Las judías y los guisantes son legumbres, pero hay miles más. Conozca los diferentes tipos, su alto valor nutritivo y cómo prepararlas y comerlas.
Las legumbres son un tipo de verdura. Si te gustan las judías o los guisantes, ya las has comido. Pero hay unos 16.000 tipos que se cultivan en todo el mundo, de diferentes tamaños, formas, colores y texturas.
Las judías verdes y los tirabeques se pueden comer en su vaina, recién sacados de la vid. En otros tipos, las partes comestibles son las semillas -o legumbres- que se encuentran dentro de las vainas. Las legumbres pueden prepararse de muchas maneras: enlatadas, cocidas, secas, congeladas enteras, molidas en harina o partidas.
Las legumbres pertenecen a la familia de las Fabáceas, también llamadas Leguminosas. Es difícil decir dónde empezaron. Todas las culturas importantes cultivaban algún tipo de legumbre. En Asia, las judías rojas adzuki se machacan hasta formar una pasta para hacer dulces. Las judías negras son populares en México y Brasil. Y en muchos platos italianos se encuentran alubias blancas cannellini.
Algunas de las legumbres más comunes y beneficiosas para la salud son:
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Garbanzos, también llamados garbanzos.
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Cacahuetes
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Frijoles negros
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Guisantes verdes
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Alubias de Lima
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Alubias de riñón
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Guisantes de ojos negros
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Alubias marinas
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Alubias del norte
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Frijoles pintos
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Soja
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Lentejas
Nutrición de las legumbres
Los valores nutricionales de las legumbres dependen del tipo. Por ejemplo, media taza (86 gramos) de judías negras cocidas (hervidas sin sal) tiene:
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114 calorías
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7,6 gramos de... proteínas
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20 gramos de hidratos de carbono
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0,5 gramos de... grasa
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0 miligramos de... colesterol
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7,5 gramos de fibra
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1,8 miligramos de hierro
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128 microgramos de folato
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23 miligramos de... calcio
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305 miligramos de... potasio
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60 miligramos de... magnesio
Las legumbres están cargadas de beneficios para la salud. Son muy bajas en grasa, no tienen colesterol y tienen la misma cantidad de "calcio" que un vaso de leche. También tienen:
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La lisina, un aminoácido esencial...
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Potentes?antioxidantes?llamados polifenoles.
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Almidón resistente, que (junto con el alto contenido en fibra) ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre
Beneficios de las legumbres para la salud
Los estudios demuestran que las legumbres pueden:
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Protege contra la diabetes de tipo 2
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Mejorar el control glucémico y lipídico de las personas que tienen... diabetes
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Reduce la presión arterial y el colesterol
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Ayudar a controlar... el peso
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Disminuye el riesgo de... enfermedades del corazón
Antinutrientes de las legumbres
Las legumbres también tienen compuestos llamados antinutrientes. Estos podrían bloquear la forma en que su cuerpo absorbe algunos nutrientes. Puedes combatir ese efecto limitando la cantidad de un alimento que comes a la vez y comiendo muchos alimentos saludables diferentes cada día. Los antinutrientes en las legumbres incluyen:
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Lectinas. Estas pueden interferir con su absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
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Fitatos (ácido fítico). Estos pueden disminuir la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.
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Taninos. Estos pueden disminuir la absorción del hierro?
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Saponinas. Estas también pueden interferir con la forma en que su cuerpo absorbe los nutrientes.
Preparación y almacenamiento de las legumbres
Las legumbres tienen unos carbohidratos llamados galacto-oligosacáridos (GOS), que pueden provocar... gases. Puedes deshacerte de la mayoría de ellos remojando y enjuagando las judías secas antes de cocinarlas. Enjuague también las legumbres enlatadas. Si es la primera vez que las pruebas, empieza con pequeñas cantidades para que tu cuerpo se acostumbre a su alto contenido en fibra.
Las lectinas de las judías crudas o poco cocinadas pueden provocar náuseas, diarrea e hinchazón. Como las lectinas se encuentran sobre todo en la parte exterior de las legumbres, puedes eliminarlas cocinándolas a alta temperatura o poniéndolas en remojo en agua durante unas horas.
Las legumbres secas -excepto algunas como las lentejas y los guisantes de ojo negro- necesitan ser remojadas para estar listas para cocinar. Puedes cubrirlas en agua y refrigerarlas toda la noche, o hervirlas y dejarlas a temperatura ambiente de 1 a 4 horas. Para cocerlas, hiérvelas hasta que estén tiernas, normalmente unos 45 minutos.
¿Las necesitas ahora? Elige una legumbre lista para consumir o fresca que no necesite tiempo de remojo. O abre una lata. Asegúrate de enjuagarlas antes de servirlas.
Guarde las legumbres secas en recipientes resistentes con tapas herméticas. Manténgalas alejadas de la luz solar en un lugar fresco y seco.
