Dieta para una piel sana
"Todo lo que comes se convierte en parte no sólo de tu ser interior, sino también del tejido exterior de tu cuerpo. Cuanto más sanos sean los alimentos que consumes, mejor será el aspecto de tu piel", dice Samantha Heller, MS, RD, nutricionista clínica del Centro Médico de la NYU en Nueva York.
Lo contrario también es cierto, dice Heller a la doctora. Cuanto menos atención prestemos a una dieta saludable para la piel, más problemas veremos aparecer en nuestra piel.
"Puedes tener la piel cetrina, la piel seca, la piel de aspecto envejecido. No va a ocurrir de la noche a la mañana, pero si la piel pasa hambre el tiempo suficiente, se va a notar", dice.
Es más, algunos expertos en salud creen que cuando en tu dieta faltan ciertos alimentos para una piel sana, pueden surgir otros problemas cutáneos aún más graves.
"Es posible que de repente te aparezca acné, eczema o psoriasis. Cualquier número de problemas crónicos de la piel puede estar directamente relacionado con la dieta", dice la bioquímica Elaine Linker, PhD, cofundadora de DDF skin care.
Qué alimentos se incluyen en una dieta para una piel sana?
La mayoría de los expertos afirman que prestar atención a una nutrición equilibrada es la mejor manera de asegurarse de llevar una dieta saludable para la piel. Aun así, hay una serie de alimentos específicos para la piel que tienen más probabilidades que otros de dar un impulso de buena salud a tu cutis. He aquí lo que los expertos han dicho a los médicos que son los más importantes:
Productos lácteos bajos en grasa
Uno de los componentes más importantes de una dieta saludable para la piel es la vitamina A. Uno de los mejores lugares para obtenerla son los productos lácteos bajos en grasa. De hecho, los expertos afirman que la salud de las células de nuestra piel depende de la vitamina A en la dieta.
La experta en nutrición Liz Lipski, PhD, CCN, dice que es doblemente importante consumir alimentos lácteos ricos en A si se tiene diabetes o un problema de tiroides.
"Muchas personas que tienen estos problemas no pueden convertir el betacaroteno en vitamina A, que es la forma que se encuentra en muchos alimentos que normalmente asociamos con esta vitamina, como las zanahorias", dice Lipski, fundadora y directora de InnovativeHealing.com y autora de Digestive Wellness.
La A de los productos lácteos, dice, es la "verdadera A", por lo que la piel de todos puede utilizarla.
Lipski dice que el yogur bajo en grasa no sólo tiene un alto contenido de vitamina A, sino también de acidófilos, las bacterias "vivas" que son buenas para la salud intestinal. Resulta que también puede tener un impacto en la piel.
"Todo lo que ayude a mantener una digestión normal, cualquier bacteria viva o enzima, también se va a reflejar en una piel de aspecto saludable", dice Lipski.
Moras, arándanos, fresas y ciruelas
El nexo común entre estos cuatro alimentos es su alto contenido en antioxidantes. En un estudio publicado recientemente en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, estas cuatro frutas tuvieron la mayor "capacidad antioxidante total" de todos los alimentos. Los beneficios de estos alimentos para una dieta saludable para la piel son abundantes.
"Los radicales libres -como los que se forman por la exposición al sol- dañan la membrana de las células de la piel, permitiendo potencialmente que se dañe el ADN de esa célula", dice Heller. Los antioxidantes y otros fitoquímicos de estas frutas pueden proteger la célula, dice, de modo que hay menos posibilidades de que se produzcan daños.
"Cuando ayudas a proteger las células del daño y la desintegración, también proteges del envejecimiento prematuro. En este sentido, es muy posible que estas frutas ayuden a mantener la piel joven durante más tiempo", afirma Heller.
Según el nuevo estudio, otras frutas y verduras con una "alta capacidad antioxidante" son las alcachofas, las alubias (el estudio cita las negras, las rojas y las pintas), las ciruelas pasas y las pacanas.
Salmón, nueces, aceite de canola y linaza
Todos estos alimentos, aparentemente sin relación entre sí, aportan ácidos grasos esenciales y, por tanto, son elementos clave en una dieta saludable para la piel.
"Los ácidos grasos esenciales son los responsables de la salud de las membranas celulares, que no sólo son las que actúan como barreras contra las cosas dañinas, sino que también son el paso para que los nutrientes entren y salgan y para que los productos de desecho entren y salgan de la célula", dice la doctora Ann Yelmokas McDermott, nutricionista del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana Jean Mayer del USDA en la Universidad Tufts de Boston.
Como la membrana celular también retiene el agua, cuanto más fuerte sea esa barrera, mejor podrán retener la humedad las células. Y eso se traduce en una piel más tersa y joven.
Además, según Heller, el mismo proceso inflamatorio que puede dañar nuestras arterias y provocar enfermedades cardíacas puede dañar las células de la piel. Los ácidos grasos esenciales son importantes en una dieta saludable para la piel porque pueden ofrecer protección a ambos.
