Después de un largo y perezoso invierno, la clave es empezar despacio.
Vuelve a la primavera con tu programa de ejercicios
Después de un largo y perezoso invierno, la clave es empezar despacio.
Del médico Archivos
Los días soleados ya están aquí de nuevo, y te apetece salir a la calle y saborear la primavera haciendo unos cuantos kilómetros, jugando al golf o a unos cuantos sets de tenis. Pero antes, según los expertos, hay que preparar el cuerpo para el programa de ejercicios, sobre todo si el frío ha servido de excusa para quedarse en el sofá.
"La gente debería dejar su orgullo en el asiento trasero y no salir a intentar correr 16 kilómetros el primer día después de un invierno de poca o ninguna actividad física", dice el doctor Brian Crites, médico jefe del equipo de más de 650 atletas universitarios de la Universidad de Maryland. "La mentalidad de 'si no hay dolor, no hay ganancia' no funciona: hay que tomárselo con calma".
Incluso con los primeros días cálidos de la temporada llamando a tu nombre, tomárselo con calma significa empezar desde el principio: Si llevas un tiempo menos activo, consulta a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios nuevo.
"Intenta programar tu examen anual para que coincida con el inicio de la primavera, de modo que puedas obtener un certificado de buena salud y decirle a tu médico que vas a empezar a aumentar tu nivel de actividad", dice Crites, que también es médico asociado del equipo de los Baltimore Ravens.
Después de que el médico dé el visto bueno a tu salud, empieza con un programa de ejercicio lento: un régimen de caminatas fáciles y una rutina de estiramientos, aconseja Crites. Esto le ayudará a prepararse para la mayoría de los deportes ocasionales, como el footing, el golf y el tenis.
"Si te has tomado el invierno libre, empieza tu entrenamiento de primavera caminando 10 minutos cada día o en días alternos durante una semana, y a la semana siguiente, camina 15 minutos", dice Crites al médico. "A partir de ahí, ve subiendo en intervalos de cinco minutos cada semana hasta llegar a caminar entre 30 y 40 minutos. Y estira también, utilizando una técnica adecuada -lo que significa no rebotar-".
Esto es mucho más lento de lo que la mayoría de la gente quiere ir, explica Crites, pero después de aproximadamente un mes de acondicionamiento, habrás construido suficiente flexibilidad y resistencia para avanzar con un programa de ejercicios más extenuantes.
¿Preparado para el primer asalto?
Cuando estés listo para hacer tu primer trote o jugar tu primer partido de la temporada, tómatelo con calma.
"Un buen punto de partida es empezar a un nivel manejable usando el sentido común, y subestimar tu capacidad", dice el doctor Alan Davis, cirujano ortopédico de The Cleveland Clinic. "Retrocedes muchísimo durante el invierno si todo lo que le presentas a tu cuerpo es una silla en el trabajo durante el día, un sofá por la noche y un taburete de bar los fines de semana. Si luego sales y tratas de hacer ejercicio de inmediato, pones a tu cuerpo en riesgo de sufrir algún tipo de lesión por sobreuso."
Davis, que también es médico jefe del equipo del Club de Hockey Cleveland Barons, recomienda a los golfistas que empiecen a practicar en el campo de prácticas con swings lentos y fáciles, y que vayan aumentando su velocidad. Los golfistas, dice, también deben incorporar a su programa de ejercicios los estiramientos y el fortalecimiento de la parte baja de la espalda, el tronco y los brazos, y deben prepararse para caminar por terrenos irregulares.
Los jugadores de tenis, por su parte, deben concentrar su programa de ejercicios en la parte superior del cuerpo: trabajar en el estiramiento y el fortalecimiento de los hombros y los brazos, y deben preparar sus cuerpos para las acciones de pivoteo y sprint del tenis.
"La gente a veces sale y saca la pelota 100 veces el primer día bonito de la temporada, y luego llega con una lesión en el manguito de los rotadores o en el tendón del codo", dice al médico. "Es hacer demasiado, demasiado pronto".
Si eres un corredor, dice, debes comenzar tu programa de ejercicios con un régimen de caminata y, a partir de ahí, tratar de mejorar ya sea la velocidad o el kilometraje en un 10% a la semana. "Correr un 10% más rápido cada semana, o aumentar el kilometraje un 10% a la semana, suele ser una forma segura de hacerlo", dice.
Cómo prevenir el dolor y las distensiones
Todo esto suena como un montón de trabajo incluso antes de empezar la temporada deportiva de primavera. Pero sin el programa de ejercicios adecuado y mucha preparación, corres el riesgo de lesionarte.
"La lesión más común que vemos es el dolor muscular", dice Crites. "Una persona vendrá y dirá: 'Me duele aquí', y normalmente se trata de que sus músculos están doloridos por demasiada actividad, demasiado rápida".
Si te excedes, el método RICE -descanso, hielo, compresión (con una venda elástica) y elevación- suele ayudar a disminuir el daño, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. En todos los casos, salvo los más leves, un médico debe evaluar la lesión y establecer un plan de tratamiento y rehabilitación, si es necesario.
"Si el dolor muscular persiste durante más de dos semanas, o empeora progresivamente, entonces deben hacerse revisar", dice Crites.
Aquí hay una lección: Después de preparar tu cuerpo para los deportes de primavera y pasar los meses de clima cálido sano y activo, no dejes que todo se desperdicie hibernando el próximo invierno. Mantente fuerte para la próxima temporada de deportes de clima cálido, para no tener que empezar de nuevo ese programa de ejercicios.
"En primer lugar, hay que aceptar el hecho de que es mejor hacer ejercicio a diario todos los días del año... no importa el frío que haga fuera", dice Davis. "El cuerpo puede mantener un buen nivel de acondicionamiento durante todo el año si se practica un nivel razonable de ejercicio. Si realmente no quieres salir a la calle durante el invierno, un programa de estiramientos es una buena idea, o prueba una bicicleta estática o algún tipo de equipo casero, o apúntate a un club de salud."
¿Y la próxima primavera? Ese programa de ejercicios será una segunda naturaleza.
