Aunque ya no comas por dos, tu dieta sigue siendo importante. Consigue los nutrientes adecuados para recuperarte mejor y tener más energía mientras cuidas de tu bebé.
Conoce tus necesidades nutricionales para poder mantenerte sana mientras crías a tu bebé.
¿Cuánto debo comer?
En los meses posteriores al parto, la mayoría de las nuevas mamás necesitan entre 1.800 y 2.200 calorías cada día. ¿Y la lactancia? Necesitarás hasta 500 más. Si tienes un peso inferior al normal, haces más de 45 minutos de ejercicio físico al día o amamantas a más de un bebé, esa cifra puede ser mayor. Hable con su médico para determinar la cantidad adecuada para usted y para determinar la continuación de la suplementación vitamínica.
Nutrientes que necesitas
Aunque no comas por dos, tu cuerpo necesita recuperar muchos nutrientes importantes.
En cada comida, llena la mitad de tu plato con frutas y verduras. La otra mitad debe incluir cereales integrales como el arroz integral, el pan integral o la avena. Intenta limitar los alimentos y bebidas procesados y envasados con alto contenido en sal, grasas saturadas y azúcares adicionales.
También debes consumir lo suficiente:
Proteínas: Alimentos como las legumbres, el marisco, las carnes magras, los huevos y los productos de soja son ricos en proteínas, que ayudan a tu cuerpo a recuperarse del parto. Intenta tomar cinco raciones al día, o siete si estás amamantando.
Calcio: Necesitarás 1.000 miligramos al día, es decir, unas tres raciones de lácteos bajos en grasa.
Hierro: Este nutriente ayuda a tu cuerpo a producir nuevas células sanguíneas, lo que es especialmente importante si has perdido mucha sangre durante el parto. La carne roja y las aves de corral tienen un alto contenido en hierro. También lo son el tofu y las judías. Tanto si comes carne como si eres vegetariana, las necesidades diarias de las mujeres lactantes son de 9 mg al día para las mujeres de 19 años o más, y de 10 mg al día para las adolescentes.
Si has tenido un parto múltiple, tienes una enfermedad o eres vegetariana... o llevas una dieta especializada, consulta con tu médico. Es posible que le recomienden suplementos.
Quieres perder ese peso del bebé?
La mayoría de las nuevas mamás pierden alrededor de 4,5 libras de peso del bebé cada mes. Puede que te sientas tentada a ponerte a dieta para acelerar el proceso, pero eso no es una buena idea. Si ingieres menos de 1.800 calorías, tu nivel de energía y tu estado de ánimo disminuirán drásticamente. Si estás amamantando, también puedes perjudicar a tu bebé si no comes lo suficiente.
Lo mejor es seguir un plan de comidas sano y equilibrado, y empezar a hacer ejercicio cuando el médico lo autorice. Por lo general, puedes empezar a caminar después de unas 6 semanas. Tómatelo con calma y vuelve gradualmente a tu rutina de ejercicios anterior al embarazo.
Alimentos que debes evitar
Si estás amamantando, los alimentos que comes pueden pasar a tu bebé a través de la leche. Ten cuidado con:
El alcohol: Los expertos tienen distintas opiniones sobre la cantidad (si es que hay alguna) que es segura para el bebé y el tiempo que hay que esperar para amamantar... después de ingerir alcohol... Habla con tu médico sobre lo que es adecuado para ti.
Cafeína: Si tomas más de 3 tazas (24 onzas) de café o refrescos al día, puedes alterar el sueño y el temperamento de tu bebé (puede estar irritable).
Algunos pescados: El pez espada, el tiburón, la caballa y el blanquillo tienen un alto contenido de mercurio, una toxina que es perjudicial para tu bebé, así que evítalos. El atún también puede tener algo de mercurio. Asegúrate de comer sólo el tipo ligero y no más de 6 onzas cada semana.
Otros elementos esenciales de la nutrición
Ten a mano tentempiés saludables. Si tienes verduras y frutas frescas lavadas y listas para consumir en la nevera, es probable que recurras a ellas en lugar de a las patatas fritas o las galletas.
Mantente hidratado. Intenta beber entre 6 y 10 vasos de agua al día, tanto si estás amamantando como si no. También puedes beber leche y zumo de frutas.
Pide a tus amigos que cocinen para ti. Cuando tus seres queridos te pregunten cómo pueden ayudar, sugiéreles que te traigan un plato saludable. En estas primeras semanas después del parto, es posible que estés demasiado cansada para cocinar.
