Unos cuantos consejos básicos pueden ayudarle a controlar sus síntomas y a manejar las tareas cotidianas en el trabajo, en casa y en su vida social.
Para empezar, piensa en estas estrategias en el trabajo, en situaciones sociales y en casa.
En el trabajo
Evita las distracciones. Cuando necesites concentrarte, ahoga los ruidos o las conversaciones de tus compañeros con auriculares de ruido blanco, o escucha música clásica mientras trabajas. Envía las llamadas telefónicas al buzón de voz y revísalas a la misma hora todos los días. Apague el sonido del ordenador y del teléfono móvil.
Divide las tareas grandes. Los proyectos grandes pueden ser un reto para tu capacidad de organización. Intenta dividirlos en partes más pequeñas. Ponte una fecha de vencimiento para cada tarea y recompénsate cuando las cumplas. Las recompensas pueden ser pequeñas, como un paseo al aire libre, una taza de té o la descarga de una nueva canción.
Muévete más. Los adultos con TDAH que tienen trabajos de oficina o tienen que hacer tareas repetitivas pueden sentirse aburridos o inquietos. Busque formas de moverse un poco más a lo largo del día. Por ejemplo, tome descansos para levantarse, rellenar su botella de agua o subir y bajar las escaleras varias veces. Lleva el almuerzo y come en tu mesa para poder dar un paseo o hacer ejercicio durante la pausa para comer.
Utiliza ayudas a la memoria. Toma muchas notas durante las reuniones, o grábalas para reproducirlas más tarde. Apunta las cosas que necesitas recordar en notas adhesivas o en tu smartphone, y ponlas en un lugar donde las puedas ver. Utiliza una agenda para llevar un control de los acontecimientos y consúltala a menudo a lo largo del día.
Prioriza. Al principio de cada día, haz una lista de las tres cosas más importantes que tienes que hacer. Pregúntese: "Si sólo hago tres cosas, ¿cuáles deberían ser? Luego, haz que esas cosas sean tu prioridad.
Los síntomas del TDAH, como ser impulsivo, olvidadizo o tener problemas para prestar atención, pueden dificultar algunas situaciones sociales. Prueba algunos trucos para mantenerte en el camino:
Repite la información. Para ayudarte a prestar atención y recordar nuevos detalles, repite la información a la persona. Por ejemplo, repite el nombre de alguien cuando lo conozcas: "Encantado de conocerte, María". O confirme los detalles: "Te he oído decir que hemos quedado a las 8:00, ¿es cierto?
Observa a los demás. Puedes aprender mucho sobre cómo manejar las situaciones sociales observando cómo lo hacen los demás. Si alguien en el trabajo o incluso en la televisión tiene una habilidad social que admiras, fíjate en lo que hace e intenta aplicar lo que aprendes en tu propia vida.
Busca pistas. Escucha lo que dice la gente, pero también intenta fijarte en otras señales. Esto incluye el tono de voz, el lenguaje corporal y la elección de palabras. Si prestas atención a todas estas cosas, podrás interpretar mejor lo que dicen.
En casa
Unos cuantos trucos en la casa pueden mantenerte organizado y más eficiente. Eso también puede ayudarte a sentirte menos ansioso.
Haz una recogida rápida. Si hay demasiado desorden en casa, puedes sentirte abrumado o atascado, lo que puede impedirte hacer las cosas. Cada noche, programa un temporizador para 10 minutos. Recorre la casa (o sólo una habitación a la vez), recoge los objetos y ponlos donde deben ir.
Tenga un lugar para cada cosa. Cuando cada cosa tiene su lugar, no tienes que perder tiempo buscándola. Algunas ideas útiles para el almacenamiento son:
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Utiliza organizadores sobre la puerta en cada habitación para guardar los objetos más pequeños. Coloca un tipo de artículo diferente en cada sección, como maquillaje, joyas, artículos de despensa, pañales, juguetes, guantes, sombreros, materiales de arte y más.
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Ten siempre a mano una "caja de donaciones". Cuando tengas un objeto del que quieras deshacerte pero que alguien pueda utilizar, colócalo en tu caja de donaciones. Cuando la caja se llene, llévala a un centro de donación o a un contenedor.
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Guarda los objetos en cajas transparentes. Así podrás ver rápidamente lo que hay dentro.
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Crea un lugar para tus objetos de uso diario. Coloca una pequeña mesa junto a la puerta de entrada con una cesta o plato para las llaves, la cartera, el teléfono y las gafas. Déjelos allí cuando entre por la puerta para que estén allí cuando tenga que salir. Coloca allí también los maletines y las mochilas.
Desactiva la suscripción a los correos electrónicos de las tiendas. No caerás en la tentación de comprar algo nuevo cada vez que te envíen un nuevo mensaje sobre una rebaja.
Planifica las comidas. Dedica unos minutos de un día a decidir qué vas a comer durante la semana. Una forma de hacerlo es poner las comidas favoritas de tu familia en fichas. Si sabes que vas a preparar cinco cenas en casa en los próximos días, saca cinco fichas para elaborar tu plan de comidas semanal.
Haz una lista de la compra. Antes de ir a la tienda, revisa tu despensa, nevera y congelador. Haz una lista de los ingredientes que necesitas comprar. Asegúrate de comer algo antes de ir al supermercado. Es más probable que te ciñas a tu lista y no te distraigas si no tienes hambre.
Prepárate con antelación. Las noches de la semana están ocupadas. Cuando tengas más tiempo el fin de semana o un día libre, intenta preparar algunos alimentos con antelación para poder preparar rápidamente tus comidas. Por ejemplo:
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Limpia y corta las frutas y verduras frescas.
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Cocina y congela sopas y guisos, y descongélalos cuando los quieras.
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Hornea magdalenas u otras golosinas para tenerlas a mano.
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