Con un poco de reflexión y planificación, ponerse en forma en la carretera es más fácil de lo que se piensa. Y, según los expertos que han hablado con el doctor, puede ser incluso divertido.
Cuando te apresuras a salir de la ciudad, hay muchas cosas en las que pensar: Dejar de lado los proyectos de trabajo, cancelar la cita pendiente del perro con la peluquería, prometer a los niños que iréis a ver esa película imprescindible cuando volváis a casa.
No es de extrañar que no hayas pensado mucho en cómo vas a entrenar mientras estás fuera de casa.
Sin embargo, con un poco de reflexión y planificación, ponerse en forma cuando se está de viaje es más fácil de lo que se piensa. Y, según los expertos que hablaron con doctor, incluso puede ser divertido.
Hacer la maleta para estar en forma
Con un par de equipos guardados en la maleta, es fácil hacer ejercicio sin salir de la habitación del hotel (o de la habitación de invitados de tu anfitrión). Dos elementos básicos que hay que meter en la maleta son los tubos de ejercicio (esas cosas elásticas que añaden resistencia a tu entrenamiento; disponibles en tiendas de artículos deportivos) y una cuerda para saltar. No pesan casi nada y apenas ocupan espacio en la maleta.
Los tubos de ejercicio pueden parecer poco convincentes, pero no hay que subestimarlos, dice Suzanne Schlosberg, autora de Fitness for Travelers: The Ultimate Workout Guide for the Road.
"Con tubos lo suficientemente gruesos, incluso los levantadores de pesas veteranos pueden conseguir un entrenamiento desafiante", dice. "Puedes comprar un accesorio de puerta para los tubos básicos e imitar los ejercicios de polea de cable que haces en el gimnasio".
También puedes comprar mancuernas portátiles que llenas de agua antes de usarlas. Pero Schlosberg prefiere la versatilidad de los tubos de ejercicio.
Saltar a la cuerda es un gran ejercicio aeróbico (sólo asegúrate de tomártelo con calma si eres principiante). Para un espacio pequeño, como una habitación de hotel, Schlosberg recomienda una cuerda de velocidad de plástico fina. Es ligera y tiene menos probabilidades de dañar los muebles que una cuerda pesada. Si te diriges a un clima cálido, está prácticamente garantizado que tu hotel tendrá una piscina. Lleva una pelota hinchable y tu familia (incluso los desconocidos) querrán unirse a ti para jugar a la pelota. Para intensificar su entrenamiento en el agua, lleve guantes acuáticos, pesas y otros accesorios.
Una última cosa que podría hacer antes de salir de la ciudad es localizar un gimnasio cerca de su destino. Si eres socio de un gimnasio, averigua si puedes obtener acceso gratuito a los gimnasios de otras ciudades. Además, muchos gimnasios emiten pases de día por una tarifa. El sitio web de la Asociación Internacional de Clubes de Salud, Raquetas y Deportes (IHRSCA) tiene un localizador de gimnasios en el que aparecen tanto los miembros de la IHRSCA como los que no lo son.
Qué hacer cuando el tiempo no vuela
Si tu vuelo se cancela, ¿por qué matar el tiempo en el aeropuerto cuando un viaje en taxi de 10 o 15 minutos puede llevarte a un gimnasio cercano? En el sitio web de Airport Gyms encontrará una lista de gimnasios de Estados Unidos y Canadá. La mayoría de los gimnasios cobran entre 10 y 15 dólares. En muchos de los gimnasios que atienden a los viajeros, se puede alquilar o comprar ropa y calzado para hacer ejercicio.
Algunos aeropuertos ofrecen instalaciones para hacer ejercicio en la propia terminal. El Aeropuerto Internacional de Pittsburgh cuenta con un centro en colaboración con Airport Fitness, y el Aeropuerto Internacional McCarran de Las Vegas tiene un centro de fitness que funciona las 24 horas del día y que ofrece clases de kickboxing y ciclismo de interior.
Incluso una espera de media hora puede convertirse en un entrenamiento aeróbico: Basta con caminar a paso ligero por la terminal.
Una vez que se embarca en el avión, a menudo uno se aprieta en un asiento y luego se sienta tanto tiempo que teme que sus músculos se atrofien. Pero no tiene por qué ser así.
JetBlue Airways y Crunch Fitness se han unido para crear las tarjetas Airplane Yoga y Airplane Pilates, que ilustran las actividades que puedes realizar sin levantarte del asiento. Y, por supuesto, siempre puedes estirarte y dar paseos por el pasillo.
