Estás demasiado ocupado para perder el tiempo, así que obtén consejos sobre entrenamientos eficientes.
Las 10 principales pérdidas de tiempo en fitness
Evita estos ladrones de tiempo y aprovecha al máximo tu paso por el gimnasio.
Por Barbara Russi Sarnataro Revisado por Louise Chang, MD De los archivos del médico
Todos lo hemos hecho. Nos damos una hora para hacer ejercicio y acabamos desperdiciando casi la mitad de ella: haciendo un par de recados, vistiéndonos en el gimnasio, charlando con los conocidos que nos encontramos por el camino. Incluso con las mejores intenciones, puedes desviar tu progreso si no haces un buen uso de tu tiempo. ¿Crees que estás desperdiciando un tiempo precioso para estar en forma? Mira lo que tres expertos en fitness han identificado como las 10 principales pérdidas de tiempo en fitness, y comprueba dónde puedes mejorar.
1. Hacer girar las ruedas. Cuando se trata de entrenar la fuerza, hacer demasiadas repeticiones con pesos más ligeros equivale a perder el tiempo: "Cuando intentamos aumentar la fuerza y desarrollar los músculos, queremos atacar tantas fibras musculares como sea posible", explica la entrenadora de acondicionamiento deportivo Fiona Lockhart. Eso significa aumentar el peso y reducir las repeticiones: "Cincuenta flexiones de bíceps pueden aumentar la resistencia muscular, pero no van a desarrollar la fuerza que buscan", dice Lockhart. Por supuesto, también se necesita mucho más tiempo para hacer 50 repeticiones con pesos ligeros que 10 o 15 repeticiones con más peso. Una buena regla general: si eres capaz de hacer más de 15 repeticiones de un ejercicio, es el momento de aumentar el peso, dice Lockhart. Lo mismo ocurre con el ejercicio cardiovascular. Es fácil subirse a la cinta de correr y teclear la misma velocidad, inclinación y tiempo cada vez. Pero tu cuerpo se acostumbra a ello. "Si estás tratando de maximizar el tiempo en el gimnasio, trabaja a una mayor intensidad durante un tiempo más corto", dice Teri Trese, MS, un entrenador de fitness en Pritikin Longevity Center & Spa. "Si puedes conseguir y mantenerte cerca del 85% de tu ritmo cardíaco objetivo, lograrás más para tu estado físico total".
2. Fallar en la planificación.
Si no has sido esta persona, la has visto: deambulando de máquina en máquina con la mirada de 100 metros de alguien cuya mente está en otra parte.Sucede todo el tiempo, dice Lockhart. Llegas a la sala de pesas y flotas hasta que encuentras una máquina abierta. Entonces se acaba tu tiempo y sólo has hecho tres o cuatro ejercicios. "Piensa en lo que vas a hacer de antemano, y luego cíñete a ello", dice Lockhart. "Si se trata de cardio, súbete a la cinta de correr o a la bicicleta y concéntrate. Añade algunos intervalos de dos minutos". Para el entrenamiento con pesas, si no trabajas con un entrenador, conviértete en el tuyo propio. "Escribe una lista de seis u ocho ejercicios (para diferentes grupos musculares) que vas a realizar en el tiempo determinado", dice Lockhart. "Cuando tienes tareas, consigues un mejor entrenamiento". Ten en mente una máquina de ejercicios alternativa en caso de que la que quieres esté siendo utilizada, sugiere Debi Pillarella, MEd, gerente del programa de ejercicios del Community Hospital Fitness Pointe en Munster, Ind. "Mantienes tu metabolismo alimentado al mantener tu cuerpo en movimiento", dice Pillarella. "No debes descansar más de 90 segundos o tu cuerpo volverá al estado previo al ejercicio y aumentarás el riesgo de lesiones".
3. Usar una mala forma. No se limite a hacer el ejercicio; hágalo bien, dice Fabio Comana, MA, MS, gerente de certificación y desarrollo de exámenes para el Consejo Americano de Ejercicio.La técnica de ejercicio inadecuada no sólo plantea un mayor riesgo de lesiones a los músculos y las articulaciones, sino que también pierde su tiempo. Puede pensar que está fortaleciendo un músculo cuando en realidad está forzando otro o estresando una articulación. Por ejemplo, hacer curl de bíceps con las rodillas hiperextendidas y los músculos de la espalda acortados podría perjudicar más a las rodillas y la espalda que a los brazos. En la mayoría de los gimnasios hay preparadores físicos o asistentes de planta que te ayudarán a mantener la forma correcta. Utilízalos. Pide que alguien te guíe por el equipo, mostrándote la técnica adecuada con las máquinas y los pesos libres.
4. Ser demasiado social.
"El apoyo social es genial", dice Trese. "Saber que una cara conocida estará allí a la misma hora" puede hacer que sigas con tu régimen de ejercicios. "Cuando camines en la cinta de correr con un compañero, Lockhart sugiere acordar una charla durante el calentamiento y el enfriamiento, pero permanecer en silencio y comprometerse a esforzarse durante el tiempo intermedio. "Trabaja a una intensidad que queme bastantes calorías y que sea demasiado alta para mantener una conversación completa", sugiere Lockhart. Cuando hagas ejercicio con uno o varios amigos, establece primero algunas reglas para asegurarte de que todos se ajustan al tiempo, aconseja Trese. Intenta hacer de 8 a 10 ejercicios en 30 minutos, y descansar no más de un minuto entre ejercicios.
