Entrenar para una carrera, incluso la primera, no es difícil si tienes las herramientas necesarias para hacerlo bien. Aquí tienes consejos de expertos sobre el entrenamiento para una carrera, así como un plan de entrenamiento que puede hacer que casi cualquier corredor esté listo para una 10K en pocas semanas.
Entrenar para una carrera, incluso la primera, no es difícil si tienes las herramientas necesarias para hacerlo bien.
El doctor ha consultado a los expertos y ha recopilado consejos sobre el entrenamiento para una carrera, así como un programa de entrenamiento para ayudarte a preparar tu primera carrera de 10K (6,2 millas). Nuestro plan de entrenamiento para la carrera puede poner a punto a casi cualquier corredor en pocas semanas.
1. Entrenamiento para una carrera: ten un objetivo
"Un objetivo puede ser cuánto y cuándo", dice Julie Isphording, ex corredora olímpica y organizadora de la histórica Carrera del Día de Acción de Gracias de Cincinnati. "Puede ser correr una 10K para marzo, o entrar en ese pequeño vestido negro para marzo. Tal vez sea incluso una vieja foto tuya a la que intentas volver a parecerte".
Los objetivos te motivan a entrenar, dice Bruce Gross, un entrenador de running certificado por el Road Runner's Club of America (RRCA) y atleta patrocinado por el Power Bar Team Elite en Potomac, Md.
2. Entrenamiento para una carrera: Prepárate
El primer paso en el entrenamiento para una carrera es conseguir unas zapatillas de running cómodas y con el ajuste adecuado. Acude a una tienda especializada en running para asegurarte de que te quedan bien, aconseja Gross. La mayoría de las tiendas especializadas tienen una cinta de correr o un lugar donde puedes correr y probar las zapatillas. Ponte la ropa con la que vas a correr (incluidos los calcetines) para probar las nuevas zapatillas. Y asegúrate de que te miden el pie, porque a medida que envejecemos, nuestros pies crecen. Es posible que no tengas la misma talla de pie que la última vez que te compraste unas zapatillas deportivas.
Cuando corras, debes vestirte por capas, según el tiempo y la época del año, y desechar el algodón, aconseja Gross. Hay mucha ropa buena y de alta tecnología (hecha de tejidos como Dri-Fit y Cool-Max) que te mantendrá más cómodo durante el entrenamiento y el día de la carrera.
"El algodón se moja y pesa", dice Gross. También puede hacer que pases frío, porque no evacua el sudor.
No es necesario tener un montón de ropa cara para correr, sólo una o dos cosas adecuadas.
3. Entrenar para una carrera: coincidir con la hora del día
Si vas a correr una carrera por la mañana, entrena por la mañana.
Según el doctor Jesse Pittsley, antiguo corredor de instituto y universidad, tu cuerpo se adapta a la hora a la que generalmente haces ejercicio. Como Pittsley siempre practicaba a las 3 de la tarde mientras estaba en la escuela, por ejemplo, su cuerpo empezaba a ponerse nervioso a las 2:30, anticipando su carrera.
Si tu carrera será por la mañana y no puedes entrenar a esa hora durante la semana, asegúrate de programar tus carreras de fin de semana para esa hora.
Además, si no eres una persona madrugadora, no elijas una carrera con salida a las 7 de la mañana.
"Si levantarse por la mañana y tener que correr mucho es duro, no querrás hacer una carrera en ese momento", señala Pittsley.
4. Entrenamiento para una carrera: conoce tu carrera
Familiarízate con el recorrido que vas a realizar y entrena en consecuencia. Si el recorrido es montañoso, entrena en colinas o podrías acabar con un problema en la pantorrilla. Si es una carrera de trail, practica la carrera de trail, ya que los recorridos de trail son mucho más inestables que los de asfalto.
"El entorno de tu carrera determina en gran medida tu entorno de entrenamiento", dice Pittsley.
Además de conocer el recorrido -y quizás incluso correrlo, si es accesible- es una buena idea conocer las condiciones generales de la carrera. Intenta determinar cuál será la temperatura cuando corras, cuántos corredores habrá y dónde están los puestos de agua.
5. Entrenamiento para una carrera: cíñete al programa
Desarrolla un programa de entrenamiento para la carrera por tu cuenta, o utiliza el programa que aparece a continuación - y cíñete a él.
"Si haces el kilometraje y los entrenamientos, tendrás éxito", dice Gross.
Mucha gente se salta los entrenamientos, pero si lo haces, sufrirás el día de la carrera. No estarás preparado y tu cuerpo sufrirá más.
6. Entrenamiento para una carrera: haz un entrenamiento cruzado
Sólo porque estés entrenando para una carrera, dice Julie Isphording, "no te vuelvas unidimensional. El entrenamiento cruzado y la realización de otras cosas como el levantamiento de pesas ligeras, la natación, el yoga, el pilates u otro entrenamiento funcional en tus días libres es muy importante."
Los días de entrenamiento cruzado permiten que los músculos de la carrera tengan la oportunidad de recuperarse.
7. Entrenamiento para una carrera: comer de forma saludable
Nutre tu cuerpo, dice Isphording. Estás entrenando más, así que necesitarás consumir más calorías para reparar los músculos y ganar fuerza.
Pero elige los alimentos adecuados. No te llenes de calorías vacías. Opta por carbohidratos y proteínas complejas y mucha fruta y verdura.
Escucha a tu cuerpo, añade Isphording.
