El fitness no es sólo un plan en el que te embarcas, junto con una dieta, para perder peso. Es un amor por el movimiento que dura toda la vida y que te ayudará a mantener una buena salud y el físico que deseas. Hemos recopilado algunas rutinas de entrenamiento e ideas para ayudarte en tu camino.
Rutinas e ideas de entrenamiento
Rutinas de entrenamiento y nuevas ideas para estar en forma
Por la doctora Wendy Oliver-Pyatt Revisado por la doctora Louise Chang... De los archivos del médico
Explora tus opciones de fitness y alimenta el amor por el movimiento.
El fitness no es sólo un plan en el que te embarcas, junto con una dieta, para perder peso. Es un amor por el movimiento que dura toda la vida y que te ayudará a mantener una buena salud y el físico que deseas. Hemos recopilado algunas rutinas de entrenamiento e ideas para ayudarte en tu camino.
Estas recomendaciones te ayudarán a evolucionar tu rutina de ejercicios y tu plan de actividades. El tema es elegir algo que te guste hacer y alimentar tus sentimientos en cada paso del camino.
Después de leer estas opciones de entrenamiento, considera la posibilidad de escribir un diario para explorar tus hábitos, deseos y objetivos de fitness.
Nivel uno: Ideas y recomendaciones de entrenamiento
Empieza por ampliar tu definición de ejercicio: No es necesario correr, sudar o gruñir: ¡cualquier oportunidad de participar en una actividad cuenta como ejercicio!
Si se siente incómodo yendo a un gimnasio, un paseo de 10 minutos, dos veces por semana, es un excelente primer paso hacia una mejor forma física. Si te gusta y puedes permitírtelo, hazte también un masaje con regularidad. Considera también la posibilidad de comprar una buena cinta de ejercicios para principiantes. (Un consejo: alquila vídeos de ejercicios en tu biblioteca local y pruébalos para ver cuáles te gustan). Otra gran actividad es la jardinería, una forma infravalorada de reducir el estrés y hacer ejercicio.
Ponte en contacto con tu físico utilizando un jacuzzi o una sauna después de una ducha fresca, o simplemente tomando un baño de burbujas. Después, haz algunos estiramientos suaves, quizá seguidos de otra ducha fría y un jacuzzi. Un tratamiento facial es otra buena forma de reconectar tu ser físico y mental.
Si te sientes atrevido, considera la posibilidad de practicar karate, una clase de baile o jugar a los bolos. Disfruta de las actividades que elijas, pero no te obligues a seguir con ellas más tiempo del que quieras; por ejemplo, no te obligues a jugar a los bolos tres veces si sólo te apetece jugar una. Recuerda que tu objetivo es estar más sano y en forma cuidándote y reduciendo el estrés.
Nivel dos: ideas y recomendaciones para el entrenamiento
Piensa en los bolos, el sóftbol o cualquier otro tipo de actividad de equipo de nivel inicial. A muchas personas que no son atletas natos les encantan los deportes de equipo por la combinación de ejercicio e interacción social. (Los grupos de senderismo ofrecen el mismo beneficio si buscas algo menos agotador).
Si las actividades en grupo no son para ti, empieza una rutina de caminatas, dos o tres veces por semana, durante 15 o 20 minutos. Si te apetece, corre unos minutos durante cada paseo. Haz unos cuantos saltos, abdominales o flexiones -junto con estiramientos- por la mañana antes del trabajo. Salta a la cuerda con tus hijos o cómprate un Hula Hoop. Toma una clase de patinaje en línea o empieza a salir a bailar de vez en cuando con tus amigos.
Las clases de baile, tai chi y yoga son actividades de fitness agradables y poco estresantes. Además, considere la posibilidad de comprar varias cintas de ejercicios y pruebe actividades divertidas como montar en bicicleta, nadar, montar a caballo o incluso jugar regularmente al frisbee con su perro.
Concéntrese, sobre todo, en darse permiso para disfrutar de su físico. Si puede, empiece a recibir masajes con regularidad. Si vas a un gimnasio, no sientas que debes hacer un entrenamiento extenuante cada vez que vayas. Intenta ir de vez en cuando sólo para disfrutar de los estiramientos durante varios minutos y luego tomar un baño de jacuzzi, vapor o sauna. Aprenderás a reconectar con tu físico y a redescubrir tu cuerpo como fuente de placer.