5. Quedarse atascado en la rutina. Los músculos tienen memoria, dice Pillarella. Se adaptan, se ajustan... y nuestros cuerpos se estancan. "Si siempre usas el mismo equipo, tu cuerpo se acostumbrará a ese tipo de ejercicio", dice. En cambio, hay que mezclar. "Si siempre utiliza la cinta de correr, súbase a la bicicleta", sugiere Lockhart. "Si siempre trabajas al mismo ritmo, practica haciendo intervalos, es decir, subidas más cortas para aumentar tu capacidad superior. Esto hará que los sistemas del cuerpo se pongan en marcha, que tu cuerpo se despierte y tenga que reagruparse". Para añadir intervalos, aumente la inclinación o la velocidad durante periodos cortos durante el ejercicio cardiovascular, dice Trese. Con su rutina de fuerza, cambie el orden de los ejercicios o rote de las máquinas a los pesos libres. "Con más versatilidad, tus músculos no estarán preparados y tu cuerpo no sabrá automáticamente cómo responder", dice Trese. Esto también mantendrá las cosas frescas para tu mente, dice, "haciendo que las rutinas de entrenamiento sean menos aburridas". Lockhart aconseja variar el programa de ejercicios cada seis u ocho semanas si se entrena de forma constante. Este es el tiempo suficiente para que el cuerpo se beneficie de la rutina sin caer en la complacencia.
6. Ver la televisión o leer.
"La gente tiende a subirse a los equipos de cardio y piensa que está pagando el pato, pero está tan metida en su libro que está perdiendo un tiempo calórico precioso", dice Pillarella.La conclusión es que cuando estás concentrado en otras cosas, tu entrenamiento se resiente, dice. Puedes caminar a un ritmo de 6 km/h durante 45 minutos y quemar entre 300 y 400 calorías, dice Pillarella. Pero podrías conseguir la misma quema de calorías en 20 o 25 minutos haciendo intervalos (corriendo o caminando tan rápido como puedas durante uno o dos minutos) cada 90 segundos. "Lo que cuenta es el número total de calorías quemadas", dice. Si necesitas una distracción para aguantar tu sesión en la máquina elíptica, prueba con la música, sugiere Comana. Vigoriza tu entrenamiento con una mezcla fresca en tu iPod en lugar de pasar el tiempo mirando el rastreo en Fox News. "La música puede inspirarte para acelerar el ritmo", dice Comana.
7. Descansar demasiado tiempo. La máquina que quieres usar está ocupada, así que coges una toalla, bebes agua, corres al baño... y lo siguiente que sabes es que han pasado 10 minutos.Para evitar esa pérdida de tiempo, descansa sólo de 30 a 90 segundos entre los ejercicios de fuerza, dice Comana. Para maximizar el tiempo, alterna una serie de ejercicios para los bíceps con una serie para los tríceps, dice. Eso te permite acortar el intervalo de descanso entre ellos: mientras un grupo muscular está trabajando, el grupo contrario se recupera activamente. También puedes ahorrar tiempo durante el calentamiento imitando los ejercicios que harás en el entrenamiento. Por ejemplo, dice Comana, si planeas trabajar las piernas haciendo estocadas y sentadillas con pesas, calienta con pasos altos de rodilla, patadas de culo, estocadas con giro y sentadillas de sumo. "Realiza movimientos iguales a los que harás en el ejercicio para que puedas preparar mejor el cuerpo para el ejercicio", aconseja Comana. "Estás calentando las articulaciones a la vez que te vinculas al sistema neuromuscular para crear una preparación del movimiento".
8. Aislar grupos musculares.
Cómo puedes encajar ejercicios separados para tus bíceps, tríceps, deltoides y dorsales cuando sólo tienes 30 minutos para entrenar... Para los culturistas, concentrarse en dos o tres grupos musculares por sesión puede estar bien, pero esto no funciona para la persona media. No hay tiempo suficiente para llegar a todos los grupos musculares en tres sesiones de 30 minutos a la semana. En su lugar, dice Pillarella, elige ejercicios como las sentadillas y las flexiones que se dirigen a varios grupos musculares a la vez. Conseguirás un mejor entrenamiento en menos tiempo y además estarás entrenando de forma más funcional (imitando la forma en que usas tu cuerpo en la vida diaria).
9. Cambiarse de ropa en el gimnasio. Vestirse en el gimnasio puede ser una gran pérdida de tiempo. Si te cambias antes de salir del trabajo o de casa, es menos probable que cambies de opinión sobre el entrenamiento una vez que te subas al coche, sugiere Trese.También es menos probable que te metas en una conversación en los vestuarios que podría restarte 10 minutos de entrenamiento. "Algunas personas llegan al extremo de llevar su ropa de entrenamiento a la cama para poder levantarse e irse", dice Trese. Si no te gusta la idea de dormir en pantalón corto y camiseta, intenta preparar tu ropa de entrenamiento la noche anterior para ahorrar tiempo por la mañana.
10. Esperar hasta la tarde para hacer ejercicio. Con determinación, las personas que se levantan tarde pueden hacer sesiones regulares de fitness por la tarde, pero no hay duda de que las personas que hacen ejercicio por las mañanas son más propensas a cumplir con sus rutinas, dice Trese. Hay menos tiempo para poner excusas y menos cosas que se interpongan en el camino del entrenamiento. Si te prometes a ti mismo una caminata a las 4:30 p.m., es mucho más probable que surja algo, dice Trese. Antes de que te des cuenta, son las 5:30 y has perdido tu oportunidad. Esperar hasta las últimas horas del día "te lleva a una espiral descendente", dice.
