El doctor habla de los beneficios para la salud de los deportes de invierno, como el esquí, el snowboard y el patinaje sobre hielo, entre otros.
Olvídate de hibernar.
Cada año, cuando llega el frío, tendemos a refugiarnos en el suelo, encender el televisor y refugiarnos para la temporada. Pero, ¿por qué no salir a la calle y participar en alguna diversión invernal?
Estos cinco deportes para el frío proporcionan un gran ejercicio. Además de proporcionarle el aire fresco que tanto necesita durante el invierno, pueden ayudarle a aumentar la masa muscular, la resistencia y el equilibrio.
Esquí de fondo
"Para desarrollar la resistencia, [el esquí de fondo] es uno de los mejores deportes que se pueden practicar", dice el neurólogo de Miami Stephen Olvey, MD. Además, quema más calorías que casi cualquier otra actividad.
El esquí de fondo es un deporte aeróbico. Eso significa que te mueves sin parar durante un largo periodo de tiempo mientras tu corazón bombea oxígeno a tus músculos, proporcionándoles energía. "Se trata de esforzarse durante mucho tiempo sin la ayuda de la gravedad", dice Olvey.
Los músculos que se fortalecen mientras se practica el esquí de fondo varían según el estilo de esquí. Pero normalmente incluyen los músculos del muslo, el glúteo mayor (parte inferior), el gastrocnemio (pantorrillas) y los bíceps y tríceps (parte delantera y trasera del brazo).
"La emoción de triturar el polvo es buena para la salud mental". -- Dr. Jonathan Chang
Una persona de 150 libras quema entre 500 y 640 calorías por hora mientras practica el esquí de fondo, dependiendo del nivel de esfuerzo. Estos son los consejos de Olvey para empezar:
No se exceda. Sea conservador en cuanto al tiempo que planea esquiar.
Prepárese con antelación utilizando una bicicleta elíptica para evitar la tensión muscular.
Lleva líquido y tentempiés, sobre todo si te diriges a una zona remota.
Lleve capas de ropa que le mantengan caliente y le permitan moverse con facilidad.
No se preocupe. Avisa a alguien de dónde vas a estar y cuándo esperas volver. "No se tarda mucho en caer en la hipotermia", dice Olvey.
"La emoción de destrozar el polvo es buena para tu salud mental". -- Dr. Jonathan Chang
Esquí alpino
A diferencia del esquí de fondo, el esquí alpino requiere ráfagas de energía más cortas. La mayoría de las carreras de esquí duran entre 2 y 3 minutos, dice Olvey.
Los grupos musculares que se utilizan en el esquí alpino son los que más se mueven, como los isquiotibiales, los cuádriceps (muslo) y los músculos de la pantorrilla, la cadera y el pie. En menor medida, también se utilizan los músculos abdominales para el control y se fortalecen los brazos al utilizar los bastones.
El esquí alpino es un deporte de fuerza que mejora el equilibrio, la flexibilidad, la agilidad y la fuerza de las piernas y del núcleo, dice Olvey. Además, el esquí sobre nieve no exige a los músculos de la espalda lo mismo que el esquí acuático.
Una persona de 150 libras quema entre 360 y 570 calorías por hora mientras practica el esquí alpino.
Olvey aconseja a los principiantes que eviten las altitudes demasiado elevadas por la posibilidad del mal de altura. La mayoría de las estaciones no permiten subir a más de 3.000 metros. Es mejor subir gradualmente y aclimatarse. Los signos del mal de altura incluyen dolor de cabeza, dolores musculares, falta de aliento inapropiada e incapacidad para razonar con normalidad.
Olvey también insta a la gente a tener cuidado con la fatiga. Un gran porcentaje de las lesiones se producen a última hora del día, cuando alguien sale a hacer esa "última carrera" y acaba rompiéndose un tobillo. Y asegúrate de beber suficiente líquido aunque haga frío y no sientas sed.
Snowboarding
El snowboard utiliza los músculos de las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps para guiar la tabla; los músculos de los tobillos y los pies para dirigirla; y los músculos abdominales para mantener el equilibrio. Además, quema unas 480 calorías por hora para alguien que pese 150 libras.
El Dr. Jonathan Chang, de Pacific Orthopaedic Associates en Alhambra, California, dice que otra ventaja clave del snowboard, y de muchos otros deportes, es que "la emoción de destrozar la nieve polvo es buena para la salud mental".
Estudios recientes, dice Chang, indican que el estado de ánimo y el nivel de ansiedad de las personas mejoran cuando hacen ejercicio al aire libre.