Sal de tu rutina de ejercicios
Una vez que llegue a su destino, considérelo como una oportunidad para obtener algo de variedad en sus entrenamientos - especialmente si usted es un ejercitador al aire libre. Un cambio de escenario puede ser justo lo que necesitas para dar vida a tu régimen de fitness.
Cuando la periodista Stephanie Stephens viaja, le gusta correr o montar en una bicicleta de alquiler por los barrios residenciales. "Me gusta conocer a la gente, conocer a sus mascotas y disfrutar de la arquitectura", dice.
Residente en Laguna Niguel (California) y en Cambridge (Nueva Zelanda), Stephens se compromete a hacer ejercicio allí donde esté. Siempre se lleva ropa de entrenamiento y zapatillas de correr cuando viaja. Incluso el día de Acción de Gracias, se ejercita a primera hora de la mañana. "Así estaré lista para salir y podré comer lo que quiera", dice.
Los hoteles calientan el ambiente para estar en forma
Los gimnasios de los hoteles con una chirriante bicicleta estática y una desvencijada cinta de correr son tan de ayer. Bueno, puede que no. Depende de dónde te encuentres.
"Acabo de estar en Alice Springs, la única ciudad de cierto tamaño en el centro de Australia, y el único gimnasio consistía en una bicicleta estática marginalmente utilizable, algunas máquinas de pesas prehistóricas y una sola mancuerna", dice Schlosberg. "Merece la pena tener un repertorio de ejercicios para que, cuando te encuentres en una situación así, puedas seguir creando un entrenamiento decente".
De vuelta a Estados Unidos, hay una tendencia en el sector hotelero a mejorar los centros de fitness y mimar a los huéspedes, dice Lisa Ianucci, autora de Healthy Travel, que se publicará en primavera.
Algunos hoteles ofrecen "kits de fitness" para practicar yoga, entrenamiento de fuerza o pilates. En los hoteles Westin, se puede sintonizar la televisión con un canal de yoga. "Algunos hoteles, como el Don Shula's Hotel de Florida, tienen incluso un conserje de fitness que crea talleres y clases de ejercicios para los huéspedes", dice Ianucci.
Haz ejercicio en tu habitación
En su libro, Schlosberg presenta algunos entrenamientos que puedes hacer sin ningún tipo de equipamiento en el espacio de una habitación de hotel o de un dormitorio de invitados. He aquí un ejemplo:
Calentamiento
. Comienza con cinco minutos de ejercicio cardiovascular ligero (prueba a caminar o trotar en el lugar) para calentar los músculos y prevenir lesiones.
Ejercicio cardiovascular
. Schlosberg aconseja hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular, que puede dividirse en ráfagas de 10 minutos. Utiliza la cuerda de saltar o prueba esta secuencia, que puedes repetir o aumentar con trote en el lugar (o en el pasillo) o ejercicios de fuerza:
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Torsiones de salto bajo (20 a cada lado). Con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas, salta ligeramente y gira los pies en una dirección. En el siguiente salto, rote en la dirección opuesta. Mantén los hombros quietos.
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Saltos de tijera (20).
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Trotes en la pared (1 minuto). Colócate a unos 60 cm de una pared e inclínate hacia delante, colocando las manos en la pared a la altura de los hombros. Trota en el lugar mientras te empujas contra la pared. Cuanto más alto levantes las rodillas, más duro será el entrenamiento.
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Escaladores de montaña (25 con cada pie). Coloca las manos en el suelo o en el borde de un escritorio o una cómoda. Comienza con las piernas escalonadas, con el pie derecho delante del izquierdo. Salta y cambia de pie, llevando la pierna izquierda hacia delante. Repite, alternando los pies.
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Barajadas laterales (10). Utilizando todo el espacio que tengas disponible, baraja hacia un lado, manteniendo los pies separados. Luego invierte la dirección.
Entrenamiento de fuerza
. Cuando no puedas ir al gimnasio y no tengas tubos de ejercicio, haz ejercicios que utilicen tu propio cuerpo como resistencia. Y para ahorrar tiempo, haz ejercicios multimusculares, como las flexiones, que ejercitan el pecho, los tríceps y los hombros. Un entrenamiento mínimo incluiría:
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Flexiones
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Abdominales con giro de la parte superior del cuerpo
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Extensiones de piernas hacia atrás de rodillas
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Arremetidas con una sola pierna
Haz de una a tres series de cada ejercicio, descansando de 30 a 90 segundos entre series. Normalmente, de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio deberían trabajar los músculos hasta el punto de fatiga, dice Schlosberg, pero sin equipo es difícil ajustar la resistencia. Así, el límite de un principiante podría ser de cuatro repeticiones para algunos ejercicios, mientras que un ejercitador experimentado podría necesitar hacer 20.
