médico te cuenta lo que necesitas saber sobre un entrenamiento en circuito.
No te aburrirás cuando hagas un entrenamiento en circuito. Este entrenamiento eleva tu ritmo cardíaco y fortalece tus músculos al mismo tiempo.
Te moverás rápidamente a través de 8-10 estaciones de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares con poco o ningún descanso entre estaciones. Cada estación tiene un ejercicio diferente. Puede hacer rizos de bíceps o saltar la cuerda durante 60 segundos.
Realizará entre 10 y 25 repeticiones en cada estación, con una duración de entre 30 segundos y 3 minutos, y luego pasará a la siguiente estación.
Para mantener el interés, puede cambiar la secuencia, intercambiar diferentes estaciones y hacerlo en el gimnasio con equipos, en casa con mancuernas y bandas de resistencia, o en un sendero de fitness alternando flexiones y sentadillas con caminatas rápidas o en bicicleta.
Dedica al menos 20-30 minutos al entrenamiento. Si no conoces los movimientos, trabaja con un entrenador o asiste a una clase para aprender a hacer bien cada ejercicio.
Nivel de intensidad: Medio
Esfuérzate todo lo que quieras. Si quieres hacerlo más desafiante, cambia de estación a estación más rápido o aumenta la intensidad. O puedes entrenar a un ritmo más cómodo.
Áreas a las que se dirige
Núcleo:
Sí. Cualquier estación que comprometa tu core, ya sea una máquina como la abducción de cadera con cable bajo de pie o un ejercicio como la plancha frontal, puede ayudarte a fortalecer tu core.
Brazos:
Sí. Utiliza mancuernas para hacer curls de bíceps y extensiones de tríceps, o usa aparatos de gimnasio como pushdowns de tríceps o preacher curls.
Piernas:
Sí. Tus piernas se ejercitarán con máquinas de gimnasio como la prensa de piernas sentada. Para un impulso extra, incluye intervalos de sentadillas o estocadas en tu circuito.
Glúteos:
Sí. Introduce cualquier ejercicio que dispare tus glúteos. En casa o en una pista de fitness, una estación de estocadas será suficiente. Si estás en el gimnasio, opta por una máquina como la de curl de isquiotibiales tumbado.
Espalda:
Sí. Utiliza aparatos de gimnasio como el remo en máquina sentado. Los movimientos en casa o en la pista, como la plancha frontal o las dominadas, también se dirigen a la espalda.
Tipo
Flexibilidad:
Sí. Utilizar una técnica adecuada mientras trabajas en tu circuito mejorará tu flexibilidad.
Aeróbico:
Sí. Moverse rápidamente a través de los ejercicios hace que este sea un buen entrenamiento cardiovascular. Si usted incluye estaciones de cardio como saltar la cuerda, subir o bajar escaleras, o trotar en el lugar, youll obtener un impulso adicional de cardio.
Fuerza:
Sí. Cualquier estación que implique entrenamiento de fuerza, como flexiones, mancuernas o máquinas de entrenamiento de fuerza, te hará más fuerte.
Deporte:
No, pero si eres deportista, el entrenamiento en circuito es una gran herramienta para mejorar tu rendimiento deportivo.
De bajo impacto:
Sí. Puedes elegir sólo ejercicios de bajo impacto.
Qué más debo saber?
Coste:
Puede ser gratis si utilizas ejercicios en los que empleas tu propio peso corporal, como flexiones, planchas y estocadas, o si utilizas el equipamiento de una ruta de senderismo o de un parque. Si haces los circuitos en el gimnasio, tendrás que pagar la cuota de socio.
¿Es bueno para los principiantes?
Sí. Puedes crear tu propio circuito adecuado para ti, incluso si estás empezando.
Al aire libre:
Sí. Pruébalo en una pista de fitness o en el patio de tu casa.
En casa:
Sí. Crea estaciones de ejercicios que utilicen tu propio peso corporal, o utiliza bandas de resistencia, mancuernas o kettlebells. O prueba un DVD que te guíe a través de un entrenamiento en circuito.
¿Equipo necesario?
No. Puedes elegir ejercicios que utilicen tu propio peso corporal. O puedes comprar equipo para casa, como mancuernas y bandas de resistencia. Si perteneces a un gimnasio, puedes utilizar las máquinas de fitness del mismo.
Lo que dice el doctor Michael Smith:
Si buscas un entrenamiento para todo el cuerpo en 30 minutos o menos, el entrenamiento en circuito es la solución. Obtendrás los beneficios de la musculación y la tonificación junto con un intenso entrenamiento cardiovascular.
Si te aburres trotando en la cinta de correr o en la elíptica, el entrenamiento en circuito también puede solucionarlo. Las opciones de ejercicio son infinitas. Cambia los ejercicios con frecuencia para combatir el desánimo y seguir mejorando tu cuerpo.
Trabaja a tu propio ritmo. Empieza con un entrenador de forma individual o en un grupo pequeño para asegurarte de que haces los ejercicios correctamente y de que trabajas dentro de tus límites.
¿Es bueno para mí si tengo un problema de salud?
El entrenamiento en circuito es una excelente opción para ayudarte a perder peso junto con una dieta saludable. Así que si necesitas perder peso porque tienes una condición como diabetes, presión arterial alta o colesterol alto, esta puede ser una buena opción para ti.
Es intenso, así que consulte primero con su médico. Quizá sea mejor que empieces con algo más sencillo, sobre todo si tienes algún problema de corazón.
Si tienes diabetes, asegúrate de saber qué hacer si tu nivel de azúcar en sangre baja demasiado cuando haces ejercicio.
Si tienes artritis, elige ejercicios de bajo impacto. No hagas ningún movimiento que ejerza una fuerte presión sobre las articulaciones doloridas, como los saltos.
Si tienes una lesión de rodilla o de espalda, el entrenamiento en circuito no es para ti. Una vez que te hayas recuperado, puede ser una opción. Pregunta a tu médico si estás preparado para ello. Es posible que quieras trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador certificado que pueda ayudarte a obtener los beneficios mientras minimiza el riesgo de volver a lesionarte. Si estás tomando una clase, informa a tu instructor sobre tus lesiones.
Si tienes otras limitaciones físicas, es probable que puedas encontrar algo que te sirva. Un instructor o entrenador puede trabajar contigo para encontrar movimientos que hagan que tu corazón siga bombeando y que tonifiquen tus músculos.
Si estás embarazada y realizaste un entrenamiento en circuito antes de quedarte embarazada, puedes seguir haciéndolo si tu médico te lo permite. Bebe agua mientras te ejercitas y no hagas ningún ejercicio que pueda hacerte caer o acalorarte.
