¿Parece que siempre se contagia de cualquier enfermedad? Tal vez necesites reforzar tu sistema inmunitario. Estos hábitos saludables pueden reforzar tu inmunidad para toda la vida.
¿Parece que coges un resfriado tras otro, mientras que tus amigos pasan el invierno indemnes? Tal vez necesites pensar en fortalecer tu sistema inmunitario.
Puede que preste más atención a la salud de su sistema inmunitario durante el invierno, cuando los resfriados y la gripe le rodean. Pero lo cierto es que su sistema inmunitario tiene que trabajar duro durante todo el año, ya sea para protegerse de un virus de la gripe o de una infección que puede aparecer en cualquier momento.
Estamos dotados de un gran sistema inmunitario que ha sido diseñado evolutivamente para mantenernos sanos, dice el doctor Bruce Polsky, presidente interino del departamento de medicina y jefe de la división de enfermedades infecciosas del Centro Hospitalario St. Lukes-Roosevelt de Nueva York.
Cómo funciona el sistema inmunitario
El sistema inmunitario es el sistema de defensa natural de su cuerpo. Es una intrincada red de células, tejidos y órganos que se unen para defender a su cuerpo de los invasores. Estos invasores pueden ser bacterias, virus, parásitos e incluso hongos, todos con el potencial de enfermarnos. Están en todas partes C en nuestras casas, oficinas y patios. Un sistema inmunitario sano nos protege creando primero una barrera que impide que esos invasores, o antígenos, entren en el cuerpo. Y si uno se cuela por la barrera, el sistema inmunitario produce glóbulos blancos y otras sustancias químicas y proteínas que atacan y destruyen esas sustancias extrañas. Intentan encontrar el antígeno y deshacerse de él antes de que pueda reproducirse. Si no lo consiguen, el sistema inmunitario se acelera aún más para destruir a los invasores a medida que se multiplican.
El sistema inmunitario puede reconocer millones de antígenos diferentes. Y puede producir lo necesario para erradicar casi todos ellos. Cuando funciona correctamente, este elaborado sistema de defensa puede mantener a raya problemas de salud que van desde el cáncer hasta el resfriado común.
Cuando el sistema inmunitario falla
A veces el sistema inmunitario se equivoca e identifica una sustancia como nociva cuando no lo es C piensa en el polen o la caspa de las mascotas. Cuando el sistema inmunitario se acelera para luchar contra estos invasores, se produce una reacción alérgica.
El cuerpo no puede luchar contra todos los invasores. A pesar de sus maravillas, el sistema inmunitario falla de vez en cuando, dice Polsky. Hay enfermedades sobre las que no tenemos control, pero los aspectos relacionados con el estilo de vida son muy, muy importantes, dice el médico.
No comer sano, ser sedentario, no dormir lo suficiente y estar sometido a un estrés crónico pueden contribuir a debilitar el sistema inmunitario. Cuando el sistema inmunitario está debilitado, las bacterias, los virus o las toxinas pueden abrumar al organismo. ¿El resultado? Te pones enfermo.
Construir una inmunidad saludable
No hay ninguna píldora o suplemento que puedas tomar para reforzar tu sistema inmunitario. En cambio, la adopción de estos hábitos de vida saludables puede ayudar a mejorar su inmunidad para toda la vida.
Ir a dar un paseo:
Estar sentado no solo puede dejarte con una sensación de pereza, sino que también puede hacer que tu sistema inmunitario se debilite. El ejercicio, en cambio, ayuda a reforzar la inmunidad.
Sabemos que el ejercicio es bueno para la función inmunitaria, dice Polsky. La buena noticia, dice, es que no se necesitan elaborados programas de ejercicio ni entrenadores personales. Incluso caminar rápido (aumentar el ritmo cardíaco durante 20 minutos tres veces a la semana) se asocia a una mayor función inmunitaria, explica Polsky al médico.
Los investigadores no están seguros de cómo el ejercicio ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio tienen un mejor funcionamiento de los glóbulos blancos (los que ayudan a combatir las infecciones) que las personas que no hacen ejercicio.
Además, el ejercicio está asociado a la liberación de endorfinas. Se trata de hormonas naturales que afectan al cerebro de forma positiva, afirma Polsky. Alivian el dolor y promueven una sensación de relajación y bienestar C todo lo cual puede ayudar a desestresarse y dormir mejor, lo que a su vez mejora la inmunidad.
Lleva una dieta saludable:
Una nutrición adecuada es esencial para que tu sistema inmunitario funcione bien. Una dieta rica en calorías vacías no sólo conduce al aumento de peso, sino que puede dejarte más propenso a las infecciones. Además, el sobrepeso se asocia a una serie de problemas de salud que también pueden afectar al sistema inmunitario.
