Todos sabemos que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y la nutrición son tres componentes de un régimen de fitness equilibrado. Pero hay otro componente igual de importante que a menudo se pasa por alto: los estiramientos.
Todos sabemos que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y la nutrición son tres componentes de un régimen de fitness equilibrado. Pero hay otro componente igual de importante que a menudo se pasa por alto: los estiramientos.
"Es la única área que se descuida por completo", dice Michael Anthony George, entrenador personal de celebridades como Reese Witherspoon y Christian Slater.
¿Por qué es tan importante la flexibilidad -la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en toda su amplitud de movimiento-?
En primer lugar, mantenerse flexible significa evitar las lesiones y el dolor. Si no se estira, los tendones, ligamentos y músculos se acortan, causando daños con el tiempo, dice George, propietario de Integrated Motivational Fitness.
"Si un determinado grupo muscular está débil, rígido o tenso, el cuerpo realmente secuestrará los músculos periféricos para ayudar en ese movimiento", dice. "Con el tiempo, estos músculos pueden lesionarse".
Por ejemplo, si alguien está metiendo la mano en el coche para coger la compra y no tiene suficiente fuerza en los abdominales, brazos y piernas, "va a utilizar la espalda". Si el movimiento no puede venir de donde tiene que venir, vendrá de otra parte", dice la fisióloga del ejercicio Robyn Stuhr, directora administrativa del Centro de Medicina Deportiva de la Mujer del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.
Aliesa George (sin parentesco con Michael Anthony George), propietaria de Centerworks Pilates en Wichita (Kan), comprueba a diario los beneficios de una mayor flexibilidad en sus clientes. Mantenerse flexible, dice ella:
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Contrarresta el acortamiento que se produce cuando los músculos se utilizan repetidamente -como en el ejercicio o en una actividad diaria repetitiva- y mantiene los músculos elásticos
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Aumenta el rango de movimiento de las articulaciones
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Disminuye el dolor y la tensión en las articulaciones
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Mejora el equilibrio, la estabilidad y la circulación
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Ayuda al rendimiento deportivo, la relajación y la postura
De hecho, Michael George dice que la mala postura es el problema número 1 que ve. Utiliza el término "síndrome torácico colapsado" para describir los hombros redondeados y elevados y los cuellos tensos que a menudo se producen por estar encorvados sobre el monitor del ordenador durante horas,
"Sucede gradualmente y ni siquiera nos damos cuenta", dice. "Un día nos miramos en el espejo y descubrimos que nuestros hombros están un poco redondeados".
Una buena postura, dice, "previene lesiones, acelera la recuperación y mejora el aspecto físico". Pero de todos sus beneficios, una mejor apariencia es el que recalca a sus clientes. "A la gente le preocupa la imagen corporal", dice. "No se preocupan por las lesiones hasta que las tienen. Si no se ve, no se piensa".
En cierto sentido, los estiramientos también pueden ayudar a mantenerse joven. "A medida que la mayoría de las personas envejecen, experimentan pérdidas graduales de flexibilidad, en parte debido al envejecimiento y en parte a la falta de actividad y ejercicio", dice Stuhr.
Esto no sólo afecta a tus entrenamientos, sino que también puede afectar a la capacidad de realizar tareas cotidianas, como estirarse para guardar la compra o girar la cabeza para mirar detrás de ti mientras conduces. La buena noticia es que, sea cual sea tu edad, puedes mejorar tu flexibilidad y, con ella, tu calidad de vida.
"Nunca es demasiado tarde para aumentar la flexibilidad", dice Aliesa George. "Sólo hace falta practicar con regularidad".
Estiramiento y ejercicio
Aunque algunos estudios han concluido lo contrario, los expertos en fitness entrevistados para este artículo dicen que creen que hacer ejercicio aeróbico o de fuerza sin estirar aumenta el riesgo de lesiones.
Muchos de los estudios se han centrado en personas jóvenes, activas y en forma, y no han analizado poblaciones diferentes, como personas de mediana edad o mayores, o sedentarias, dice Stuhr.
Y como profesora de Pilates, Aliesa George sabe lo que los músculos tensos hacen a sus clientes.
"Un alto porcentaje, si no todas, de las lesiones que veo... están definitivamente relacionadas con la flexibilidad o con el desequilibrio muscular, lo que se debe en parte a tener músculos demasiado fuertes o demasiado inflexibles".
Naturalmente, dice que el Pilates es una gran manera de mejorar la flexibilidad: "Con el énfasis en la flexión de la columna vertebral en todas las direcciones -flexión, extensión y rotación- las mejoras en la flexibilidad total del cuerpo se producen rápidamente".
