Siga este programa de caminatas para principiantes de 4 semanas de duración para ayudar a reducir el dolor y aumentar la fuerza. Empiece despacio -hasta 10 minutos al día 3-4 veces a la semana- y vaya aumentando. Consulte primero a su médico.
Empiece despacio -hasta 10 minutos al día 3-4 veces a la semana- y vaya aumentando. Consulte primero a su médico. Registra tu progreso: cuánto tiempo y qué distancia caminas.
Empieza a caminar: Día 1
Bienvenido -- hoy es el primer día de su nuevo programa de caminata. Debes empezar poco a poco.
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Camina a un ritmo fácil durante 4 o 5 minutos.
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Estira las pantorrillas y los isquiotibiales durante 2 minutos.
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Camina a un ritmo fácil durante otros 4 o 5 minutos.
No seas muy exigente contigo mismo si eres un caminante novato. Perderás la motivación -o te harás daño- si empiezas demasiado rápido o te esfuerzas demasiado. Recuerda que debes descansar si te sientes cansado. Relájate mañana y da un paseo tranquilo, si te apetece.
Empieza a caminar: Día 3
¡Sigue moviéndote! Repite el mismo plan de caminata del primer día.
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Camina a un ritmo fácil durante 4 o 5 minutos.
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Estira las pantorrillas y los isquiotibiales durante 2 minutos.
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Camina a un ritmo fácil durante otros 4 o 5 minutos.
Puede ser tentador hacer mucho más, pero intenta resistirte. Ir despacio reducirá el riesgo de hacerte daño. ¡No te saltes los estiramientos! Mañana puedes dar otro paseo tranquilo si te apetece.
Empieza a caminar: Día 5
Hoy, intente una caminata de 10 minutos sin detenerse a estirar en el medio. Mantén un ritmo pausado. Detente y descansa si te cansas. Para hacer las cosas más interesantes, camina por el centro de la ciudad o por un centro comercial para poder ver los escaparates.
Tómate el día libre para caminar mañana, si quieres.
Empieza a caminar: Día 7
Hoy, dé un paseo de 10 a 12 minutos. Mantén un ritmo pausado.
Mientras caminas, ponte al día con tus llamadas personales: chatea con un amigo o un ser querido. La multitarea puede hacer que el paseo pase más rápido y distraerle de cualquier aburrimiento - y hacer que esos minutos extra se noten mucho menos.
Vuelve a caminar mañana si quieres, pero intenta dedicar un día a la semana a descansar.
Sigue caminando: Día 9
¡¡¡Enhorabuena!!! Ya estás en la segunda semana de tu programa de caminatas. Hoy intentarás aumentar un poco tu actividad.
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Camina a un ritmo fácil durante 5 minutos.
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Estira durante 2 minutos.
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Camina a paso ligero durante 5 minutos.
Una forma divertida de llevar la cuenta de tus caminatas es conseguir un contador de pasos. Son una forma económica de comprobar tu progreso al final del día. Unos 2.000 pasos equivalen a una milla.
Sigue caminando: Día 11
No te detengas ahora. Hoy, proponte:
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Caminar a un ritmo fácil durante 5 minutos.
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Estira durante 2 minutos.
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Camina a paso ligero durante 5 minutos.
Intenta evitar caminar cerca de carreteras con mucho tráfico. Pero si debes hacerlo, recuerda estos consejos: Si caminas por la noche, lleva siempre ropa con bandas reflectantes para que los conductores puedan verte. Y, sea cual sea la hora a la que camines, recuerda hacerlo por el lado contrario al que conducirías: de cara al tráfico.
Sigue caminando: Día 13
Hoy, dé un paseo de 15 minutos. Mantén un ritmo pausado. Descanse si lo necesita.
Puede disfrutar caminando mientras escucha música: cree una lista de reproducción de canciones que le den un poco de energía. Sólo asegúrate de no ponerla tan alta que no puedas oír el tráfico. Disfruta de tu descanso al caminar mañana.
Sigue caminando: Día 15
¡¡¡Buen trabajo!!! Ya estás en la tercera semana de tu programa de caminatas... es hora de intensificar las cosas.
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Camina a un ritmo fácil durante 5 o 6 minutos.
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Estira durante 2 minutos.
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Camina a paso ligero de 8 a 10 minutos.
Si puedes, procura caminar a media mañana o a primera hora de la tarde: habrá menos tráfico en la carretera.
Sigue caminando: Día 17
¡Sigue caminando! Hoy deberías:
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Caminar a un ritmo fácil durante 5 o 6 minutos.
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Estira durante 2 minutos.
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Camina a paso ligero de 8 a 10 minutos.
Recuerda que siempre puedes dividir tu actividad. Si quieres hacer la mitad de tus caminatas por la mañana antes del trabajo y la otra mitad en la pausa del almuerzo, está bien.
Sigue caminando: Día 19
Da un paseo de 15 minutos... y que sea enérgico. Nada de mirar escaparates.
Si siente que su determinación flaquea, planifique paseos con un vecino o amigo. Tener a alguien más involucrado te ayudará a mantener tu programa de caminatas. Mímate para ser constante con un baño caliente, un masaje de pies o unos calcetines nuevos para caminar.
Sigue caminando: Día 21
Prueba a dar un paseo de 20 minutos. Mantén un ritmo tranquilo. Para mezclar las cosas, pruebe hoy una nueva ruta. Considera la posibilidad de conducir hasta un parque desconocido para caminar durante el almuerzo o después del trabajo.
Sigue caminando: Día 23
¡Ya casi está! Ya estás en la cuarta semana de tu programa de caminatas. Es hora de aumentar un poco la intensidad.
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Camina a un ritmo fácil durante 5 minutos.
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Estira durante 2 minutos.
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Camina a paso ligero durante 15 minutos.
Evalúe su progreso: ¿el caminar está haciendo una diferencia en cualquier nivel de dolor, estado de ánimo o energía?
Sigue caminando: Día 25
¡Sigue moviéndote! Hoy deberías
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Caminar a un ritmo fácil durante 5 minutos.
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Estira durante 2 minutos.
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Camina a paso ligero durante 15 minutos.
El mal tiempo interfiere en tus paseos? Siempre puedes caminar en el centro comercial. Muchos gimnasios también tienen cintas de correr y pistas interiores. Tal vez puedas hacer una ruta para caminar dentro del trabajo -utiliza las escaleras- o incluso subir y bajar un pasillo en casa. Usa tu creatividad para seguir caminando.
Sigue caminando: Día 27
Cambia el día de hoy. En lugar de caminar, haz otra cosa activa durante 20 o más minutos. Recoge las hojas o deshierba tu jardín. Juega en el patio con tus hijos.
Sigue caminando: Día 29
¡¡¡Enhorabuena!!! Es el último día de tu programa de caminatas.
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Camina a un ritmo fácil durante 5 minutos.
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Estira durante 2 minutos.
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Camina a paso ligero durante 20 minutos.
Por supuesto, este no es realmente el final. Intenta mantener este ritmo en las próximas semanas: añade de 2 a 5 minutos de caminata rápida cada semana.
Su objetivo es llegar a un mínimo de 150 minutos a la semana, es decir, 30 minutos 5 veces a la semana.
