El secreto para perder más peso si ha llegado a una meseta puede ser aumentar su metabolismo. ¿Y cómo hacerlo? He aquí cómo: Aumenta la masa muscular.
Consigue más quema de tu entrenamiento
Cuál es el secreto para perder más peso? Impulsar tu metabolismo. Y cómo se hace eso? He aquí cómo: Aumenta la masa muscular... y más.
Por Jeanie Lerche Davis Revisado por Charlotte E. Grayson Mathis,?MD Del médico Archivos
Caminamos y caminamos. Podríamos caminar desde Atlanta hasta Los Ángeles y, aun así, no perder esos 5 kilos de más; al menos, eso es lo que parece. Si ha llegado a una meseta en su programa de pérdida de peso, aquí hay algunos consejos para obtener más quema de su entrenamiento.
El secreto es aumentar el metabolismo, dice Katie Heimburger, fisióloga del ejercicio en Atlanta. ¿Qué es exactamente el metabolismo? Es la cantidad de energía -en forma de calorías- que quemamos durante el día.
Por supuesto, quemamos calorías cuando corremos o caminamos. Pero también quemamos calorías cuando nos sentamos frente al ordenador o la televisión, incluso cuando dormimos, lo que se conoce como "tasa metabólica en reposo".
Consejo nº 1: Aumente la masa muscular. Cuando se aumenta la masa muscular, se potencia el metabolismo en reposo, y eso hace que el cuerpo queme más calorías, dice Heimburger. "Por eso recomendamos añadir el entrenamiento con pesas a un programa de ejercicios".
Algunos ejemplos: usar pesas de mano para hacer curls de bíceps, usar máquinas de pesas en un gimnasio, incluso hacer calistenia específica como flexiones y abdominales. "Si estás haciendo fuerza, estás perdiendo peso", explica.
Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza va a aumentar la masa muscular, coincide Jamey McGee, director de fitness del Centro de Bienestar de Meadowmont, que forma parte del Sistema de Salud de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
"Por eso tenemos clases como el yoga y el pilates, para fortalecer el cuerpo", dice a la doctora. "El pilates consiste en fortalecer el núcleo del cuerpo: la espalda, el abdomen. Algunas formas de yoga tienen un efecto similar".
Heimburger recomienda hacer ejercicios con pesas dos veces por semana. Una advertencia: "No recomiendo llevar pesas o usar pesas en los tobillos mientras se camina. Llevar pesas podría dañar tus articulaciones. Las pesas sólo deben usarse cuando se está de pie".
Un entrenador personal o un fisiólogo del ejercicio también puede prepararte un programa de entrenamiento de fuerza bien equilibrado que se dirija a los principales grupos musculares, añade Heimburger.
Consejo nº 2: Haz mucho ejercicio cardiovascular. No hay duda de que la mayor quema proviene del ejercicio cardiovascular, dice la doctora. Esto significa correr, ir de excursión, caminar, montar en bicicleta, tomar clases de aeróbic, bailar, hacer kickboxing o utilizar las máquinas de cardio de un gimnasio, cualquier cosa que aumente tu ritmo cardíaco.
Lo ideal es hacerlo de cuatro a cinco veces por semana durante 30 o 40 minutos cada vez. "La idea es salir y quemar tantas calorías como sea posible", dice Heimburger. "Lo que decimos es que debes hacer ejercicio a un nivel en el que puedas hablar, pero no puedas cantar".
Consejo nº 3: Céntrese en la frecuencia, la duración y la intensidad. "Siempre que aumentes tu programa de ejercicios con respecto a lo que estás haciendo ahora, vas a ver resultados de pérdida de peso más rápidos", dice Heimburger al doctor. "Aumenta la cantidad de ejercicio, la duración de tus entrenamientos y la intensidad, y definitivamente verás el progreso".
Consejo nº 4: Ponte como objetivo perder uno o dos kilos a la semana. "Ese es más o menos el límite, porque más que eso requeriría una severa restricción de la dieta", dice Heimburger. "Si lo piensas, una libra de peso corporal equivale a 3.500 calorías. Eso es mucho para quemar. En realidad, esa es toda la grasa que su cuerpo le permitirá perder de todos modos. Cualquier otra pérdida de peso será de peso de agua o de músculo, y lo volverás a ganar."
Consejo nº 5: No corras si odias correr. "Si no te gusta lo que estás haciendo, vas a terminar abandonando", dice Heimburger. Encuentra una forma de ejercicio que disfrutes, una que te guste hacer.
Pero ten en cuenta esto: Los deportes más populares, como el tenis o el racquetball, te permiten combinar el acondicionamiento muscular y el desgaste cardiovascular. Sin embargo, no construirás tanta masa muscular (o perderás tanto peso) como lo harías con otras formas de entrenamiento de fuerza, dice McGee.
Consejo nº 6: Haz ejercicio por la mañana. No abandonará su programa de ejercicios, dice Heimburger. "Creo que se debe a que si decides hacer ejercicio en el almuerzo, tienes mucho tiempo para inventar excusas. Pero si lo haces a primera hora de la mañana, se elimina el tiempo que tienes para inventar esas excusas".
