¿Sigues comiendo palomitas de maíz y bebidas energéticas? Los expertos explican al médico qué alimentos son los que realmente alimentan tu cerebro.
Estudiar los libros de texto, organizar los apuntes de las clases y prepararse para los exámenes es un reto para el cerebro. Date el combustible que necesitas para mantenerte concentrado y absorber lo que aprendes en el aula.
Leche y yogur.
Los productos lácteos bajos en grasa están repletos de proteínas y vitaminas del grupo B que pueden ayudarte a concentrarte y a trabajar con eficacia, dice la dietista neoyorquina Marjorie Nolan, RD. Ella recomienda el yogur griego natural, sin grasa, que es súper alto en proteínas y no tiene azúcar añadido. La leche y el yogur están fortificados con vitamina D, que también contribuye a la salud del cerebro.
Avena.
Es difícil superar la avena en el desayuno. Los copos de avena son un grano integral que se digiere lentamente, lo que proporciona al cerebro y al cuerpo una energía constante.
Además, aporta un montón de vitaminas del grupo B y fibra, así como potasio, zinc y vitamina E. "La mayoría de la gente no se da cuenta de lo importante que es todo eso para la salud del cerebro", dice Nolan.
Arándanos.
Uno de los alimentos perfectos de la naturaleza, los arándanos están repletos de nutrientes que les dan su color azul intenso. Un estudio relaciona los arándanos con la mejora del aprendizaje y la memoria.
¿Bebes café para concentrarte? Limítate a tomar tazas de café de 8 onzas, en lugar de porciones de gran tamaño.
Nolan recomienda dos raciones (aproximadamente una taza y media) de arándanos frescos o congelados al día.
Salmón.
"Necesitamos grasa para nuestro cerebro", dice Nolan. El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, grasas saludables que son buenas para el cerebro.
El neurocientífico de la UCLA Fernando Gómez-Pinilla, PhD, recomienda disfrutar del salmón al estilo indio: "El salmón al curry te da omega-3 mezclado con cúrcuma, que también es buena para el cerebro". Tanto el salmón salvaje como el de piscifactoría aportan omega-3. La Asociación Americana del Corazón recomienda dos raciones de pescado de 3,5 onzas a la semana.
Nueces.
Aunque todos los frutos secos proporcionan combustible para el cerebro en forma de proteínas y ácidos grasos omega 3 y omega 6, las nueces son las mejores, dice Nolan. Un estudio descubrió que los estudiantes que comían regularmente nueces eran mejores en el razonamiento deductivo. La grasa saludable de las nueces sigue siendo grasa, por lo que no conviene comer demasiadas. Limítate a una porción diaria de 1 onza, lo suficiente para que te quepa en la palma de la mano.
Semillas de cáñamo.
La semilla de cáñamo es un verdadero superalimento, dice Nolan. Aporta proteínas que potencian el cerebro, omega-3 y -6, y una variedad de antioxidantes y otros nutrientes. Las semillas de Cannabis sativa -más conocidas como cáñamo-, a menudo envasadas en polvo, son totalmente versátiles. Su sabor a nuez combina bien con muchos alimentos de desayuno y productos horneados. Revuelve un par de cucharadas en la avena, mézclalas con leche o yogur, espolvoréalas sobre los cereales o cuécelas en magdalenas.
¿Bebes café para concentrarte? Limítate a tazas de café de 8 onzas, en lugar de porciones de gran tamaño.
Chocolate.
Sí, dice Nolan, el chocolate es un alimento para el cerebro "Es probable que funcione aumentando el flujo sanguíneo al cerebro".
Pero no todo el chocolate es igual. El chocolate con leche tiene muy poco cacao para aportar beneficios, y el chocolate blanco -que no es realmente chocolate- no tiene nada de cacao. "El cacao", dice Nolan, "es donde se obtiene la nutrición y el poder cerebral".
Limítate al chocolate negro, agridulce, y a no más de unos pocos cuadrados al día, aproximadamente media onza. O revuelve una cucharadita de cacao en polvo en tu yogur griego. Evita el cacao alcalinizado o procesado en Holanda, que tiene menos antioxidantes que el cacao normal.
Verduras de color verde oscuro.
Las espinacas, los espárragos, el brócoli y las coles de Bruselas aportan folato, que según Gómez-Pinilla parece ser crucial para la función cerebral. Come una buena mezcla de verduras en lugar de favorecer sólo una o dos, para que obtengas una mezcla de nutrientes, añade.
Judías.
¡Que vengan los burritos! Los frijoles aportan proteínas de alta calidad, magnesio y vitaminas del grupo B, todo lo cual ayuda al funcionamiento de tu cerebro. Como los frijoles también tienen mucha fibra y carbohidratos complejos, los digerirás lentamente y te beneficiarás de ellos a lo largo del día. Nolan afirma que, en general, todas las legumbres aportan aproximadamente las mismas cantidades de proteínas y fibra. También son buenas fuentes de omega-3 y antioxidantes, especialmente las alubias rojas. Nolan recomienda comer entre media y dos tercios de taza de alubias al día.
¿Bebes café para concentrarte? Limítate a tazas de café de 8 onzas, en lugar de porciones de gran tamaño.
Café.
El café con cafeína te da una dosis de energía mañanera y, en pequeñas dosis, puede ayudarte a concentrarte, dice Nolan. La palabra clave aquí es "pequeña". Limítate a tomar tazas de 8 onzas en lugar de porciones de gran tamaño para evitar el nerviosismo de la cafeína, y las calorías adicionales, si eres un bebedor de café con leche, moca o capuchino.
¿No te gusta el café? Haz lo que hace Gómez-Pinilla y elige el té verde, que tiene muchos de los mismos beneficios para la salud.
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¿Bebes café para concentrarte? Limítate a tomar tazas de café de 8 onzas, en lugar de porciones de gran tamaño.
