Un programa de entrenamiento de fuerza para mujeres diseñado para desarrollar una masa muscular larga y magra.
Entrenamiento de fuerza para mujeres
Del médico Archivos
Señoras, ¿les gustaría ponerse por fin en marcha con un programa de fitness que puedan hacer en casa, uno creado para mujeres? Te suena apetecible ponerte más fuerte, con músculos delgados y largos? La experta en fitness Wini Linguvic se unió a nosotros el 12 de julio de 2005.
Si tienes dudas sobre tu salud, debes consultar a tu médico personal. Este evento está destinado únicamente a fines informativos.
MODERADOR
: Bienvenida a Doctor Live, Wini. Gracias por acompañarnos hoy. Siempre me han dicho que las mujeres no deben entrenar la fuerza. Obviamente esto es un mito?
LINGUVIC
: Absolutamente un mito. Las mujeres necesitan ser fuertes. Necesitan ser fuertes para levantar a sus bebés, llevar sus maletines y salir adelante en la vida.
MODERADORA
: Qué puedes hacer para aumentar tu fuerza sin parecerte a Arnold?
LINGUVIC
: Es bastante imposible parecerse a Arnold. Por desgracia, ese miedo frena a muchas mujeres a la hora de mejorar su cuerpo. El programa de Lean, Long & Strong ofrece ejercicios que puedes hacer en casa para ponerte más fuerte y sacar la definición de tu cuerpo. Las mujeres no tienen la testosterona necesaria para conseguir grandes músculos. Incluso si levantaran pesos pesados, es bastante difícil parecerse a Arnold. En realidad, es bastante difícil para la mayoría de los hombres parecerse a Arnold.
El entrenamiento de fuerza le dará definición y lo hará más fuerte, pero no aumentará el volumen. La clave son los ejercicios correctos combinados con una dieta sensata y una ración de aeróbicos. Los ejercicios que las mujeres suelen hacer para aumentar la definición no funcionan realmente. Hacen cientos y cientos de repeticiones, pasan horas y horas en la cinta de correr y se preguntan por qué su cuerpo no cambia. Así que es hora de probar el entrenamiento de fuerza.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Cuánto entrenamiento de fuerza hay que hacer a la semana para mostrar resultados?
LINGUVIC
: Yo sugeriría tres días a la semana de entrenamiento de fuerza para obtener resultados. Si estás empezando, dos días está bien, pero tres días a la semana te darán los mejores resultados. Tus entrenamientos no tienen que ser largos, sin embargo deben ser eficientes con los ejercicios adecuados.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Cuánto tiempo debe durar cada sesión de entrenamiento con pesas?
LINGUVIC
: Tu sesión de entrenamiento con pesas puede durar entre 15 y 45 minutos, dependiendo de lo que hagas. Más no es necesariamente mejor. Usted quiere tener un buen programa que golpea sus músculos sin exagerar. El entrenamiento no debería durar más de 45 minutos, como máximo. Puedes tener un gran entrenamiento en 15 minutos si tienes la rutina correcta para hacer.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Cuáles son los ejercicios 'correctos'?
LINGUVIC
: Los ejercicios adecuados son los que utilizan todo tu cuerpo de forma funcional. Lo que quiero decir con esto es que no estás sentado en una máquina empujando un peso con las piernas. ¿Cuándo en la vida real te sientas en una máquina y empujas un peso con las piernas? En la vida real te pones de pie, haces estocadas, te doblas y levantas.
Recomiendo ejercicios que simulen lo que se hace en la vida real, ejercicios de pie utilizando el peso del cuerpo, por ejemplo. Estos ejercicios no sólo utilizan los músculos a los que se dirigen, por ejemplo, al hacer una estocada se trabajan las piernas, sino que también ponen a prueba los músculos del núcleo, que son los músculos de los abdominales y la espalda baja. Y desafían tu coordinación, que necesitas en la vida real.
