No dejes que los errores del ejercicio se interpongan en tu camino.
¿Hace ejercicio con regularidad, pero no ve los resultados que desea? ¿O se queda al margen por tirones musculares y otras lesiones? ¿Siente la tentación de abandonar el ejercicio porque está aburrido?
No abandone todavía su programa de ejercicio físico. Puede que el problema no sea el ejercicio en sí, sino la forma en que lo haces.
Los deportistas (especialmente los principiantes) suelen cometer errores que les impiden sacar el máximo partido a sus entrenamientos. Los expertos en fitness hablaron con el doctor sobre 20 de los errores más comunes en el ejercicio, y cómo puedes evitar que descarrilen tu programa de fitness.
Errores de cardio
1. Hacer el "slouch del gimnasio".
"Vemos a muchas personas en el gimnasio apoyadas en los equipos", dice Debi Pillarella, MEd, portavoz del Consejo Americano de Ejercicio. "Lo llamamos 'encorvarse en el gimnasio': Están en el Stairmaster, [entrenador elíptico cruzado], o en la cinta de correr, inclinándose y aguantando por la vida."
Cuando la espalda está redondeada, la columna vertebral no recibe suficiente apoyo. Así que mantente erguido cuando te ejercites en una de estas máquinas.
2. Conseguir un agarre.
Agarrarte con demasiada fuerza al equipo de cardio te permite "hacer trampa" y contribuye a que te encorves. También te impide mover los brazos, lo que puede aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías adicionales. Si aflojar el agarre te hace sentir inseguro, prueba esta técnica que Pillarella enseña en el Community Hospital Fitness Pointe de Munster, Ind. "En lugar de agarrarte, apoya los dedos, desde el índice hasta el meñique, en las barras. A medida que te sientas más cómodo, deja caer un dedo. Con el tiempo, puedes tener sólo los dedos índice descansando allí por seguridad."
3. Ponerse al día con la lectura.
Si estás leyendo mucho en la máquina elíptica, probablemente no estés haciendo un buen ejercicio, dice Julie Isphording, presentadora de los programas de radio Fitness Information Talk y On Your Feet.
"Si tienes que leer, detente cada tres minutos aproximadamente y haz un intervalo de concentración de cuatro minutos", dice. Durante este intervalo, "concéntrese en acelerar el ritmo, bajar los hombros, respirar y usar los brazos."
4. Caminar con pesas.
Llevar pesas de mano cuando caminas puede parecer una buena forma de añadir entrenamiento de fuerza a tu sesión de cardio, pero compromete tu zancada. "Te inclinas hacia delante, y eso estresa los cuádriceps, los tobillos y las espinillas, y puede causar fracturas por estrés", dice Isphording. "Mantén tu entrenamiento de cardio y de fuerza separados".
5. Pensar que el cardio es suficiente.
Muchas personas piensan que sólo necesitan un programa de ejercicios cardiovasculares. "Empezamos a perder músculo a los 30 años", dice Isphording. "El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, lo que aumenta el metabolismo y quema más calorías".
Errores en el entrenamiento de fuerza
6. Apurar las repeticiones.
Hacer repeticiones de levantamiento de pesas demasiado rápido eleva tu presión arterial y aumenta el riesgo de lesiones articulares. También compromete tus resultados.
"La forma más segura de utilizar las máquinas de fuerza o las mancuernas es: en la fase de levantamiento, exhala durante dos cuentas y mantén brevemente en la parte superior de la contracción, luego vuelve a inhalar durante cuatro cuentas", dice Pillarella. "Exhala siempre durante la parte más dura del trabajo".
7. Dar rienda suelta a tus abdominales.
Muchas personas hacen abdominales o entrenamientos con máquinas de abdominales sin llegar a tonificar su abdomen. El problema es que están utilizando la parte superior del torso, el cuello y la cabeza para hacer el trabajo.
"Haz un ejercicio consciente", dice Pillarella. "La contracción debe ser desde la caja torácica hasta el hueso de la cadera. Pon tu mente en los músculos que están trabajando, y mantén todos los demás músculos tranquilos."
8. Hacer jalones de piernas deslucidos.
En esta máquina, estás sentado con una barra por encima de la cabeza. Algunas personas meten la cabeza hacia delante y tiran de la barra hacia abajo por detrás de la cabeza. Pero hacerlo de esta manera podría lesionarte la columna o el cuello, y tu espalda no obtendrá ese codiciado aspecto en "V".
En su lugar, "tira de la barra hacia abajo por delante de los hombros y el pecho, y pon tu mente en las contracciones musculares de la espalda", dice Pillarella.
9. Utilizar máquinas desajustadas.
Las máquinas de pesas están hechas para personas de todas las formas y tamaños. Debes ajustarlas a tu medida si quieres obtener resultados y evitar lesiones.
Por ejemplo, el uso de una máquina de extensión de piernas mal ajustada pone tensión en las rodillas, dice Mark Kasper, EdD, un portavoz del Colegio Americano de Medicina del Deporte. "Otro problema de las máquinas mal ajustadas es que no se trabajan los músculos en todo el rango de movimiento", dice.
