médico te da ejercicios y estiramientos para el dolor de ciática que se dispara por la pierna.
Ciática
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Por Amy McGorry
Como los osos que salen de la hibernación, muchos de nosotros estamos sacudiéndonos el óxido del invierno y disfrutando de los deportes al aire libre. A veces, los ajustes en la rutina de entrenamiento (por ejemplo, el cambio a superficies exteriores o la reintroducción a deportes de temporada) pueden dejarnos con dolores y molestias. Una de esas molestias puede ser una punzada en la espalda conocida como ciática, que puede provocar un dolor que baja por la pierna. ¿La buena noticia? Los estudios demuestran que la mayoría de los enfermos de ciática responden a un tratamiento conservador en pocas semanas.
Sigue leyendo para ver cómo prevenir y aliviar el dolor de ciática.
Cuando la ciática es un dolor
El nervio ciático va desde la parte baja de la columna vertebral hasta las nalgas y baja por las piernas hasta los pies. Suministra sensación y fuerza a los músculos de las piernas y los pies. El nervio puede irritarse si se pellizca debido a un músculo tenso (como el músculo piriforme de las nalgas) o a una hernia de disco en la espalda. Los problemas estructurales relacionados con la pelvis y la columna vertebral, como la estenosis o la espondilolistesis, también pueden desencadenar la ciática.
La ciática suele afectar a una pierna. Quienes la padecen pueden sentir un dolor agudo, entumecimiento, hormigueo y posiblemente debilidad a lo largo de la pierna, la pantorrilla y/o los dedos del pie. Si hay incontinencia intestinal o vesical o se produce una caída del pie (de modo que no se puede levantar el pie), acuda al médico lo antes posible. A veces es necesario operar para aliviar la presión cuando la estructura que presiona el nervio no cede.
Por qué te quedas fuera de juego
La ciática suele asomar su fea cabeza cuando hay desequilibrios musculares. Los músculos tensos y cortos de la parte delantera del muslo (psoas, cuádriceps) pueden impedir que los músculos de la parte posterior de la cadera hagan correctamente su trabajo. Esta situación puede provocar un tira y afloja desequilibrado entre los músculos débiles y los fuertes, lo que hace que la columna vertebral no se sostenga eficazmente. En consecuencia, los músculos que rodean la columna y tus discos vertebrales pueden ejercer presión sobre el nervio ciático, irritándolo.
Conducir también se convierte, literalmente, en un dolor de cabeza con el que lidiar. Sentarse sobre los músculos tensos por los que discurre un nervio ciático irritado puede desencadenar dolorosas punzadas en la pierna y hacer que estar atrapado en el tráfico sea aún más insoportable.
Cómo mantenerse en el juego
Mantener los músculos de la cadera y la espalda fuertes y flexibles puede ayudar a evitar que la ciática te deje de lado. Los rodillos de espuma también pueden tratar la tensión muscular rompiendo las adherencias musculares (también conocidas como nudos).
Ejercicios con rodillos de espuma
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Siéntate en el suelo y coloca un rodillo de espuma debajo de los muslos
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Mueve tu cuerpo para que tus piernas y glúteos rueden hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo
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Túmbate de lado con el rodillo debajo de ti (perpendicular al cuerpo) y haz rodar la parte externa del muslo y los músculos de la pantorrilla
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Túmbate boca abajo con el rodillo bajo los muslos y rueda desde la parte superior de la cadera hasta la parte superior de la rodilla
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Rueda cada sección durante un minuto
Estiramiento de los piriformis
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Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas
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Levanta el pie derecho y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda
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Tira de la pierna izquierda hacia el pecho con el pie derecho todavía sobre la rodilla izquierda
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Mantener 30 segundos
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Hacer dos repeticiones
Estiramiento de los flexores de la cadera
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Arrodillarse sobre una rodilla con la cadera detrás de la rodilla
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Mantén la espalda recta mientras mueves el cuerpo hacia delante
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Deténgase cuando sienta el estiramiento en la parte superior del muslo
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Mantener 30 segundos en cada pierna
Elevación de brazos y piernas
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Ponte a cuatro patas, manteniendo la espalda recta y los abdominales comprometidos
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Levantar el brazo y la pierna contrarios
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Mantener cinco segundos
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Repetir con el brazo y la pierna contraria y continuar alternando durante uno o dos minutos
Consulte siempre a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
