Si alguien te dijera ahora mismo cuál es el mejor ejercicio para perder peso, ¿lo harías?
Si alguien le dijera ahora mismo cuál es el mejor ejercicio para perder peso, ¿lo haría? Puede que lo hagas cuando leas esto. ¡Redoble de tambores, por favor!
El mejor ejercicio para perder peso es: "el ejercicio que harás", dice Timothy Church, MD, MPH, PhD, profesor del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, La.
Otros expertos entrevistados por el doctor dijeron prácticamente lo mismo sobre los entrenamientos para perder peso.
"Las dos cosas que impiden a la gente perder peso con el ejercicio son el aburrimiento o las lesiones", dice el fisioterapeuta y especialista en fuerza y acondicionamiento Ben Quist, PhD, NSCA.
La verdad es que la pérdida de peso consiste en crear un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren. Por lo tanto, dicen, aunque correr a un ritmo de 8 minutos por milla puede ser un gran quemador de calorías, si no lo vas a hacer, no te va a ayudar. En su lugar, empieza con algo que puedas hacer, como caminar o ejercitarte en una máquina elíptica o en una bicicleta estática.
La carne en el entrenamiento de fuerza
En todos los casos, sin embargo, quemarás más calorías con el ejercicio cardiovascular (aeróbico) que con el entrenamiento de fuerza o resistencia.
"El entrenamiento de fuerza por sí mismo no conducirá a una cantidad apreciable de pérdida de peso porque simplemente no quema suficientes calorías", dice Glenn Gaesser, PhD, FACSM, profesor de kinesiología y jefe de departamento en la Universidad de Virginia en Charlottesville.
Pero, ¿qué pasa con todo eso de que más masa muscular equivale a más calorías quemadas, incluso cuando se está en reposo?
"Es un mito. No va a suceder", dice Gaesser.
Los únicos estudios exitosos que muestran una quema significativa de calorías después de un entrenamiento de levantamiento de pesas (afterburn) se hicieron con levantadores serios, entrenando de 60 a 90 minutos a la vez y levantando todo lo que podían en cada serie.
De hecho, según Gaesser, en el mejor de los casos, ganar medio kilo de músculo te ayudará a quemar entre 5 y 10 calorías extra al día. Podrías hacerlo masticando chicle.
Eso no quiere decir que el entrenamiento de fuerza no sea importante para la salud general del cuerpo. Pero cuando se trata de quemar la mayor cantidad de calorías, apuesta por el ejercicio cardiovascular. Y varía la intensidad, dice Quist.
"Haz entrenamientos aeróbicos de base", dice, en los que alternes entre una intensidad moderada y otra más alta, ya sea dentro del mismo entrenamiento o en días alternos.
Quist también recomienda el entrenamiento cruzado, es decir, realizar una serie de actividades diferentes durante los entrenamientos. Esto no sólo te ayuda a no aburrirte, sino que es mejor para tu cuerpo. Al realizar diferentes actividades, se reclutan diferentes grupos musculares. También es menos probable que desarrolle una lesión, dice Quist, ya que hacer lo mismo día tras día crea patrones de desgaste en sus articulaciones.
Sé creativo, dice Gaesser, cuyos estudiantes de posgrado imparten una clase entera sobre formas novedosas de quemar calorías. Por ejemplo, dice, si eres golfista, deja el carro y camina con tus palos. Harás lo que te gusta, y quemarás más calorías.
El ejercicio es sólo una pieza del rompecabezas
Tenga en cuenta que el ejercicio es sólo una parte de un programa de pérdida de peso exitoso, dicen los expertos.
"La alimentación y el ejercicio no son cuestiones separadas", dice Church. "Están íntimamente conectados. Demasiada gente piensa que estas grandes dosis de ejercicio son una excusa para comer lo que se quiera."
Por desgracia, hoy la comida está en todas partes. Hay chocolatinas en Home Depot y pasteles de queso en Barnes & Noble. Gaesser dice que sus hijos no pueden creer que una gasolinera solía ser sólo un lugar para echar gasolina. Y las porciones están fuera de control, dice Church - sólo hay que ver el tamaño de los platos en los restaurantes.
"Es mucho más fácil no comer calorías que quemarlas", dice Quist.
Y tenga en cuenta que la definición de pérdida de peso exitosa es mantener el peso.
