Para los días en los que no te apetece ir al gimnasio o prepararte para un entrenamiento al aire libre como correr o montar en bicicleta, hazlo de forma sencilla con estos entrenamientos de cardio en casa.
Para los días en los que no te apetece ir al gimnasio o prepararte para un entrenamiento al aire libre como correr o montar en bicicleta, hazlo de forma sencilla con estos ejercicios de cardio en casa.
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito eleva el ritmo cardíaco y aumenta la fuerza en poco tiempo.
Para crear un circuito en casa, elige primero tres o cuatro ejercicios de cardio como saltos de tijera, trotar en el lugar, step-ups, escaladores, burpees y saltar la cuerda. A continuación, elige tres ejercicios de fuerza, como flexiones, planchas, abdominales, saltos de tríceps, sentadillas, estocadas y sentadillas.
Alterne entre los ejercicios de cardio y los de fuerza. Haz ráfagas de 30 segundos de cada uno durante 3 o 4 minutos. Repite este circuito dos o tres veces.
Saltar la cuerda
Saltar a la cuerda quema calorías, eleva el ritmo cardíaco y mejora la coordinación, la elasticidad muscular y la función cerebral. Además, es divertido, fácil y ocupa muy poco espacio.
Tras un breve calentamiento, haz intervalos de 30 segundos de saltos, seguidos de 15 a 30 segundos de descanso. Combina saltos con una sola pierna, saltos con dos piernas, saltos de ancho a estrecho, correr en el lugar y despegar y aterrizar con ambos pies.
Aumenta el tiempo a medida que vayas mejorando. Refréscate con estiramientos de pantorrillas y cuádriceps.
Boxeo o Kickboxing
"Piensa dentro de la caja", dice Grant Roberts, un entrenador físico certificado por la Asociación de Medicina Deportiva Interna que trabaja con celebridades como Eva Longoria y Zachary Levi. El boxeo y el kickboxing son entrenamientos de acondicionamiento estelares que puedes hacer fácilmente en casa mientras canalizas tu agresor interior y alivias el estrés.
En YouTube o en la televisión a la carta encontrarás una amplia gama de entrenamientos de boxeo y kickboxing para seguir en casa. O crea los tuyos propios. Alterna intervalos de 1 minuto de golpes, cruces y patadas con intervalos de 1 minuto de recuperación activa, como el boxeo en la sombra, el trote en el lugar o la cuerda para saltar. Aumenta gradualmente el tiempo de tus intervalos activos. "Si puedes llegar a hacer tres rondas de 12 minutos con descansos de 1 minuto entre ellas, te sentirás como un campeón", dice Roberts.
Sube escaleras
"¿Tienes escaleras en tu casa?", pregunta Roberts. "Inclúyelas en tu entrenamiento cardiovascular". Un entrenamiento de subida de escaleras en casa es de lo más sencillo. Pon un temporizador con la duración que prefieras, sube y baja las escaleras y repite hasta que suene el pitido. Empieza con unos pocos minutos y luego ve aumentando la duración de los ejercicios de subida de escaleras a medida que te sientas más fuerte.
Bono de entrenamiento de fuerza: Haz descansos para levantar las pantorrillas. Coloca las puntas de los pies en un escalón y utiliza los músculos de las pantorrillas para subir lo más alto que puedas. Baja el cuerpo todo lo que puedas, luego vuelve a la posición inicial y repite.
Un estímulo para el estado de ánimo en casa: Bailando
"No se me ocurre nada que te levante el ánimo y el ritmo cardíaco tanto como bailar", dice Roberts. No te diremos cómo hacerlo -cada uno tiene su propio estilo-, pero sí por qué.
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Es universal. El baile funciona sin importar la edad, el nivel de habilidad o el estilo. "Todos somos unos bailarines increíbles cuando nadie nos mira, así que ponte tu lista de reproducción favorita y haz el ridículo bailando", dice Roberts.
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Es cardio de verdad. Bailar cuenta como ejercicio cardiovascular. Puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias y la presión arterial y ayudar a perder peso.
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Es una actividad que soporta peso. El baile es una actividad que soporta peso. Ayuda a la densidad ósea, la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio.
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Es una explosión. Bailar es estupendo para tu psique. No sólo es divertido, sino que puede ayudar con el estrés, la fatiga crónica, la energía, el estado de ánimo, la autoestima y la confianza.
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