Los ácidos grasos esenciales más conocidos son los omega 3 y los omega 6, que deben estar en equilibrio para gozar de buena salud (y de una buena piel). Aunque parece que todos obtenemos suficiente omega-6, Heller afirma que muchas personas carecen de omega-3. El pescado, las nueces y el aceite de linaza están entre las mejores fuentes.
Aceites saludables
Estos contienen algo más que ácidos grasos esenciales. Consumir aceites de buena calidad ayuda a mantener la piel lubricada y a que tenga un aspecto y una sensación más saludables en general, dice Lipski al doctor.
¿Qué aceites son los adecuados para una piel sana? Lipski dice que los aceites etiquetados como prensados en frío, procesados por expulsión o extra vírgenes son los que hay que buscar en una dieta para una piel sana.
"Cuando un aceite se procesa comercialmente, lo primero que hacen es añadir disolventes y elevarlo a temperaturas realmente altas, y luego lo someten a cinco o seis procesos. Se pierden nutrientes importantes", dice Lipski.
En comparación, dice que cuando los aceites se preparan mediante el proceso de prensado en frío o de expulsión, o, en el caso del aceite de oliva, son vírgenes extra, la preparación sólo implica el prensado, el calentamiento y el embotellado.
"Se obtienen todos los nutrientes que no sólo son buenos para la piel, sino también para el cuerpo", dice Lipski.
Como cualquier grasa, aunque sea saludable, tiene muchas calorías, los expertos nos recuerdan que no necesitamos más de unas dos cucharadas al día.
Pan, magdalenas y cereales integrales; pavo, atún y nueces de Brasil
El mineral selenio es el ingrediente que hace que todos estos alimentos sean importantes en una dieta saludable para la piel. Los expertos afirman que el selenio desempeña un papel fundamental en la salud de las células de la piel. Algunos estudios demuestran que incluso la piel dañada por el sol puede sufrir menos consecuencias si los niveles de selenio son altos.
Por ejemplo, en dos ensayos clínicos, investigadores de la Universidad de Edimburgo demostraron que cuando los niveles de selenio eran altos, las células de la piel tenían menos probabilidades de sufrir el tipo de daño oxidativo que puede aumentar el riesgo de cáncer. Los resultados se publicaron en 2003 en el British Journal of Dermatology y en la revista Clinical and Experimental Dermatology. Y un grupo de investigadores franceses descubrió que dosis orales de selenio, junto con cobre, vitamina E y vitamina A, podían prevenir la formación de células de quemaduras solares en la piel humana.
Además, Lipsky afirma que llenarse de productos integrales deja menos espacio para los alimentos "blancos", que son una peor opción para la salud de la piel. Entre ellos se encuentran los productos de harina blanca (pan, pasteles y pasta), el azúcar y el arroz blanco. Todos ellos pueden afectar a los niveles de insulina y provocar una inflamación que, en última instancia, puede estar relacionada con los brotes de la piel.
Té verde
Esta bebida merece una categoría propia en cualquier artículo sobre una dieta saludable para la piel. Las propiedades para la salud de la piel de esta beneficiosa bebida simplemente no pueden ser superadas.
"Tiene propiedades antiinflamatorias y es protectora de la membrana celular. Incluso puede ayudar a prevenir o reducir el riesgo de cáncer de piel", afirma Lipski.
De hecho, un estudio publicado recientemente en la revista Archives of Dermatology demuestra que, tanto si se toma por vía oral como si se aplica sobre la piel, el té verde puede reducir el riesgo de daños causados por la luz ultravioleta (como los rayos abrasadores del sol) y, por tanto, el riesgo de cáncer de piel.
Heller añade que los polifenoles del té verde tienen propiedades antiinflamatorias que también son beneficiosas para la salud de la piel en general.
Agua
Aunque la cantidad exacta que debes beber cada día varía, nadie discute el papel que juega una buena hidratación en una dieta saludable para la piel. Cuando esa hidratación procede de agua pura y limpia -no de líquidos como los refrescos o incluso la sopa-, los expertos afirman que las células de la piel se alegran.
"Creo que nuestra piel necesita al menos medio galón de agua limpia, es decir, unos ocho vasos, cada día", dice Lipski.
Aunque cualquier agua buena y limpia mantendrá el cuerpo y la piel hidratados, Lipski dice que el agua dura, la que tiene un alto contenido en minerales, es especialmente buena. El uso de descalcificadores para desmineralizar el agua potable puede reducir algunos de los efectos potencialmente útiles.
"Un ablandador de agua puede ayudar a su fontanería, pero es el agua dura la que es mejor para su salud", dice.
Además de mantener las células hidratadas, el agua ayuda a las células a mover los nutrientes hacia dentro y las toxinas hacia fuera, lo que, según Lipski, deja automáticamente la piel con mejor aspecto.
Añade que cuando estamos bien hidratados, también sudamos de forma más eficiente. Esto también ayuda a mantener la piel limpia y limpia.