Y debido al énfasis que pone el Pilates en la correcta alineación del cuerpo, sus beneficios se trasladan a otras actividades, "ayudándote a practicar el uso de los músculos correctos durante otros entrenamientos y a lo largo del resto del día", dice.
Michael George, cuyo enfoque combina el fitness tradicional occidental con las prácticas orientales, dice que no importa si se elige el yoga, el Pilates o los estiramientos atléticos básicos.
"Creo en todos ellos", dice. "La gente debería añadir variedad a su programa para mantener las cosas interesantes".
Cómo empezar
Sea cual sea el tipo de ejercicio de flexibilidad que elijas, Stuhr advierte que hay que tener autocontrol: no te lances a esa clase de Pilates o de yoga y empieces a intentar seguir el ritmo de la gente de la primera fila.
"La gente tiende a hacer demasiado", dice. "Entran y completan una clase de una hora cuando probablemente sólo deberían haber hecho unos 15 minutos".
Recomienda elegir una clase adecuada a tu nivel de forma física, o tomar una clase privada con un profesor cualificado. Escucha a tu cuerpo y no te excedas, dice.
Y si eres nuevo en el entrenamiento de la flexibilidad -especialmente si tienes una lesión o discapacidad-, es una buena idea que te evalúe un profesional del fitness o un fisioterapeuta cualificado.
Estos son algunos consejos para tener en cuenta a la hora de estirar:
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Asegúrate de que tus músculos están calientes antes de estirar. Si vas a estirar antes de un entrenamiento, camina primero cinco minutos para que la sangre fluya hacia los músculos.
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Nunca rebotes ni empujes durante un estiramiento.
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Haz el estiramiento con facilidad. Empieza intentando mantenerlo durante 10 segundos. Trabaja hasta 30, y eventualmente 90 segundos.
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Exhala mientras te estiras.
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Si no puedes estirar tanto antes como después de un entrenamiento, la mayoría de los expertos aconsejan estirar después de que el cuerpo haya calentado.
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Nunca estires un músculo o una articulación lesionada.
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Estirar todos los días es lo óptimo, pero intenta hacerlo al menos tres veces por semana.
Los estiramientos
A continuación se presentan algunos ejercicios básicos de estiramiento que se dirigen a los principales grupos musculares. Haz todo el ejercicio o estira una parte concreta de tu cuerpo que sientas tensa. ¡Y no olvides seguir los consejos de seguridad anteriores!
Cuello: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, baja la oreja derecha hacia el hombro derecho y mantén la posición. Gira la cabeza hacia delante, deteniéndote para apoyar la barbilla en el pecho, y continúa hasta que la oreja izquierda esté sobre el hombro izquierdo. Levante la cabeza y repita empezando por el lado izquierdo.
Pecho: Tumbado boca abajo con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo, apriete los abdominales para sostener la parte baja de la espalda, luego deslice los omóplatos hacia abajo y júntelos (como una "V") mientras levanta las manos del suelo y levanta la parte superior de la columna vertebral ligeramente del suelo.
Lado/espalda: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, entrelace los dedos y extienda los brazos por encima de la cabeza (hágalo sólo si no tiene limitaciones en los hombros). Levante y extienda la cintura mientras se dobla hacia cada lado, teniendo cuidado de no encoger los hombros.
Isquiotibiales: Tumbado boca arriba, envuelve una toalla alrededor del arco del pie derecho, extiende la pierna y tira hacia ti suavemente, manteniendo las caderas y la espalda en el suelo. Esfuérzate por mantener la posición durante al menos 30 segundos. Repita la operación con la pierna izquierda. La rodilla puede permanecer ligeramente flexionada durante este ejercicio si los isquiotibiales están tensos.
Cuádriceps: De pie, con las rodillas, las caderas y los hombros alineados y los abdominales tensos, doble la rodilla derecha, llevando el talón derecho hacia los glúteos. Extienda la mano derecha para sujetar la parte superior del pie derecho (utilice una toalla o una correa si es necesario). Esfuércese por mantener la posición durante al menos 30 segundos. Repita la operación con la pierna izquierda. (También puede hacer este estiramiento tumbado de lado o boca abajo).
Parte interior de los muslos: Sentado, junte las plantas de los pies y levántelos ligeramente, inclinando el cuerpo hacia delante.
Pantorrillas: Utilizando una pared para mantener el equilibrio, pise el pie derecho lo más atrás que pueda con la pierna estirada y el talón hacia abajo. Inclínese hacia delante, doblando ligeramente la pierna izquierda. Repita con el pie izquierdo detrás de usted.
