¿Te has estancado en tu forma física o en tu deporte favorito? ¿Te estás recuperando de una operación o acabas de enterarte de que estás embarazada? Podrías beneficiarte de un programa de entrenamiento personalizado adaptado a tus puntos fuertes, debilidades y objetivos específicos.
Especificar el deporte en el gimnasio
Adapta tu entrenamiento
Por Elaine Zablocki De los archivos del médico
20 de agosto de 2001 -- Mary Clare Coghlan acaba de terminar de competir en el Festival Nacional de Voleibol en Davis, California, y espera jugar al voleibol universitario el próximo año. Ha estado entrenando durante el último año bajo la supervisión de Mark Hoffman, fundador de ProPrep Athletic Development Services, en Los Ángeles.
"Te sientes muy bien después del entrenamiento y sabes que estás en la mejor forma posible", dice. "Diseña un programa especialmente para ti, teniendo en cuenta en qué posición juegas y en qué habilidades necesitas centrarte".
El padre de Mary Clare, Ed Coghlan, dice que "ha hecho magia con ella. En realidad hace menos ejercicio que antes, pero es mucho más inteligente al respecto."
Hoffman se centra en atletas serios, desde el desarrollo a largo plazo de los novatos hasta los veteranos que intentan seguir siendo competitivos. Pero todos nosotros, en todos los niveles atléticos, tenemos que pensar en personalizar nuestros entrenamientos para que se ajusten a los deportes que nos gustan, a la forma que tenemos y a nuestros objetivos para el futuro.
Cómo hacer un ciclo de tu régimen de entrenamiento
Hoffman hace hincapié en la "periodización", lo que significa que haces ciertos ejercicios durante una parte del año y luego pasas a diferentes entrenamientos o niveles de intensidad.
"Trabajas en una serie de ciclos", explica. "Estás acondicionando los tendones, los ligamentos y los músculos para un trabajo más pesado que vendrá. Un atleta podría centrarse en el desarrollo de la fuerza 12 semanas o menos del año, por ejemplo, a diferencia de los culturistas que se centran en la presentación más que en el rendimiento y pasarían la mayor parte del año desarrollando la fuerza."
Los ejercicios de tu entrenamiento pueden estar diseñados para aumentar la velocidad, la agilidad, la fuerza y/o la flexibilidad, dice Young Cannon, entrenador principal del New York Sports Club de Nueva York. Cuando estés empezando, uno de los principales objetivos será la flexibilidad, porque así se evitan las lesiones. Estirarás antes y después del ejercicio, centrándote sobre todo en las partes del cuerpo que más utilizas en tu deporte.
"Un tenista trabajará para fortalecer los abdominales y la zona lumbar, porque primero hay que fortalecer el núcleo. Si eso es débil, no podrás fortalecer nada más de forma adecuada. Tu objetivo es hacer movimientos relativamente pequeños con buena forma, prestando atención", dice Cannon. "También necesitas ejercicios de agilidad, porque en el tenis tienes que moverte de un sitio a otro rápidamente. Por supuesto, también hay que trabajar los movimientos de hombros, brazos y codos."
Rich Baudry, PT, fisioterapeuta de Crescent City Physical Therapy en Nueva Orleans, ha desarrollado un entrenamiento especializado para los golfistas, que a menudo necesitan aumentar la flexibilidad, especialmente en la rotación de la cadera y el hombro.
"Tienes que jugar dentro de los límites de tus capacidades particulares", dice. "Si no eres lo suficientemente flexible ahora mismo para hacer un swing completo, entonces tienes que acortar tu swing mientras trabajas para mejorar tus capacidades con el tiempo".
Dado que los entrenamientos pueden adoptar tantas formas diferentes, es muy útil contar con el asesoramiento de un experto. Con qué frecuencia hay que acudir a un entrenador personal?
"Eso depende de lo inteligente y motivado que estés", dice Hoffman. "¿Necesitas ver a alguien a menudo para patear tu trasero, o necesitas orientación cada seis semanas para refrescar tu programa?".
Hoffman recomienda pedir recomendaciones sobre entrenadores personales, del mismo modo que preguntarías cuando buscas un nuevo médico. "Habla con amigos que hayan trabajado con ese entrenador y pregúntales si han hecho progresos", dice.
Entrenamientos para situaciones especiales
Supongamos que vuelves a hacer ejercicio después de una operación. T.R. Goodman, un entrenador personal certificado que trabaja en el Gold's Gym de Venice (California), ayudó al actor James Caan tras operarse del hombro. Siguieron una serie de pasos que empezaron con movimientos asistidos, para que las fibras musculares se ejercitaran sin sobrecargarse. Luego utilizaron movimientos suaves de estiramiento, y después trabajo repetitivo con balones medicinales muy ligeros.
"Después de la cirugía hay que pensar en la zona como si tuviera su propia identidad, como si fuera un bebé, débil y asustado", dice Goodman. "Tienes que convencer a los músculos de que pueden volver a funcionar de forma desinhibida, que otros músculos no tienen que compensar".
Los entrenamientos después de una lesión deportiva varían, dice Goodman, dependiendo de la articulación y la lesión específicas. Los principios generales incluyen reposo y antiinflamatorios al principio.
"Luego hay que mirar las causas subyacentes", dice. "Puede haber un problema en los patrones de movimiento que puede corregirse mediante ejercicios adecuados y fortalecimiento muscular".
La clínica de Nueva Orleans también ofrece un programa de bienestar para los pacientes médicos dados de alta, que siguen queriendo hacer ejercicio pero no se sienten cómodos en el ambiente de un gimnasio. Incluso las personas que se están recuperando de enfermedades graves pueden y deben hacer ejercicio, dice Baudry.
"Después del tratamiento del cáncer te sientes agotado, por lo que es importante hacer algo para elevar los latidos del corazón", dice. "Ponte en movimiento. Incluso un poco puede ser importante para mantener la fuerza y ayuda a tu perspectiva."
Cómo mantenerse en forma durante el embarazo
Si estás embarazada y no has hecho ejercicio, probablemente no sea un buen momento para empezar, dice Yvonne Bennett, entrenadora personal certificada y presidenta de Fit2Fit.com.
"Habla con tu obstetra y discute tus opciones", aconseja. Caminar y hacer estiramientos suaves son algunas de las opciones más seguras y beneficiosas en este caso, dice.
Por otra parte, las mujeres que han estado haciendo ejercicio pueden seguir haciendo un entrenamiento modificado mientras están embarazadas. La propia Bennett siguió trabajando con pesas libres, entrenamiento en banco y estiramientos de yoga mientras estaba embarazada.
"Sí tuve que reducir el entrenamiento aeróbico: no más de 20 minutos en la bicicleta. Y después de entrar en el cuarto mes, no deberías hacer ningún ejercicio tumbada sobre la espalda", dice.
Pero incluso si eres una deportista experimentada, subraya, debes consultar tu programa de ejercicios con tu obstetra.