Nivel 3: Ideas y recomendaciones de entrenamientos
Al elegir el programa de ejercicios adecuado, puede hacer que su atletismo natural trabaje para usted. Evite los programas de ejercicios pesados que recortan centímetros durante un tiempo pero que pueden no funcionar a largo plazo porque pueden causar agotamiento.
Para obtener resultados a largo plazo, busque actividades que le gusten, en lugar de limitarse a elegir las que queman calorías. Probablemente ya conozcas algunas de las actividades que te gustan y las que no, así que selecciona las que prefieras y abandona las que te aburren o estresan.
Por ejemplo, ¿empieza a temer su carrera habitual de ocho kilómetros? Si es así, permítete dar un paseo tranquilo en bicicleta o nadar. ¿Demasiado cansado para un entrenamiento de 30 minutos? Haga ejercicio durante 15 minutos y vea si le apetece continuar. Y si te encuentras estableciendo objetivos cada vez más difíciles ("Tengo que correr una milla en ocho minutos"), reconsidera tus prioridades. Recuerde que hacer ejercicio regular y moderado es más inteligente y eficaz que forzarse a hacer entrenamientos extenuantes que pueden provocar lesiones o agotamiento.
Puede que te guste el reto de participar en una carrera de atletismo o de ciclismo con fines benéficos, una forma estupenda de hacer ejercicio mientras conoces a gente nueva y ayudas a tu comunidad. Incluso puede que quieras entrenar para una media maratón, si correr es tu actividad favorita. Eso sí, asegúrate de que la diversión y la reducción del estrés, y no la quema de calorías, sean tus principales prioridades.
Nivel 4: Ideas y recomendaciones para el entrenamiento
¡Sigue con el buen trabajo! Tu objetivo es establecer una rutina de ejercicio saludable y agradable, entremezclando actividades desafiantes con experiencias tranquilas y relajantes para la mente y el cuerpo. Si ves que te aburres, varía tu rutina de ejercicios con nuevas actividades creativas. Por ejemplo, si estás cansado de correr todas las mañanas, prueba a practicar kickboxing, ciclismo de interior, patinaje en línea o incluso una clase de baile de jazz. Dar un toque de sabor a tu rutina de ejercicios te motivará a seguir con ella.
Sea cual sea el nivel de actividad adecuado para ti, concéntrate en nutrirte a través del ejercicio. Cuando lo hagas, te sentirás bien, y cuando te sientas bien, seguirás con tu plan de ejercicios.
Algunos días, ese plan puede llevarte a ser la primera persona en el gimnasio o a apuntarte a una desafiante carrera de fitness. Otros días, te encontrarás en el spa, recibiendo un masaje o estirando unos minutos antes de dar un paseo tranquilo. Puede parecer difícil de creer, pero todas estas actividades son formas activas de conseguir una forma física verdadera y duradera.
Así que olvídate de "si no hay dolor, no hay ganancia" y concéntrate en el placer de nadar, caminar, patinar, bailar la danza del vientre o incluso bañarte en el jacuzzi para conseguir una mejor salud y un cuerpo más esbelto. Amplíe su definición de ejercicio para incluir cualquier actividad que le ayude a aliviar el estrés y a "conectar" su mente y su cuerpo, y comprométase, basándose en el amor propio y la autoafirmación, a hacer del ejercicio una prioridad en su vida. Cuando lo hagas, verás cómo los kilos y centímetros que te sobran desaparecen más rápidamente y sin esfuerzo.
Por encima de todo, recuerde que la combinación de una variedad de rutinas e ideas de entrenamiento puede ayudar a mantener su programa de ejercicios interesante para que sea más probable que permanezca en el camino hacia una mejor salud y estado físico de por vida.
Para obtener más información sobre cómo iniciar un programa de ejercicios y elegir una rutina de entrenamiento, lea Fitness 101: Guía para principiantes absolutos sobre el ejercicio y ¿Cuál es su personalidad para el entrenamiento?