MODERADOR
: Los ejercicios están bellamente ilustrados con grandes fotos en el libro de Wini. Dejan muy claro lo que debes hacer y cómo debes hacerlo.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Hay que hacer los entrenamientos de cardio el mismo día que las pesas o alterar los días?
LINGUVIC
: El mejor escenario es que lo hagas en un día alterno. Pero en nuestra ajetreada vida a veces necesitamos hacer nuestro entrenamiento el mismo día. Quieres tener energía para hacer tu entrenamiento de fuerza, así que trata de hacer tus entrenamientos de cardio en tus días libres, al menos al principio.
Los ejercicios aeróbicos son realmente importantes. Nadie muere por un bíceps débil. Así que asegúrate de hacer tus ejercicios aeróbicos. Pero es el entrenamiento de fuerza, sin lugar a dudas, el que mejor cambia los cuerpos.
PREGUNTA DE UN MIEMBRO
Son las bandas de resistencia tan efectivas como las pesas para el entrenamiento de fuerza?
LINGUVIC
: No. Una banda de resistencia es mejor que no tenerla, y para algunos ejercicios puede ser muy eficaz, como el trabajo de aductores y abductores (la parte interna de los muslos), cuando necesitas mover las piernas lateralmente. Si estuvieras de viaje y todo lo que tuvieras fuera una banda de resistencia, estaría bien, pero lo ideal sería poder aumentar la cantidad de peso que estás utilizando a medida que te haces más fuerte y no hay manera de hacerlo con una sola banda. Sin embargo, si eso es todo lo que tienes, es mejor que no usar nada en absoluto.
Hay muchos ejercicios en Lean, Long & Strong que no requieren ningún tipo de peso. No necesitas mancuernas ni bandas de resistencia. Estos ejercicios se basan en el peso del cuerpo, como las estocadas, las planchas y las flexiones. A medida que vayas mejorando en ciertos ejercicios, añade peso para aumentar el desafío. Con una banda es difícil cuantificar el peso que tienes.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Qué tipo de pesas recomiendas?
LINGUVIC
: Recomiendo un juego de mancuernas para empezar, quizás una de 5 libras, una de 8 libras y una de 10 libras, dependiendo de tu nivel de fitness.
Prefiero altamente las mancuernas a las máquinas de ejercicio, por las razones que he dicho antes. En otras palabras, si te sientas en una máquina y presionas algo hacia arriba, realmente te estás volviendo bueno para sentarte en una máquina y presionar algo hacia arriba. Si te sientas en una pelota o te pones en cuclillas y presionas un juego de mancuernas, no sólo estás trabajando los hombros, sino también los músculos centrales, es decir, los abdominales y la zona lumbar, y estás desafiando tu equilibrio y coordinación. En la vida real, necesitamos todas esas cosas.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Necesitas ir al gimnasio a diario para entrenar?
LINGUVIC
: No. Puedes hacer los entrenamientos de Lean, Long & Strong en casa o en el gimnasio. Puedes hacer un entrenamiento en casa con un juego de mancuernas y una colchoneta -- y me gusta mucho una pelota de ejercicios. Si te gusta ir al gimnasio todos los días, asegúrate de variar tu entrenamiento y de no levantar pesas todos los días.
La gente cree que estar en forma es un trabajo a tiempo completo. Estar en forma debe mejorar toda tu vida, no ser toda tu vida. Quieres ser capaz de hacer tu entrenamiento y luego levantar a tus hijos, subir las escaleras, llevar la compra y sentirte relajado, no preocuparte por estar en el gimnasio durante horas.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Entonces, ¿recomiendas el peso libre a las máquinas de ejercicios?
LINGUVIC
: Sí. Los pesos libres hacen más por tu cuerpo que las máquinas de ejercicio.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Importa el tamaño de la pelota de ejercicios?
