos son cinco de los cambios de dieta más efectivos que puedes hacer.
No hace falta que revises toda tu dieta para conseguir un gran impulso en tu salud. He aquí cinco sencillos cambios que puedes poner en práctica hoy mismo para obtener resultados de gran impacto.
1. Cargue con frutas y verduras
Sabes que las frutas y las verduras son buenas para ti, pero ¿sabías que deberían llenar la mitad de tu plato en cada comida? Eso es lo que recomienda la Academia de Nutrición y Dietética, y por una buena razón: Repletas de vitaminas, minerales y fibra, las frutas y verduras reducen las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer.
Tu objetivo diario: 2 tazas de fruta y 2,5 tazas de verdura.
¿Te parece mucho? "Piensa en comerlas todo el día", dice Cheryl Forberg, RD, autora de Flavor First: Cut Calories and Boost Flavor.
Cubre tus huevos de la mañana con salsa (¡sí, cuenta!), almuerza con una sopa de verduras o un sándwich cubierto con brotes, merienda con un batido de fresas y plátano, y para la cena añade verduras picadas a tu pastel de carne o salsa de pasta.
2. Elige mejores grasas
Las grasas saturadas y trans pueden aumentar tu nivel de colesterol malo y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Reduciendo los alimentos de origen animal, como la mantequilla, el tocino y las carnes no recortadas, así como los productos básicos de la despensa, como las galletas y los crackers, puedes mantenerlas a raya.
Comer menos grasas malas puede ser tan fácil como cambiar la leche entera por la desgrasada, comer una hamburguesa de pavo en lugar de una de ternera y cambiar la mantequilla de cacahuete por una de frutos secos con menos grasa, dice Forberg.
Por supuesto, necesitas algo de grasa. Los alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y los aguacates, contienen grasas saludables que son esenciales para la energía y el crecimiento celular. Para añadir más grasas buenas a tu dieta, come almendras en lugar de patatas fritas, cocina con aceite de oliva en lugar de mantequilla y cubre tu sándwich con una rodaja de aguacate en lugar de queso.
Además, algunos pescados (como el salmón) tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para la salud. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.
3. Bebe agua, no café con leche
Si la mayor parte de lo que estás bebiendo cada día no es agua simple (piensa en refrescos, bebidas de café, bebidas deportivas y zumos), probablemente estás sobrecargando de calorías y azúcares añadidos. "La gente cree que los bares de zumos son geniales, pero si te tomas un jumbo no te estás haciendo un favor", dice Forberg.
El agua, por el contrario, contribuye en gran medida a mejorar la salud. Todas las células del cuerpo la necesitan para funcionar correctamente. El agua también ayuda a la digestión.
Cambia las bebidas azucaradas por el agua. Intenta beber entre seis y ocho vasos al día. Para alcanzar ese objetivo, empieza y termina el día con un vaso grande de agua y lleva una botella de agua contigo durante el día.
¿Necesitas más sabor? Echa una rodaja de limón o lima en tu vaso.
4. Come más fibra
Quieres reducir la grasa del vientre, tener más energía y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer? Simplemente aumenta tu consumo de fibra.
Los alimentos ricos en fibra, como las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres, también pueden reducir el colesterol y mejorar la digestión. Además, la fibra hace que te sientas saciado durante más tiempo, lo que es estupendo para mantener los kilos de más, dice Jessica Crandall, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Para obtener más fibra, sustituye los panes refinados por panes integrales, elige arroz integral en lugar de arroz blanco y cambia a pasta integral.
Empieza el día con una magdalena de salvado o con avena. Merienda una manzana, una taza de bayas o palomitas.
También puedes añadir fibra a tus alimentos habituales. "Espolvorea cereales ricos en fibra sobre tu yogur o añade semillas de lino a tu ensalada para darle un toque de sabor además de un beneficio de alto contenido en fibra", dice Crandall.
5. Mantén las porciones bajo control
Acudir a un plato más pequeño puede ser lo más fácil que puedes hacer para llevar una dieta más saludable. Un estudio de la Universidad de Cornell descubrió que la gente come menos de esa manera.
¿Por qué? Es una ilusión óptica. "Tu mente es engañada para comer menos al estar visualmente satisfecha", dice Crandall.
"El control de las porciones es bueno para muchas cosas diferentes, ya sea la obesidad, el colesterol alto o la diabetes", dice. Si estás tratando de perder peso, el control de las porciones es la clave".
Más estrategias para mantener las porciones bajo control:
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Come de un plato (no de una bolsa).
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Evita picar delante del televisor.
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Compra porciones individuales.
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Come despacio, disfrutando de los sabores y aromas de cada bocado.