Cuando el sistema inmunitario está decaído, conviene evitar cosas como el alcohol y el azúcar, sobre todo porque a los microbios les encanta el azúcar, dice el doctor Stephen Sinatra, especialista en nutrición certificado y profesor clínico adjunto de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Connecticut.
En cambio, una dieta rica en vitaminas antioxidantes puede aumentar la resistencia a las infecciones. Piensa en comer en color: las frutas y verduras de color verde oscuro, rojo, amarillo y naranja están repletas de antioxidantes. Prueba las bayas, los cítricos, el kiwi, las manzanas, las uvas rojas, la col rizada, las cebollas, las espinacas, los boniatos y las zanahorias.
Otros alimentos que refuerzan el sistema inmunitario son el ajo fresco, que puede tener propiedades antivirales y antibióticas, y la sopa de pollo de toda la vida. Los estudios demuestran que, en caso de resfriado o gripe, un plato de sopa de pollo humeante puede aliviar la inflamación y ayudar a recuperarse más rápidamente.
Y las setas como el reichi, el maitake y el shiitake pueden influir mucho en la función inmunitaria y mejorar la producción de sustancias químicas que ayudan al organismo a responder a las infecciones.
Duerme lo suficiente:
Los ataques regulares de insomnio no sólo pueden dejarte fatigado durante el día, sino que también te hacen vulnerable a las enfermedades, como los resfriados, la gripe y otras infecciones. A largo plazo, se ha demostrado que dormir poco aumenta el riesgo de otros problemas de salud, como la obesidad y la diabetes.
El cuerpo utiliza el sueño como medio para curarse a sí mismo, dice Scott Berliner, presidente y farmacéutico supervisor de Life Science Pharmacy en Nueva York. Cuando no dormimos lo suficiente C o no alcanzamos las etapas más profundas del sueño C la curación se ve afectada.
Es difícil medir con exactitud el efecto protector del sueño sobre el sistema inmunitario, y los investigadores no saben con precisión cómo el sueño mejora la inmunidad. Al igual que los antioxidantes, el sueño puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, lo que impide que las células se debiliten y sufran daños. Pero está claro que dormir al menos siete horas por noche se asocia a una mayor resistencia a las enfermedades infecciosas, dice Polsky.
Practica la gestión del estrés:
Cuando tu cuerpo está sometido a un estrés constante, eres más vulnerable a todo, desde el resfriado común hasta las enfermedades más graves.
El estrés de vez en cuando no es necesariamente algo malo. Pero no tener alivio del estrés -estar bajo estrés constante- es perjudicial para la salud, dice Polsky. Esto se debe a que una cascada constante de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, debilita el sistema inmunitario.
El estrés crónico está relacionado con las enfermedades cardíacas y la hipertensión, y también puede afectar a la función de los glóbulos blancos, afirma Polsky.
Cuando hablo con la gente sobre los cambios en el estilo de vida, me fijo en lo que pueden hacer para controlar su estrés, ya sea meditando C quizá el ejercicio sea su forma de meditación C ya sea la espiritualidad de carácter religioso. Realmente no importa, dice Berliner.
No abuse del alcohol ni consuma drogas recreativas:
Beber una cantidad moderada de alcohol parece tener algunos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. ¿Qué es moderado? No más de dos bebidas al día para un hombre, o una para una mujer. Pero beber demasiado alcohol puede inhibir la función de los glóbulos blancos y reducir la resistencia a las infecciones, dice Polsky. El consumo de drogas recreativas, incluida la marihuana, tiene el mismo efecto sobre los glóbulos blancos, debilitando el sistema inmunitario.
Fortalecer las relaciones:
Las investigaciones demuestran que las personas con amistades cercanas y sistemas de apoyo fuertes tienden a ser más saludables que las que carecen de esos apoyos.
Una buena relación sexual puede aportar aún más beneficios al sistema inmunitario. Un estudio de estudiantes universitarios descubrió que los que tenían relaciones sexuales una o dos veces por semana tenían niveles más altos de una proteína del sistema inmunitario llamada inmunoglobulina A (IgA) que los que tenían menos relaciones sexuales
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El sexo también puede ayudar a la inmunidad al reducir el estrés y mejorar el sueño.
Le digo a la gente que consiga un buen amor en su vida: un buen apoyo, buenas amistades, como sea que necesiten conseguir ese amor, dice Berliner. Las buenas relaciones, junto con una dieta sana, ejercicio regular y un sueño adecuado, forman parte de un enfoque holístico para reforzar el sistema inmunitario y protegerse de las enfermedades. Y para tratar cualquier problema de forma holística, no hay un enfoque de una sola píldora, dice Berliner.