LINGUVIC
: Sí. Si mides menos de un metro y medio, utiliza una pelota de ejercicios de 45 centímetros. Si mides menos de 1,5, 55 centímetros, y si mides entre 1,5 y 1,6, usa una pelota de 65 centímetros. Una buena forma de probarla, si hay un par de pelotas en el gimnasio o la estás probando en una tienda, es que puedas sentarte cómodamente en ella en un ángulo de 90 grados.
Si eres principiante, hay un balón especial llamado fisiobalón. Hay una foto de ella en mi sitio web, que es www.leanlongandstrong.com. Se parece a un cacahuete y es más para principiantes porque sólo rueda hacia delante y hacia atrás en lugar de hacia delante y hacia atrás y hacia los lados. Un rodillo fisio es una excelente opción para principiantes.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Crees que el yoga y el pilates son buenas opciones para el entrenamiento de fuerza?
LINGUVIC
: El pilates es un excelente ejercicio para estirar y conectar con los músculos del núcleo, pero en realidad no hace nada para fortalecerse a partir de cierto punto, especialmente en la parte superior del cuerpo.
El pilates es un excelente complemento al entrenamiento de fuerza, pero no es suficiente para cambiar realmente la forma de todo tu cuerpo.
En cuanto al yoga, es una forma maravillosa de ejercicio. Pero no es la mejor forma de cambiar tu cuerpo. Yo practico el yoga por los beneficios de la relajación y el control de la respiración. Todo el mundo en mi clase de yoga me pregunta cómo conseguir cortes en los brazos. El yoga es un excelente complemento del entrenamiento de fuerza, pero no cambia tu cuerpo como lo hace el entrenamiento de fuerza.
PREGUNTA DE UN MIEMBRO
: Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y con pesas, ¿cuáles son los mejores ejercicios para empezar, para tonificar y construir piernas y caderas sexy y delgadas?
LINGUVIC
: Creo que el mejor ejercicio de "aprovechamiento" que hay son las estocadas.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Es natural tener un músculo de la pantorrilla más grande que el otro, aunque se trabajen los dos al mismo tiempo?
LINGUVIC
: Buena pregunta. A veces un músculo es más grande que el otro porque tendemos a usar uno más que el otro, por una lesión anterior o simplemente porque así es nuestro cuerpo.
Debe comprobar si un músculo de la pantorrilla es más fuerte que el otro, en lugar de parecer más grande. Si uno es más fuerte que el otro, debes asegurarte de utilizar el lado más débil durante una o dos series más. Nadie es perfectamente simétrico.
Presta atención a tu forma de caminar, a tu forma de estar de pie. Por ejemplo, cuando esperas en la cola del banco, ¿apoyas el peso de tu cuerpo en una sola cadera, sobresaliendo la cadera hacia un lado? ¿Cómo llevas tu bolso al hombro? Si practicas un deporte, como el tenis o el golf, ¿llevas siempre la delantera con tu lado fuerte? Intenta hacer siempre las cosas de manera uniforme y fíjate en tu postura. Con el tiempo, será una segunda naturaleza ser uniforme y equilibrado.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Tengo muslos de 43 pulgadas y los quiero muy apretados y musculosos, ¿qué me recomiendan para hacer las piernas? Siempre he querido tener un hueco entre las piernas y estoy muy cansada de que me rocen tanto.
LINGUVIC
: Para cambiar la forma de tus piernas y conseguir que estén tensas y musculadas tienes que hacer tres cosas:
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Necesitas entrenar la fuerza de todo tu cuerpo. Sé que puedes estar pensando, vale, sólo haré estocadas, porque Wini dijo que las estocadas son el mejor ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, cuando trabajas todo tu cuerpo aumentas tu metabolismo y quemas más grasa corporal y es clave que mientras te fortaleces y defines los músculos que, al mismo tiempo, tu grasa corporal baje para que puedas ver esos músculos. Así que necesitas hacer un entrenamiento de fuerza para todo tu cuerpo. Ciertamente, puedes centrarte en la parte inferior de tu cuerpo. En Lean, Long & Strong tenemos una concentración para la parte inferior del cuerpo en la que trabajas un poco más la parte inferior del cuerpo, pero aun así necesitas trabajar todo el cuerpo.