"Empezarás a tener antojo (de frutas y verduras) a medida que vayas sometiendo al cuerpo a estas exigencias adicionales", dice.
8. Entrenamiento para una carrera: busca apoyo
Siempre es más fácil entrenar si tienes un compañero de carrera. Cuando tienes un compañero, hay menos posibilidades de dejar que las exigencias de la vida se interpongan en el entrenamiento, dice Isphording. Tu compañero de carrera te ayudará a salir por la puerta en los días en los que ni siquiera tienes ganas de ponerte las zapatillas de correr.
9. Entrenamiento para una carrera: corre con seguridad
Si corres de noche, lleva ropa reflectante y corre en zonas bien iluminadas en la medida de lo posible. Corre por pistas interiores o iluminadas si puedes.
10. Entrenamiento para una carrera: asegúrate de descansar
Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento, según Isphording y Gross.
"Tus músculos se fortalecen mientras descansas", dice Isphording. "Sin días de recuperación, no mejorarás".
Eso incluye dormir más, señala Gross.
"Se recomienda dormir un minuto más por noche por cada kilómetro corrido durante la semana", dice. Así, por ejemplo, si corres 15 millas a la semana, necesitas 15 minutos extra de sueño cada noche.
"Tu cuerpo está más cansado y necesitas más tiempo de sueño para recuperarte", dice Gross.
11. Entrenamiento para una carrera: ten en cuenta la temporada
Para una primera carrera, Pittsley siempre sugiere entrenar con una temperatura más cálida de la que se va a correr. Es más fácil correr cuando la temperatura es baja, y si se entrena en un clima más frío, puede que no se esté preparado cuando llegue el día de la carrera.
"Siempre animo a la gente a que empiece a correr en verano y se entrene para una carrera de otoño", dice. "Es muy difícil subir las temperaturas al entrenar".
12. Entrenamiento para una carrera: hidratar, hidratar, hidratar
En los meses de invierno, puede que no sientas tanta sed, pero tu cuerpo está perdiendo agua durante el ejercicio.
"Hidrátate adecuadamente durante los entrenamientos y las carreras", dice Gross. Recomienda utilizar bebidas de reposición de electrolitos para estimular el proceso de reparación de los músculos mientras se entrena.
Pittsley aconseja a los nuevos corredores que practiquen el consumo de agua durante las carreras de entrenamiento, para que aprendan a beber y correr el día de la carrera. Tanto si tienes que acostumbrarte a llevar una botella de agua como a coger un vaso y beber en la carrera, es una buena idea sentirse cómodo con el proceso antes de tiempo.
13. Entrenamiento para una carrera: no te olvides de estirar
Después de correr, cuando tus músculos estén calientes, asegúrate de estirar.
Durante el entrenamiento, estás trabajando tu cuerpo más duro de lo que haces habitualmente, dice Gross, por lo que tienes un mayor riesgo de lesión. Los estiramientos pueden ayudarte a mantenerte ágil y libre de lesiones para el día de la carrera.
14. Entrenamiento para una carrera: Celébralo
No te olvides de darte una palmadita en la espalda.
"Revuélcate en tu mejor momento... no esperes", dice Isphording.
"Busca los pequeños milagros. Siéntete orgulloso de esos 10 minutos extra que has permanecido fuera. Es importante que celebres tus éxitos cada día".
Programa de entrenamiento para carreras de 10K para principiantes
(Este es el cronograma de 8 semanas diseñado por Isphording para la 97ª carrera anual del Día de Acción de Gracias en Cincinnati. Para leer más sobre este calendario, vaya a Thanksgivingdayrace.com)
Semanas para la carrera
Mon
Martes
Miércoles
Jueves
Vie
Sat
Sol
Total
millas
8
Fuerza y estiramiento *
Carrera de 3 kilómetros
30 min de cross
tren
Carrera de 3 kilómetros + fuerza
Descanso
40 min de cross
tren
Carrera de 5 kilómetros
7.5
7
Fuerza y estiramiento
Carrera de 3 kilómetros
30 min de cross
tren
Carrera de 3 kilómetros + fuerza
Descanso
40 min de cross
tren
Carrera de 5 km.
8
6
Fuerza y estiramiento
Carrera de 3 kilómetros
35 min de cross
tren
Carrera de 3 kilómetros + fuerza
Descanso
50 min de cross
tren
Carrera de 6 km.
8.5
5
Fuerza y estiramiento
Carrera de 5 kilómetros
35 min de cross
tren
Carrera de 3 kilómetros + fuerza
Descanso
50 min de cross
tren
Carrera de 6 km.
9
4
Fuerza y estiramiento
Carrera de 5 kilómetros
40 min de cross
tren
Carrera de 3 kilómetros + fuerza
Descanso
60 min de cross
tren
Carrera de 6,5 km.
9.5
3
Fuerza y estiramiento
Carrera de 5 kilómetros
40 min de cross
tren
Carrera de 3 kilómetros
Descanso
Descanso o 60 min de entrenamiento cruzado
Carrera de 8 km.
10
2
Fuerza y estiramiento
Carrera de 5 kilómetros
45 min de cross
tren
Carrera de 3 kilómetros + fuerza
Descanso
Carrera de 8 kilómetros
descanso
10.5
1
Carrera de 3 millas
Descanso
Descanso
Día de la carrera 10K
Descanso
-
Fortalecimiento
se define como el levantamiento de pesos ligeros o el trabajo de resistencia con repeticiones más altas.
Estiramiento
deben realizarse cuando los músculos están calientes