Chang afirma que muchos practicantes de snowboard obtienen buenos beneficios cardiovasculares y quema de calorías con el ejercicio prolongado que supone sacar partido al billete de remonte. Pero, por seguridad, asegúrate de no sobrepasar los límites de tu energía y capacidad.
Estos son los consejos de Chang para el snowboard recreativo:
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Elige un terreno apropiado para tu nivel de habilidad.
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Para quemar más calorías y conseguir un mejor entrenamiento, busca una ruta más desafiante o más empinada - pero sólo si tienes las habilidades para manejarla.
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Asegúrate de equiparte adecuadamente: Utiliza un casco y protecciones para las muñecas y los codos.
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No te pongas en evidencia. Si eres principiante, Chang recomienda tomar clases en lugar de "apuntar hacia abajo y descubrirlo".
Patinaje sobre hielo
La cirujana ortopédica Angela Smith, no es sólo una aficionada al patinaje sobre hielo. También es la ex presidenta del Comité de Medicina Deportiva del Patinaje Artístico de Estados Unidos y sigue ganando medallas en la Muestra Nacional de Patinaje Artístico de Estados Unidos.
"Creo que [el patinaje sobre hielo] aborda realmente todos los componentes de la forma física a cualquier nivel", afirma. "Se puede hacer a lo largo de toda la vida y se puede hacer de forma individual o como deporte de grupo. Todas esas cosas [juntas] lo convierten en un deporte bastante único en mi opinión".
El patinaje sobre hielo es un ejercicio de bajo impacto -a menos que se realicen muchos saltos- que es bueno para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Realizar saltos puede aumentar la masa ósea, añade Smith.
El patinaje también aumenta el equilibrio, la flexibilidad, la rapidez y la agilidad. Los distintos tipos de patinadores desarrollan músculos diferentes. Los patinadores de velocidad tienen los muslos más grandes; los hombres que levantan a un compañero tienen la parte superior del cuerpo más fuerte; y las personas que hacen muchos saltos tienen menos músculos en la parte superior del cuerpo, dice Smith.
Otro beneficio, dice Smith, es que puedes quemar calorías incluso siendo principiante. Si eres un patinador nuevo, puedes gastar mucha energía sólo para dar unas cuantas vueltas a la pista. A medida que te resulte más fácil, podrás patinar durante más tiempo y seguir aumentando la fuerza y la resistencia.
El consejo de Smith para los nuevos patinadores es que sepan que los patines tienen una talla menos que las zapatillas de calle. Mucha gente no lo sabe y nunca supera el dolor. "No existen los tobillos débiles", dice. "Simplemente, los zapatos no encajan bien".
Hockey sobre hielo
Si te gustan las actividades en grupo, el hockey sobre hielo puede ser el deporte de invierno perfecto.
Michael Bracko, director del Instituto de Investigación del Hockey, dice: "Es divertido en el vestuario antes de entrar en el hielo, y suele ser un absoluto alboroto después del partido. Todo el mundo se divierte, hace bromas y se burla de los demás".
Además de la camaradería, este deporte ejercita los mismos grupos de músculos que otros tipos de patinaje sobre hielo. Eso incluye la parte inferior del cuerpo y los abdominales, que mantienen el equilibrio, y la parte superior del cuerpo, que se utiliza para mover el palo de hockey.
Bracko afirma que la mayoría de los jugadores pasan entre un minuto y un minuto y medio sobre el hielo, y luego descansan en el lateral entre 2 y 4 minutos. Mientras juegan, el ritmo cardíaco de una persona puede llegar a ser de 190, dice, y cuando está fuera del hielo, el cuerpo quema calorías para recuperarse.
Para obtener el mejor rendimiento de la práctica del hockey, Bracko recomienda jugar un partido de liga a la semana y también jugar un par de partidos de recogida dos veces más a la semana.
Bracko señala que las personas con un problema cardíaco conocido o con la presión arterial alta deberían llevar un monitor de frecuencia cardíaca para saber si tienen que bajar el ritmo durante un partido. También deberían consultar a su médico antes de apuntarse al hockey sobre hielo.
Y, al igual que con otros deportes, es importante tomar mucho líquido.
"Sin duda, asegúrate de estar bien hidratado, y hazlo antes de jugar", dice Bracko. "No esperes hasta después del partido para hidratarte, y no utilices la cerveza como hidratación post [hockey]". El alcohol favorece la pérdida de líquidos.