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Tienes que hacer aeróbicos inteligentes. Qué quiero decir con aeróbicos inteligentes? Tres veces a la semana, en intensidad moderada con algún tipo de movimiento consistente. Ya sea en bicicleta, caminando, caminando combinado con trote, usando un Stairmaster si tienes acceso a un gimnasio... pero algo que ayude a acelerar la quema de grasa.
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Tienes que llevar una dieta sensata. Hay mucha información de calidad sobre estrategias de alimentación saludable. Las estrategias sensatas para comer sano te ayudarán a tener esas piernas firmes y fuertes.
Si le das a tu cuerpo un reto con un buen programa de entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico tres veces a la semana y una dieta sensata, tu cuerpo se adaptará a ese reto poniéndose más fuerte, más en forma y más delgado.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Cuando levanto mucho peso a altas repeticiones, las piernas se me ponen enormes. Debería remediarlo no levantando tanto peso?
LINGUVIC
: En primer lugar, ¿qué ejercicios estás haciendo? Si estás haciendo cosas como prensas de piernas, tienden a sólo darte fuerza y tamaño en general.
Yo te recomendaría hacer ejercicios como estocadas y sentadillas, con peso moderado. Los ejercicios de una sola pierna, como las estocadas, te vendrán mejor si sientes que tus piernas aumentan de tamaño rápidamente, pero la prioridad es hacer aeróbicos tres veces por semana y una dieta sensata.
Por favor, no tengas miedo del entrenamiento de fuerza. Si lo haces correctamente, no abultará tus piernas. Si quieres que la forma de tus piernas cambie, tienes que darles un reto. Ejercicios como las estocadas y las sentadillas con pelota suiza desafiarán a tu cuerpo a reaccionar y éste se volverá más delgado, largo y fuerte.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Soy una mujer de 59 años y estoy buscando ayuda para recuperar la fuerza muscular que parece que estoy perdiendo con la edad. Alguna sugerencia?
LINGUVIC
: Absolutamente. Perdemos músculo cada año a medida que envejecemos, por lo que el entrenamiento de fuerza debe ser una prioridad para las mujeres. También necesitamos mantener nuestros huesos fuertes y la mejor manera es hacer ejercicio con pesas. El músculo tira del hueso y éste se fortalece cada vez más. Se puede aumentar la densidad ósea a cualquier edad.
Yo recomendaría un programa básico de todo el cuerpo para aumentar la masa muscular. Tres veces a la semana sería lo ideal.
PREGUNTA DE UN MIEMBRO
: Tengo grasa en la espalda donde se encuentra la parte inferior del sujetador. Cómo o qué hago para deshacerme de esto?
LINGUVIC
: Ese reto es común en muchas mujeres. Necesitas tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo. Te recomendaría que hicieras ejercicios como los remos con mancuernas, pero por favor, recuerda que debes trabajar todo el cuerpo aunque quieras reafirmar la espalda. Sin duda puedes tener una parte superior del cuerpo más esbelta con un programa de entrenamiento de fuerza.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Tuve una cesárea y me está costando deshacerme de ese bulto. Alguna sugerencia?
PREGUNTA DE UN MIEMBRO
: A medida que voy cumpliendo años mi zona del estómago se va quedando flácida. Hago abdominales, pero ¿qué más podría hacer para aplanar mi estómago?
LINGUVIC
: Ah, los esquivos abdominales. En primer lugar, asegúrate de que estás totalmente curada de tu cesárea y de que tienes la aprobación de tu médico antes de hacer ejercicio.
Una vez más, las sentadillas por sí solas no sirven de mucho para los abdominales. Debes ejercitar los músculos abdominales desde un par de ángulos diferentes. Yo recomendaría empezar con abdominales con pelota suiza. Te tumbas en la pelota para hacer abdominales, acercando las costillas a las caderas. Otro gran ejercicio es la plancha, en la que te tumbas boca abajo en posición de flexión.
