La doctora te muestra 6 formas de poner tu cuerpo en forma después del parto.
Las investigaciones demuestran que empezar un programa de ejercicio regular poco después de dar a luz no sólo es bueno para la salud en general, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de depresión posparto.
Cada embarazo y cada parto son diferentes, así que consulta con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios después del parto. Si experimentas una hemorragia abundante, un dolor excesivo, dolores de cabeza u otros síntomas inusuales durante o justo después de hacer ejercicio, deja de hacerlo inmediatamente y llama a tu médico para que te aconseje.
Estos son algunos movimientos que te ayudarán a preparar tu cuerpo para el ejercicio regular.
1. Caminar
Por qué es bueno para ti: Puede que no parezca un gran entrenamiento, pero caminar es una de las formas más sencillas de facilitar una rutina de ejercicios después de dar a luz.
Cómo se hace: Empieza con un paseo fácil. Con el tiempo, podrás llegar a una caminata más intensa. Pero un paseo suave puede hacer maravillas para ti y para tu cuerpo, sobre todo al principio. Llevar al bebé en la mochila delantera añade un peso extra que puede aumentar los beneficios.
Para variar, prueba a caminar hacia atrás o en zigzag para ayudar a que tus músculos adivinen. No debes incluir al bebé en esta actividad hasta que la domines y estés segura de tu equilibrio.
2. Respiración profunda del vientre con contracción abdominal
Por qué es bueno para ti: Este ejercicio es tan fácil que puedes hacerlo una hora después de dar a luz. Ayuda a relajar los músculos, e inicia el proceso de fortalecimiento y tonificación de tus abdominales y vientre.
Cómo se hace: Siéntate erguida y respira profundamente, sacando el aire del diafragma hacia arriba. Contrae y mantén los abdominales apretados mientras inhalas y relájalos mientras exhalas. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que puede contraer y mantener los abdominales.
3. Elevaciones de cabeza, elevaciones de hombros y curl-ups
Por qué son buenos para ti: Estos tres movimientos ayudan a fortalecer los músculos de la espalda. También tonifican el vientre y los abdominales y queman calorías.
Cómo se hacen:
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Levantamientos de cabeza:
Acuéstese sobre su espalda con los brazos a lo largo de sus lados. Manteniendo la parte baja de la espalda a ras del suelo, dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Relaje el vientre mientras inhala. Al exhalar, levante lentamente la cabeza y el cuello del suelo. Inhala mientras vuelves a bajar la cabeza.
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Elevación de los hombros:
Cuando puedas hacer 10 elevaciones de cabeza con facilidad, prueba este movimiento. Colócate en la misma posición que tenías para las elevaciones de cabeza. Inhala y relaja el vientre. Al exhalar, levanta la cabeza y los hombros del suelo, extendiendo los brazos y las manos hacia las rodillas. Si esto supone una tensión en el cuello, cruza ambas manos por detrás de la cabeza, pero no tires del cuello. Inhala mientras bajas la cabeza y los hombros hacia abajo.
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Rizos:
Cuando puedas hacer 10 elevaciones de hombros, pasa a esto. Empieza en la misma posición en el suelo. Levanta el torso hasta que esté a mitad de camino entre las rodillas y el suelo detrás de ti. Extiende el brazo hacia las rodillas y mantén la posición de 2 a 5 segundos. Luego, baja lentamente hacia abajo.
No te olvides de respirar. Exhala cuando hagas un esfuerzo. Inhala cuando te relajes.
4. Inclinación pélvica de rodillas
Por qué es bueno para ti: Este ejercicio de aaahh ayuda a tonificar tu vientre. Fortalecer los abdominales también puede aliviar el dolor de espalda.
Cómo se hace: Empieza a cuatro patas, con los dedos de los pies tocando el suelo detrás de ti, los brazos estirados hacia abajo desde la línea de los hombros y las palmas tocando el suelo. La espalda debe estar relajada y recta, no curvada ni arqueada. Al inhalar, tire de los glúteos hacia delante, inclinando la pelvis y girando el pubis hacia arriba. Mantén la posición durante una cuenta de tres, y suelta.
5. Kegels
Por qué son buenos para ti: Este ejercicio clásico te ayudará a tonificar los músculos de la vejiga y a reducir los riesgos de incontinencia asociados al parto. Cuantos más kegels hagas y cuanto más tiempo los mantengas, mejor control tendrás sobre esas pérdidas causadas por estornudos, risas o por coger a tu bebé.
Cómo se hacen: Tu objetivo es contraer y mantener los músculos que controlan el flujo de orina. Para saber de qué músculos se trata, empieza por hacer el ejercicio mientras vas al baño. Mientras orina, manipule los músculos hasta que el chorro se detenga temporalmente. A continuación, suelta y deja que la orina fluya. Recuerde lo que siente y, cuando no esté orinando, contraiga, mantenga y suelte esos mismos músculos. Intenta hacer esto 10 veces por sesión, tres veces al día.
6. Ejercicios extra para el bebé y la mamá
Puede ser difícil encontrar tiempo lejos de tu bebé en los primeros meses, así que prueba estos ejercicios que puedes hacer con tu bebé. Ten cuidado al completarlos. Quizá quieras practicar primero con un muñeco o una manta o toalla enrollada del mismo tamaño que tu bebé. Haz los movimientos completos sólo cuando estés segura de que no hay peligro de que se caiga el bebé. Asegúrate de que estás lo suficientemente en forma y tienes el suficiente sentido del equilibrio para garantizar tu seguridad y la de tu bebé.
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El bebé planeador:
Sosteniendo a tu bebé cerca de tu pecho, haz una estocada hacia adelante con tu pierna izquierda (da un gran paso hacia adelante y dobla la rodilla). No dejes que los dedos de los pies sobrepasen la rodilla. A continuación, vuelve a la posición inicial y haz una estocada con la pierna contraria. Esto le ayudará a fortalecer las piernas, los músculos de la espalda y el tronco. Repite de 8 a 10 veces en cada lado.
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La hamaca para bebés:
Este movimiento es similar al deslizador para bebés, pero en lugar de hacer estocadas hacia adelante, haz estocadas laterales -dando un paso hacia un lado en lugar de hacia el frente- y haz una sentadilla. Lleva el trasero hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo las rodillas sobre los tobillos. Repite 8-10 veces hacia cada lado.
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Sentadillas y rizos Rock-a-baby:
Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujetando a tu bebé con fuerza y cerca de tu pecho, ponte en cuclillas, dejando que los pies de tu bebé toquen el suelo. Al levantarse, acerque al bebé a su pecho. Repite el ejercicio 15 veces. Nota: Debes hacer este ejercicio sólo cuando tu bebé tenga al menos 10 o 12 semanas de edad.
