¿Tu entrenamiento está estancado? Prueba estos movimientos para dejar de perder el tiempo.
Si no obtienes los resultados que deseas de tu entrenamiento, puede que te sientas tentado a hacer más repeticiones de cada ejercicio. Pero el problema podría no ser cuántas veces haces el ejercicio. El problema podrían ser los propios ejercicios.
Algunos ejercicios no son tan útiles como crees. Algunos incluso pueden ponerte en riesgo de sufrir lesiones.
Conozca cuatro ejercicios que pueden hacerle perder el tiempo y lo que puede hacer en su lugar.
No hagas abdominales
Los abdominales no son tan buenos como parecen. Podrían ponerte en riesgo de tensión en el cuello o la espalda cuando curvas la columna vertebral mientras levantas el torso. Además, sólo trabajan unos pocos músculos del tronco. El movimiento de los abdominales es demasiado aislado, por lo que no trabajas todos los músculos del torso juntos.
Intenta hacer planchas en su lugar
Las planchas son un elemento básico del fitness funcional. Hacen que todos tus grupos musculares trabajen juntos. Las planchas reúnen los músculos de la espalda, los hombros, los abdominales y los oblicuos de la misma manera que lo hacen muchos movimientos cotidianos. Puedes utilizar una plancha modificada cuando empieces y trabajar hasta una plancha completa a medida que te fortalezcas.
¿Cómo se hacen las planchas?
Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo. ?
Extiende las piernas y mantén los pies juntos?
Eleva la parte superior del cuerpo y apoya tu peso en los antebrazos.?
Utiliza los dedos de los pies para levantar las piernas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza y el cuello hasta los pies.
Mantenga esta posición mientras involucra los músculos abdominales.
Intenta mantener la posición hasta 30 segundos.
Baja el cuerpo y descansa.
No utilice la máquina de extensión de piernas
La máquina de extensión de piernas sentada en el gimnasio se supone que trabaja tus cuádriceps. Puede trabajar los músculos de los muslos, pero no es un entrenamiento completo para las piernas. Aísla los cuádriceps y deja de lado los demás grupos musculares principales de las piernas.
Esta máquina pone en riesgo las rodillas. El movimiento de empujar hacia arriba la barra de piernas estresa las articulaciones de la rodilla y el tendón del LCA. Hay otras formas de trabajar tus cuádriceps que son mejores para tus rodillas.
Intenta hacer step-ups en caja en su lugar
Al subir a una superficie elevada, como una caja o un escalón, trabajas los cuádriceps de forma eficaz. También utilizas los músculos de las otras piernas para proporcionar apoyo. La acción de dar un paso es natural y utiliza las rodillas y las caderas de forma adecuada.
Cómo hacer step-ups
Coloca una caja elevada o un escalón delante de ti.?
Da un paso hacia arriba con un pie. Deja que el otro pie te siga como si subieras las escaleras.
Vuelve a bajar y repite tantas veces como puedas.
No hagas flexiones de tríceps
Con las inmersiones de tríceps, alcanzas por detrás una superficie y luego bajas y subes los brazos. El problema es que se tuerce el hombro hacia atrás en una posición poco natural. La tensión puede causar problemas articulares con el tiempo.
Prueba con las extensiones de tríceps con mancuernas en su lugar
Para dirigirte a los tríceps de forma más natural, prueba a hacer prensas con mancuernas en su lugar. Esto activa tus tríceps para conseguir los efectos de tonificación del brazo que deseas. Mantiene tu hombro en una posición más segura?
Cómo hacer extensiones de tríceps con mancuernas:.
Túmbate boca arriba con una mancuerna en cada mano.
Dobla los codos hasta un ángulo de 90 grados.
Levanta los brazos con un movimiento lento y controlado hasta que estén completamente extendidos por encima de ti.
Vuelve a la posición inicial.
Pruebe de 1 a 3 series de 5 a 10 prensas.
No hagas press de banca en una máquina Smith
La máquina Smith es un gran estante que sostiene una barra. La máquina permite que el peso se mueva hacia arriba y hacia abajo sin el riesgo de que se caiga. Puedes utilizar una máquina Smith para levantar pesos pesados sin un observador.
Sin embargo, el ángulo fijo de la máquina significa que tienes que ajustar la posición de tu cuerpo para adaptarlo a la máquina. Esto puede causar tensión en las articulaciones.
Una máquina Smith no es tan eficaz como levantar pesos libres. En un estudio, los investigadores analizaron la activación muscular durante el press de banca con pesos libres y con una máquina Smith. Descubrieron que las personas utilizaban sus músculos a una mayor intensidad cuando utilizaban pesos libres.
Haz en cambio presses de pecho con peso libre
Puedes usar mancuernas o una barra para hacer presses ascendentes. Puedes hacer esto en un gimnasio o en casa si utilizas precauciones de seguridad. Es posible que necesites un observador para protegerte del riesgo de que se te caigan las pesas.?
Cómo hacer press de banca con peso libre:
Túmbate en el suelo o en un banco de pesas.
Sujeta mancuernas en cada mano o utiliza una barra.
Comienza con los codos doblados con los antebrazos perpendiculares al cuerpo.
Levanta lentamente los brazos rectos hasta que los codos estén extendidos.
Vuelve a la posición inicial.
Intenta hacer entre 12 y 15 repeticiones.
Antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios, habla con tu médico. Ellos pueden ayudarte a decidir la rutina de ejercicios adecuada.