Enfriamiento
. No dejes de hacer ejercicio bruscamente. Sigue moviéndote a un ritmo fácil durante cinco minutos para bajar tu ritmo cardíaco.
Estiramiento
. Los estiramientos deben realizarse después de que tus músculos estén calientes. Haz estiramientos dirigidos al cuello, los hombros, los tríceps, el pecho, la parte superior de la espalda, los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas. Estira hasta el punto de tensión leve, no de dolor, y mantén la tensión durante 10-15 segundos.
¿Con qué frecuencia hay que hacer el ejercicio? Lo mejor es mantener tu rutina habitual, pero si no es posible, haz lo que puedas.
"Incluso hacer un entrenamiento de fuerza y dos o tres de cardio a la semana puede suponer una gran diferencia", dice Schlosberg. "Podrás conservar la mayor parte de tu forma física, si no toda, y tendrás más energía para tus viajes". La clave es mantener tu nivel de intensidad habitual".
Supera los obstáculos, 10 minutos cada vez
Pero ¿qué pasa con tu motivación, que parece haberse extraviado junto con tu equipaje?
El tiempo, el estrés y el cansancio son los principales obstáculos para hacer ejercicio, dice la doctora Kara I. Gallagher, profesora adjunta de fisiología del ejercicio en la Universidad de Louisville, en Kentucky.
"Si crees que tienes limitaciones de tiempo, éstas pueden ser cada vez mayores, y no hay motivación que pueda superarlas", dice Gallagher, que también es portavoz del American College of Sports Medicine.
La mejor estrategia, dice, es dejar de decirse a sí mismo que debe dedicar una hora al ejercicio - "divídalo en intervalos de 10 minutos"- o que debe mantener la misma rutina que hace en casa.
En cuanto al estrés, véncelo volviendo a comprometerte con tu objetivo.
"Cuando no estés estresado, escribe razones muy específicas para hacer ejercicio", dice Gallagher. Cuando estés demasiado cansado, recuérdate a ti mismo que un poco de ejercicio te dará un impulso.
"Psicológicamente, también ayuda tener un acompañante", dice Gallagher. Si viajas por negocios, busca un compañero de trabajo que vaya al gimnasio o a la piscina del hotel. Si eres un huésped, ofrécete a pasear al perro de tu anfitrión.
Qué pasa si te descuidas?
Vale, tenías las mejores intenciones, pero no has conseguido hacer nada de ejercicio durante tu viaje. Qué le pasará a tu cuerpo?
Si sólo ha pasado una semana, no te preocupes, dice Gallagher.
"La mayoría de los cambios en términos de aptitud aeróbica se producen a los 12 días sin actividad", dice. "[La] capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno de manera eficiente disminuye, y se darán cuenta de que hacer el mismo ejercicio que habían estado haciendo los dejará mucho más sin aliento".
En cuanto al entrenamiento de fuerza, el declive comienza después de unas dos semanas.
"La magnitud del desentrenamiento viene determinada por el tiempo que hayan estado haciendo ejercicio", dice Gallagher. "Si llevan varios años entrenando con pesas, verán menos diferencia que alguien que acaba de empezar".
Hacer ejercicio en casa
Ahora que estás en casa, el trabajo pasa a primer plano, el perro no puede ver a través del crecimiento desgreñado sobre sus ojos y, maldita sea la suerte, la película de los niños sigue en los cines.
"Tu carga de trabajo aumenta drásticamente cuando vuelves por todo lo que no pudiste manejar mientras estabas fuera". dice Gallagher. "Sientes que no tienes tiempo para dedicar al ejercicio".
El problema se agrava si dejaste el hábito del ejercicio mientras estabas de viaje. "Sabemos que cuanto más consistente y regular sea la gente con los comportamientos, más probable es que los mantenga", dice Gallagher.
Entonces, ¿cómo volver a la rutina? Pon el despertador 30 minutos antes y haz ejercicio a primera hora de la mañana, antes de que el día se te escape, dice Gallagher. "Haz tu ejercicio, aunque sea una sesión más corta".