"No es difícil perder peso", dice Church. "Cualquiera puede perder peso. Lo que es difícil es mantenerlo". Los que combinan dieta y ejercicio lo mantienen".
Pero, ¿qué pasa con el metabolismo? Muchas personas que han luchado por perder peso creen que tienen un metabolismo inusualmente lento.
Lo más probable es que "no tengas un metabolismo lento", dice Church. "Es tan raro que de todos los metabolismos que hemos comprobado (y él lo hace a diario), no recuerdo ninguno que sea legítimamente lento".
La verdad es que, dice, "las personas más grandes tienen un metabolismo más alto porque son más grandes. El metabolismo es la cantidad de masa que tienes. Cuanta más masa tienes, más energía quemas simplemente sentado".
Cuánto debo ejercitar para perder peso?
Haz las cuentas: Necesitas quemar 3,500 calorías para perder una libra. Así que si quemas 300 calorías en un entrenamiento, te llevará casi 12 entrenamientos para perder una libra. Si, además de quemar 300 calorías, reduces tu consumo de calorías, tardarás la mitad en perder medio kilo.
Si quiere perder peso, intente hacer al menos 200 minutos (más de tres horas) a la semana de ejercicio de intensidad moderada, con todo lo demás constante, dice Church. Si reduces las calorías y el ejercicio, dice, puedes salirte con la tuya con una dosis mínima de 150 minutos (2 horas y media) a la semana.
Si eres principiante, dice Gaesser, empieza con 50 minutos de ejercicio a la semana y sube hasta 200.
"No has engordado esos seis kilos en los últimos seis meses; no te los vas a quitar en seis meses", dice Church.
"La gente no quiere oír hablar del aspecto de la paciencia", dice. "Quieren una gratificación instantánea. Pero la fría y dura realidad es que si quieres perder peso y mantenerlo, hay que trabajar. Nadie pierde peso y lo mantiene sin intentarlo".
He aquí ocho consejos que te ayudarán a adherirte a un entrenamiento para perder peso y a cumplir tus objetivos.
Ten un compañero de ejercicio o pareja.
Esto es imprescindible, según los expertos que hablaron con el médico. Tener que rendir cuentas a otra persona, aunque sea tu labrador, te mantiene honesto. "Es mucho más fácil decirse que no a uno mismo que a otra persona", dice Gaesser, que sale a pasear en bicicleta regularmente con sus amigos.
Programe sus entrenamientos.
Mantenga un calendario que enumere las horas específicas para sus entrenamientos, dice Gaesser. Concierta una cita con el ejercicio con antelación, y no tendrás la excusa de quedarte sin tiempo.
Pésate a diario.
Esta es una de las mejores herramientas para ver si estás fallando, dice Church. Pesarte a diario puede mantenerte en el camino para que no dejes que 300 calorías extra al día o un entrenamiento perdido te hagan retroceder.
No hagas demasiado, ni demasiado rápido.
No te sobremotives, advierte Quist. Levantar pesas demasiado pesadas o empezar con seis días a la semana de ejercicio aeróbico es un error, dice Quist. "La gente acaba haciéndose daño en la primera semana y luego abandona", dice.
Registra tus pasos.
Registrar el tiempo que te ejercitas te ayudará a lograr tu meta semanal, incluso si un día te desvías del camino, dice Church. También te inspirará al final de la semana, cuando puedas mirar atrás y ver lo que has conseguido.
Cocinar más a menudo.
Las porciones, y las calorías, están fuera de control cuando comes fuera, dice Church. Casi siempre consumirás menos calorías en una comida cocinada y consumida en casa. Deja los restaurantes para las ocasiones especiales, y reúnete con tus amigos para dar un paseo en lugar de comer.
No conviertas el agua en vino.
No sólo un vaso de vino o cerveza añade un par de cientos de calorías extra, sino que después de unas cuantas copas, no eres tan consciente de consumir más calorías en tu comida. No tienes que dejar de beber, dice Church, pero sí reducir el consumo.
Cuidado con la válvula de un solo sentido.
Pasas por delante de los entremeses de una fiesta, coges queso y galletas y consumes rápidamente 300 calorías antes de que empiece la cena. "No tenemos ningún problema en sobreconsumir aleatoriamente cantidades extremas de calorías", dice Church, "pero nunca tenemos al azar, esporádicamente, rachas extremas de gasto calórico".
