Conozca los mejores ejercicios para fortalecer la espalda.
Beneficios de unos músculos fuertes en la espalda y el tronco
En algún momento de su vida, el 90% de los adultos tendrá un dolor de espalda que interfiere con sus actividades diarias y dura al menos unos días. Los ejercicios para la espalda pueden ayudar a prevenir episodios recurrentes de dolor de espalda. Dado que la espalda interviene en todos los movimientos que se realizan, mejorar la fuerza de la espalda puede facilitar las actividades diarias. (Antes de empezar, quizá quieras consultar estos ejercicios de abdominales para principiantes).
Flexiones de brazos
Este ejercicio es un clásico por una buena razón. Involucra a todo el cuerpo, especialmente a los músculos del núcleo y la espalda.
Empieza por hacer todas las flexiones que puedas manteniendo la forma adecuada. No importa cuántas o pocas puedas hacer. Esta es tu línea de base. Cuando empieces, céntrate en hacer este número de flexiones un día y descansa al siguiente. A medida que te vayas haciendo más fuerte, podrás aumentar gradualmente el número de flexiones que haces.
Esta es la forma correcta de hacer una flexión:?
Comienza en la posición de plancha. Los brazos deben estar rectos y separados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos planas justo por debajo del nivel de los hombros. Tus pies deben estar juntos o separados hasta 12 pulgadas con tu peso en las bolas de los pies.?
Mantén el peso uniformemente distribuido mientras haces la flexión. Mira hacia el suelo.
Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.?
Empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Esto es una repetición.
Si una flexión es demasiado difícil, puedes utilizar algunas modificaciones hasta que adquieras fuerza:?
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En lugar de parar cuando los codos estén en un ángulo de 90 grados, ve hasta el suelo para hacer un breve descanso...
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En lugar de empezar desde la posición de plancha, empieza con las rodillas en el suelo.?
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En lugar de hacer flexiones en el suelo, hazlas con las manos sobre un mostrador y el cuerpo inclinado a 45 grados?
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Cuando las flexiones modificadas te resulten más fáciles, puedes pasar a la posición de flexión completa?
Tablón lateral
Este ejercicio hace trabajar los músculos de la espalda y los músculos que se encuentran a lo largo del costado del cuerpo, que se llaman oblicuos. Para hacer una plancha lateral, sigue estos pasos:?
Comienza en el suelo de lado con la mano derecha debajo del hombro derecho y las piernas apiladas.?
Levanta el cuerpo para formar una línea recta.?
Mantén los músculos abdominales comprometidos y las piernas apiladas una encima de la otra y aguanta...
Vuelve a bajar y repite del otro lado.?
Coloque la rodilla inferior en el suelo para obtener más apoyo si necesita modificar este ejercicio.?
Ejercicio del puente
Este ejercicio ayuda a fortalecer la espalda y los músculos centrales circundantes. Comienza con 5 repeticiones cada día, y gradualmente trabaja hasta 30 repeticiones diarias. Siga estos pasos para realizar correctamente un ejercicio de puente:?
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca los pies apoyados en el suelo.?
Aprieta los músculos abdominales y de los glúteos.?
Eleva las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.?
Aguanta tres respiraciones profundas.
¿Volver al suelo?
Tirar de la banda de resistencia aparte
Este ejercicio se realiza con una banda de resistencia. Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda. Esta es la forma correcta de hacer un pull apart con banda de resistencia:?
Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Sujeta la banda con las manos extendidas hacia delante.
Estira los brazos hacia los lados.
Esto estirará la banda y la acercará a su pecho.
Mantenga brevemente.
Vuelva a la posición inicial.?
Superman
El ejercicio de superman trabajará su núcleo, incluyendo los músculos de la parte superior e inferior de la espalda. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones. A continuación te explicamos cómo hacerlo:?
Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.?
Levanta los brazos y las piernas aproximadamente 30 cm del suelo al mismo tiempo.?
Mantenga durante 1 o 2 segundos.?
¿Vuelve a la posición inicial?
Mantenga la cabeza más cerca del suelo si siente algún dolor de cuello.?
Para una modificación más desafiante, puedes alternar el levantamiento de un brazo y una pierna. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego invierte la posición para una repetición. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.?