Pide a un entrenador cualificado que te muestre los ajustes adecuados para tu físico y anótalos en una tarjeta que lleves al gimnasio.
Fallos de flexibilidad
10. Estirar los músculos fríos.
Estirar antes de entrenar te pone en riesgo de sufrir tirones o desgarros musculares. "Estira siempre al final de tu entrenamiento", dice Pillarella.
11. Rebote.
Rebotar durante un estiramiento puede aumentar el riesgo de forzar o tirar de los músculos, dice Pillarella. En su lugar, "mantén un estiramiento estático sin movimiento en las articulaciones. Tu cuerpo debe sentirse alargado pero no hasta el punto de sentir dolor".
Mantenimiento rutinario
12. Olvidarse de la diversión.
"Si te aburres de tu rutina y tu cinta de correr se enfrenta a la lavadora desde 1980, ¿qué diversión tiene eso?", dice Isphording, "yo tampoco querría hacer tu entrenamiento. ? ¿Y por qué lo llamamos entrenamiento? Debería ser un entrenamiento".
Haz ejercicio con tus amigos o tu familia, igual que vas al cine o a cenar con la gente. "A menos que lo reformulemos en nuestra mente, nunca será divertido", dice Isphording.
13. Hacer ejercicios anticuados.
Sigues haciendo los ejercicios que aprendiste en el instituto, como molinetes y elevaciones de piernas? Algunos de estos anticuados son una pérdida de tiempo; otros pueden causar lesiones. Toma una clase de ejercicios o trabaja con un entrenador personal para renovar tu rutina.
14. Quedarse estancado en la rutina.
Qué hay de malo en hacer la misma rutina de ejercicios, día tras día? "Trabajas los mismos músculos, vas a la misma velocidad, y una vez que te pones en forma ya no respiras con fuerza", dice Isphording. "Los músculos se vuelven muy eficientes. Gastan menos energía y quemas menos calorías".
Busca diferentes tipos de ejercicio que te gusten y procura variar lo que haces.
15. Buscar una solución rápida.
Muchas personas esperan resultados espectaculares con un poco de ejercicio. "Las recomendaciones actuales son de 3 horas y media a cuatro horas de actividad física a la semana sólo para evitar que se recupere el peso", dice Kasper, que es profesor del departamento de kinesiología de la Universidad Estatal de Valdosta, Ga. "Si quieres perder peso y caminas 30 minutos, tres veces a la semana, sin cambiar tu dieta, tardarás aproximadamente un mes en perder medio kilo".
¿Quieres perder más rápido? Haz más ejercicio.
16. Ser un guerrero de fin de semana.
"Si sólo haces ejercicio dos días a la semana, nunca llegarás a donde quieres, y te sentirás fatal cada lunes", dice Isphording. "Eso lleva a las lesiones y al agotamiento, y te estás perdiendo el secreto del éxito: aparecer".
17. Asumir demasiado al principio.
"Ya sea en una cinta de correr en casa o haciendo ejercicio en un centro de rehabilitación, la gente tiende a hacer demasiado y demasiado pronto", dice Kasper. "Se ponen en riesgo de sufrir una lesión ortopédica".
Aconseja trabajar con un entrenador cualificado que haga una revisión, enseñe las técnicas adecuadas y establezca un programa de fitness apropiado.
Pecados de omisión
18. Saltarse el calentamiento.
"Sin un calentamiento, estás pidiendo a tu cuerpo que trabaje antes de que el oxígeno y el flujo sanguíneo lleguen a los músculos", dice Pillarella. "Aumentas el riesgo de lesiones, y con el ejercicio cardiovascular, elevas el ritmo cardíaco demasiado rápido. Antes de hacer ejercicio en serio, dedica entre 5 y 10 minutos a realizar los movimientos de tu entrenamiento a un ritmo fácil para elevar la temperatura de tu cuerpo desde dentro hacia fuera."
Si no calientas antes de levantar pesas, corres el riesgo de desgarrar los músculos y no podrás levantar tanto peso, dice Isphording. Haz que tu sangre fluya pasando unos minutos en la cinta de correr o en la bicicleta estática, o incluso caminando en el lugar.
19. Renunciar al enfriamiento.
No te detengas bruscamente al final de tu entrenamiento. "Si no te enfrías, corres el riesgo de sufrir dolores musculares porque no has eliminado el ácido láctico de tu sistema", dice Isphording. "Se necesitan de cinco a diez minutos a un ritmo más lento, dependiendo de tu nivel de fitness, para dejar que tu ritmo cardíaco baje".
20. Escatimar en agua.
Los músculos necesitan líquido para contraerse correctamente, por lo que si no bebes lo suficiente, puedes sufrir espasmos o dolores musculares.
"Si tienes sed, ya estás un porcentaje deshidratado", dice Pillarella. "Bebe agua antes, durante y después del ejercicio".
Y, dice Pillarella, "a menos que seas un atleta de alta intensidad que esté agotando los electrolitos y el potasio, no necesitas Gatorade. El agua es la bebida preferida".