Pasar horas haciendo abdominales no es la mejor manera de endurecerlos. Dedicar unos minutos a algunos ejercicios realmente buenos, como los abdominales con pelota suiza y el plank, combinados con un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, una dieta sensata y algo de aeróbic, te ayudará a perder la flacidez y a apretar los abdominales.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Cuando intento hacer abdominales, hay una zona en mi barriga en la que la piel sobresale como un globo y luego se hunde hacia dentro como una cueva. Tengo cuatro meses de posparto. ¿Se trata de una diástasis?
LINGUVIC
: No puedo decírselo sin verlo. Tu médico podrá saber si tu músculo se ha separado.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Aborda usted la dieta en su libro?
LINGUVIC
: Creo que la mayoría de las dietas son demasiado estrictas, y si haces algo demasiado estricto seguro que te sales. Tengo una sección completa de lo que llamo estrategias sensatas y de sentido común, en la que cada semana añades una estrategia más a tu estilo de vida.
Algunas estrategias de sentido común son aumentar la ingesta de agua, registrar la comida y algo llamado "acercarse a la fuente". Lo que quiero decir con esto es que cuando estés decidiendo qué comer y qué alimentar a tu familia, pregúntate "¿De dónde viene esto?". Sabemos de dónde viene una manzana, sabemos de dónde viene un huevo, pero no estoy muy seguro de dónde vienen los garabatos de queso. Hay que intentar comer más cerca de la fuente. Por ejemplo, el queso es mejor que los garabatos de queso. Hay un montón de buenas estrategias de sentido común como esa en Lean, Long & Strong .
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Nunca he acudido a un entrenador personal, pero me gustaría hacerlo para obtener motivación y consejos específicos sobre mi mejor plan de entrenamiento. Qué consejos me puede dar a la hora de buscar un entrenador personal y cuánto tiempo/corto podría utilizar uno?
LINGUVIC
: La gente acude a los entrenadores personales por varias razones. Quiere ser capaz de aprender a hacer su entrenamiento por sí mismo. Así que lo primero que quieres hacer es aprender los ejercicios con la forma adecuada. Yo sugeriría ir un par de veces para aprender y entender tu programa y luego hacer un seguimiento después de un par de semanas para asegurarte de que has hecho todo correctamente.
A veces la gente acude a los entrenadores personales sólo para seguir su programa de ejercicios y mantenerse motivada. Puedes hacerlo una vez a la semana y luego hacer ejercicio por tu cuenta la otra vez, o dos veces.
Cuando se acaba de empezar, yo recomendaría aprender el programa en dos o tres visitas y luego hacer un seguimiento dos o tres semanas después.
PREGUNTA DEL MIEMBRO
: Tiene previsto hacer algún DVD que muestre los ejercicios de su libro?
LINGUVIC
: Sí, estoy trabajando en ello ahora. Por favor, suscríbete a mi boletín de noticias en www.leanlongandstrong.com para que pueda mantenerte informado.
MODERADOR
: Wini, casi se nos acaba el tiempo. Antes de dar por concluida la jornada de hoy, ¿tienes algún comentario final para nosotros?
LINGUVIC
: Me gustaría dar las gracias a todos por sus magníficas preguntas y por venir al chat de hoy. Por favor, visitadme en mi página web, www.leanlongandstrong.com, para obtener más información sobre el entrenamiento de fuerza y mi último libro, y recordad que ya sois fuertes... el ejercicio sólo lo descubre.
MODERADOR
: Mi cita favorita de tu libro: "La fuerza no proviene de cuánto peso puedes levantar o cuántos kilómetros puedes correr. La fuerza viene de saber que te has fijado una meta y has estado a la altura del desafío. La fuerza viene del interior".
Nuestro agradecimiento a Wini Linguvic por acompañarnos hoy. Para más información, lea Lean, Long, & Strong .
